Комплекс по закаливанию. Закаливающие процедуры. Принципы закаливания. Из истории закаливания

Комплексы закаливающих процедур после дневного сна для детей дошкольного возраста

Каждый комплекс проводится в течение месяца и состоит из нескольких этапов. Для создания положительной мотивации пробуждение и выполнение процедур сопровождаются чтением потешек и стихотворений, которые дети постепенно заучивают и затем повторяют вместе с воспитателем.
Из спальни дети босиком проходят по ребристым и массажным дорожкам в групповую комнату. Стоя на ковре, выполняют общеразвивающие упражнения (3-4 мин.), самомассаж ладоней (стоп) или упражнения для развития мелкой моторики рук (2 мин.), дыхательную гимнастику (1-2 мин). Комплекс завершается водными процедурами.

«ГИМНАСТИКА ПОСЛЕ СНА И ЗАКАЛИВАНИЕ»

(1 младшая группа )

Цели:

■ обеспечивать детям плавный переход от сна к бодрствованию, подготовить их к активной деятельности;

■ закреплять навыки проведения самомассажа рук, ног, носа, ушей активизируя биологически активные точки;

■ проводить профилактику плоскостопия;

■ формировать правильную осанку;

■ осуществлять комплекс закаливающих процедур: воздушные ванны, босоножье, кратковременное воздействие холодной водой - обширное умывание (рук, лица, шеи, груди);

Материал: дорожки "Здоровья" с различными раздражителями, солевые дорожки, корзинка с шишками, с теннисными шариками, с мелкими игрушками.

Время проведения: после дневного сна

Место проведения: спальня, групповая комната.

Сентябрь

Зайчики и белочки

Пробуждение.
Улетели сны в окошко,
Убежали по дорожке.
Зайцы, белочки проснулись,
Потянулись, улыбнулись.
Звери, глазки открывайте
И зарядку начинайте.
Ходьба по солевым
Зайчики и белочки.
Мальчики и девочки,
Стройся по порядку,
Начинай зарядку!
Носик вверх - это раз,
Хвостик вниз - это два,
Лапки шире - три, четыре.
Прыгнем выше - это пять.
Все спортивные команды
Мы умеем выполнять!
Общеразвивающие упражнения.
1. «Зайчишки-шалунишки». Чередование прыжков, бега, ходьбы (1 мин.).
2. «Цепкие лапки». И.п:.о.с. 1-3 - вытянуть руки вперед, повернуть ладонями вверх, сжать кулаки; 4 - вернуться в и.п. (3 раза).
3. «Крепкие лапки». И.п.:о.с. 1-2 - наклониться вперед, хлопнуть ладонями по коленям, сказать «крепкие»; 3 - вернуться в и.п. (3 раза).
4. «Веселые белочки». И.п.: о.с. 1-2 - два наклона вправо; 3-4 - два наклона влево; 5 - вернуться в и.п. (3 раза)
Самомассаж. Прокатывание шишек между ладонями (тыльными сторонами рук, пальцами).
Дыхательная гимнастика «Хорошо в лесу».
И.п.: о.с. 1 - руки в сторо¬ны, глубокий вдох носом; 2-3 - на выдохе произнести «хо-ро-шо в ле-су»; 4 - вернуться в и.п. (2 раза).
Водные процедуры.
В речке чистая водица.
Зайцы, белки, ну-ка мыться!
Моем шею, моем уши,
Вытираемся посуше

Октябрь

Мы – спортсмены

Пробуждение.
Когда мы просыпаемся,
То подрасти стараемся.
Облака рукой достанем
И немного выше станем!
Ходьба по солевым
Мы стараемся, стараемся,
Физкультурой занимаемся!
Пусть будут руки крепкими,
Пусть будут ноги сильными!
Мы будем все здоровыми,
Веселыми, спортивными!
Общеразвивающие упражнения.
1. «Болельщики». И.п.: о.с. 1 - руки на пояс; 2 - руки вперед, хлопнуть; 3 - вернуться в и.п. (3 раза).
2. «Пловцы». И.п.: о.с. 1 - руки в стороны; 2 - руки за голову, пошевелить пальца¬ми; 3 - вернуться в и.п. (3 раза).
3. «Футболисты». И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки за спиной. 1 - поднять правую ногу; 2 - согнуть ее в колене; 3 - вернуться в и.п.; 4-6 - то же левой ногой (по 2-3 раз).
4. «Штангисты». И.п.: о.с. 1 - присесть, сжать кулаки, прижать их к плечам; 2 - встать, вытянуть руки вверх; 3 - вернуться в и.п. (3 раз).
Самомассаж.
Дыхательная гимнастика «Лыжники».
И.п.: о.с. 1 - стоя на месте, имитировать движения рук лыжника; 2 -развести руки в стороны, глубокий вдох носом; 3-4 - вернуться в и.п., медленный выдох ртом (2 раз).
Водные процедуры.
Воду любят все спортсмены:
И штангисты, и яхтсмены,
Хоккеисты и пловцы,
И гимнасты, и гребцы.
Будем спортом заниматься,
А потом в воде плескаться.

Ноябрь

Веселый зоопарк
Пробуждение.
Под сосной лежит не шишка.
Это спит малютка-мишка.
Мишка, глазки открывай,
День с зарядки начинай!
Мишка на бок повернулся,
Потянулся и проснулся.
Ходьба по солевым и массажным дорожкам .
Зайка по полю бежал,
В огород забежал.
Там морковка растет,
Там капуста растет.
Общеразвивающие упражнения.
1. «Слоны». И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, пальцы рук сцеплены в замок за головой (уши слона). 1-2 - соединить локти; 3-4 - маршировать на месте; 5 - наклониться вперед, произнося «у-у-у»; 6 - вернуться в и.п. (3 раз).
2. «Лисички». И.п.: стоя, ноги вместе, ладони прижаты к груди. Выполнять прыжки влево-вправо на двух ногах (3-4 раз).
3. «Питон». И.п.: сидя на пятках, руки на коленях. 1-4 - встать на колени, прогнуться влево-вправо, назад-вперед; 5 - вернуться в и.п. (3 раз).
Самомассаж. Прокатывание грецких орехов между ладонями.
Дыхательная гимнастика «Птицы».
И.п.: о.с. 1 - сделать глубокий вдох; 2 - наклониться вперед, мед¬ленно выдыхая, выполнять махи руками-крыльями; вернуться в и.п. (2 раз).
Водные процедуры.
Звери все по распорядку
Утром делают зарядку.
А потом - на водопой,
Все равно с какой водой:
Из ручья, или из речки,
Или просто с дождевой.

Декабрь

Валенки, валенки

Пробуждение.
Солнце глянуло в кроватки -
Делать вам пора зарядку.
Пусть подушка спит одна.
Вам, ребята, не до сна.
Ходьба по солевым и массажным дорожкам; комбинированный бег.
По снегу детки маленькие
Ходят в теплых валенках.
Валенки хорошие,
С черными галошами.
Общеразвивающие упражнения.
1. «Ручками похлопаем, ножками потопаем». И.п.: о.с. Хлопать в ладоши, одновременно топая ногами (3 раз).
2. «Новые валенки». И.п.: ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 - наклониться вперед; 2 - коснуться рука¬ми пальцев ног, сказать «ва-лен-ки»; 3 - вернуться в и.п. (3 раз).
3. «Посмотрите: валенки!». И.п.: ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 - выставить правую ногу вперед на пятку; 2 - вернуться в и.п.; 3-4 - то же другой но-гой (по 3 раз).
4. «В валенках не холодно». И.п.: о.с. Выполнять прыжки в чередовании с ходьбой.

Самомассаж . Массаж биологически активных точек на носу.
Дыхательная гимнастика «Хороши валенки».
И.п.: о.с. 1-2 - поднять руки через стороны вверх, глубокий вдох но¬сом; 3-4 - на выдохе произнести «хо-ро-ши ва-лен-ки», вернуться в и.п. (2 раз).
Водные процедуры.
Как свежа и прохладна вода!

Январь

Елочка
Пробуждение.
Сладко спит под снегом елка.
- Эй, зеленая иголка,
Не пора ли просыпаться
И на праздник отправляться?
Ходьба по массажным и солевым дорожкам; комбинированный бег.
Наша елка зелена, и нарядна, и стройна.
Всех друзей и всех подруг
Приглашает елка в круг.
Общеразвивающие упражнения.
1. «Колючие иголочки». И.п.: ноги на ширине плеч, руки за спи¬ной. 1-3 - вытянуть руки вперед, пошевелить пальцами, произнести «колючие»; 4 -вернуться в и.п. (3 раз).
2. «Кто сидит под елкой?». И.п.: ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 - наклониться вперед; 2 - руки вытянуть перед собой; 3 - развести руки в стороны; 4 - вернуться в и.п. (3 раз).
3. «Спрячемся под елкой». И.п.: ноги на ширине плеч, руки за спиной. 1-4 - присесть, опустить голову, руками обхватить колени, произнести «спрятались»; 5 - вернуться в и.п. (3 раз).
Дыхательная гимнастика «Чем пахнет елка?».
И.п.: о.с. 1-2 - развести руки в стороны, глубокий вдох носом; 3-4 - вернуться в и.п., на выдохе произнести «ел-ка пах-нет смол-кой» (3 раз).
Самомассаж. Массаж биологически активных точек на ушах.
Водные процедуры.
К елке, дети, подходите,
Мыло хвойное берите,
Чисто-чисто умывайтесь
Да посуше вытирайтесь.

Февраль

Храбрые солдаты
Пробуждение.
Трубит горнист, поет труба.
Довольно спать! Вставать пора!
У солдат по распорядку
После сна всегда зарядка.
Ходьба по солевым и массажным дорожкам; комбинированный бег.
Мы уверенно шагаем,
Мы усталости не знаем.
Мы отважны и храбры,
Нам преграды не страшны!
Общеразвивающие упражнения.
1. «Мы сильны!». И.п.: ноги на ширине плеч, пальцы рук сцеплены в замок над головой. 1-4 - наклонить туловище влево-вправо, вперед-назад; 5 - вернуться в и.п. (3 раз).
2. «Мы ловки!». И.п.: ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1-2 - присесть с упором на левую (правую) ногу, правую (левую) ногу вытянуть вперед; 3-4 - вернуться в и.п. (по 3раза).
3. «Мы быстры!». И.п.: ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях. Бег, высоко поднимая колени (1 мин.).
Дыхательная гимнастика «Мы храбры!».
И.п.: о.с. 1 - развести руки в стороны, глубокий вдох носом; 2-3 - за¬держать дыхание; 4- вернуться в и.п., медленный выдох ртом (2-3 раз).
Самомассаж. Прокатывание шишек между ладонями .
Водные процедуры.
Мы, солдаты, любим мыться,
Не боимся простудиться.
Нам прохладная вода -
Это радость, не беда.

Март

Мамины помощники
Пробуждение.
Дети просыпаются,
Маме улыбаются,
Добрые слова ей говорят.
Сами умываются,
Сами одеваются
И ее порадовать хотят.
Ходьба по солевым .
Малыши - и сын, и дочь
Рады мамочке помочь.
И не только в мамин день
Потрудиться им не лень!
Общеразвивающие упражнения.
1. «Стираем». И.п.: о.с. 1 - наклониться; 2 - потереть ладонь о ладонь; 3 - выполнить руками маховые движения вправо-влево; 4 - выпрямиться, вытянуть руки вверх; 5 - вернуться в и.п. (3 раз).
2. «Моем пол». И.п.: о.с. 1 - наклониться, коснуться руками пола; 2-3 - потянуться руками вправо-влево; 4 - вернуться в и.п. (3 раз).
3. «Гладим белье». И.п.: ноги на ширине плеч, руки перед грудью, пальцы сцеплены в замок. 1 - руки вытянуть вперед; 2 - вернуться в и.п. (3 раз).
4. «Убираем игрушки». И.п.: ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях. 1 - присесть, коснуться правой (левой) рукой пола; 2 - вернуться в и.п. (по 3 раз).
Дыхательная гимнастика «Мама спит, она устала».
И.п.: о.с. 1 - поднять руки вверх, глубокий вдох носом; 2-3 - медленно наклониться вперед, коснуться руками пола, на выдохе произнести «тс-с-с-с-с»; 4 - вернуться в и.п. (2 раз).
Самомассаж. Сбор мелких предметов пальцами ног.
Водные процедуры.
Устали трудиться?
Грустить не годится.
Чтобы взбодриться,
Прохладной водицей
Пора нам умыться.

Апрель

Подснежники
Пробуждение .
Растаял снег на кочке.
Кому ж весну встречать?
Эй, первые цветочки,
Вам пора вставать!
Ходьба по солевым и массажным дорожкам; комбинированный бег.
Подснежники весенние.
Листочки расправляйте,
Головки поднимайте,
К солнцу потянитесь.
Детям улыбнитесь.
Общеразвивающие упражнения.
1. «К солнцу тянутся цветы». И.п.: о.с. 1-4 - поднять голову, руки к плечам, вперед, вверх; 5 - вернуться в и.п. (6 раз).
2. «Сильный ветер». И.п.: ноги на ширине плеч руки на поясе. 1 - наклониться вперед, руки отвести назад; 2 - выпрямиться, поднять руки вверх, потянуться; 3 - вернуться в и.п. (3 раз).
3. «Мягкие травинки». И.п.: ноги на ширине плеч, руки опущены. 1 - присесть, коснуться пальцами рук пола; 2 - вернуться в и.п. (3 раз).
4. «Проснулись насекомые». И.п.: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Чередование прыжков и ходьбы с высоким подниманием коленей (1 мин.).
Дыхательная гимнастика «Чем пахнут цветы?».
И.п.: о.с. 1 - глубокий вдох носом; 2-3 - на выдохе произнести «пах-нут мё-дом»; 4 - вернуться в и.п. (2 раз).
Самомассаж . Прокатывание теннисных шариков между ладонями.
Водные процедуры.
Как подснежник закалялся?
Холодов он не боятся.
Из-под снега появился.
Ледяной водой умылся.

Бабочки
Пробуждение.
Светит солнце ярко,
На лужайке жарко.
Бабочки проснулись,
Сладко потянулись.
Ходьба по солевым и массажным дорожкам; комбинированный бег.
Мы стараемся, стараемся,

Физкультурой занимаемся!

Пусть будут руки крепкими,
Пусть будут ноги сильными!
Мы будем все здоровыми,

Веселыми, спортивными

Общеразвивающие упражнения.




Дыхательная гимнастика «Сладкий аромат цветов».
И.п.: о.с. 1 - руки отвести в стороны; 2 - глубокий вдох носом; 3-4- наклониться вперед, медленный выдох ртом; вернуться в и.п. (2 раз).
Самомассаж. Массаж биологически активных точек на лобной и височной области.
Водные процедуры.
Бабочка-красавица,
Чтобы всем понравиться.
На травинку опустилась,

Свежею росой умылась.

Июнь

Мышки

Пробуждение.
Мышки глазки открывали

И зарядку делать стали:

Мышки лапки поднимали,

А потом их опускали.

И сгибали быстро ножки,

Словно мчались по дорожке.

Ходьба по солевым и массажным дорожкам; комбинированный бег

Дружно мышки все вставали,

Ловко-ловко прыгать стали.

Мышки, мышки поспешите

И ногами потопочите.

Общеразвивающие упражнения.
1. «Расправляем крылья». И.п.: ноги на ширине плеч, руки к плечам. 1-2 - соединить локти перед собой, вернуться в и.п. (3 раз).
2. «Отрываемся от земли». И.п.: ноги на ширине плеч, руки в стороны. Выполнять одновременно махи руками и прыжки (30 сек.).
3. «Перелетаем с цветка на цветок». Бегать, выполняя махи руками. По сигналу остановиться и присесть на корточки (1 мин.).
4. «Собираем нектар». И.п.: о.с. 1 - наклониться вперед, руки отвести назад; 2 - вернуться в и.п. (3 раз).
Дыхательная гимнастика «Как вкусно пахнет сыр».

Самомассаж. Массаж биологически активных точек на носу .
Водные процедуры.
Мышки будут убегать,

Кошка будет догонять.

Все мы весело играли,

Умываться побежали.

Июль

Кошка

Пробуждение.

Наша кошечка проснулась

Потянулась, оглянулась

С боку на бок повернулась –

Всем нам улыбнулась.

Ходьба по солевым и массажным дорожкам; комбинированный бег

Есть у кошки лапки

лапки, цап – царапки.

Общеразвивающие упражнения.

1. «Колючие коготки». И.п.: ноги на ширине плеч, руки за спи¬ной. 1-3 - вытянуть руки вперед, пошевелить пальцами, вернуться в и.п. (3 раз).
2. «Котик в гости приглашает ». И.п.: ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1 - наклониться вперед; 2 - руки вытянуть перед собой; 3 - развести руки в стороны; 4 - вернуться в и.п. (3 раз).
3. «Спрячемся от всех». И.п.: ноги на ширине плеч, руки за спиной. 1-4 - присесть, опустить голову, руками обхватить колени, произнести «спрятались»; 5 - вернуться в и.п. (3 раз).

Дыхательная гимнастика «кошка на прогулке».
И.п.: о.с. 1 - руки отвести в стороны; 2 - глубокий вдох носом; 3-6 - наклониться вперед, медленный выдох ртом; вернуться в и.п. (2 раз).
Самомассаж . Прокатывание теннисных мячиков стопой правой (затем левой) ноги.
Водные процедуры.
Как свежа и прохладна вода!
Любим в ней мы плескаться всегда.

Август

Мишка

Пробуждение.

Мишка, мишка.

Что ты долго спишь?

Мишка, мишка.

Что ты так храпишь?

Ходьба по солевым и массажным дорожкам; комбинированный бег .

Кто здесь песни распевал?

Кто мне спать не давал?

Догоню, догоню…

Общеразвивающие упражнения.
1. «Расправляем крылья». И.п.: ноги на ширине плеч, руки к плечам. 1-2 - соединить локти перед собой, вернуться в и.п. (3 раз).
2. «Отрываемся от земли». И.п.: ноги на ширине плеч, руки в стороны. Выполнять одновременно махи руками и прыжки (30 сек.).
3. «Перелетаем с цветка на цветок». Бегать, выполняя махи руками. По сигналу остановиться и присесть на корточки (1 мин.).
4. «Собираем нектар». И.п.: о.с. 1 - наклониться вперед, руки отвести назад; 2 - вернуться в и.п. (3 раз).
Дыхательная гимнастика «где же здесь малина?».
И.п.: о.с. 1 - руки отвести в стороны; 2 - глубокий вдох носом; 3-4 - наклониться вперед, медленный выдох ртом; вернуться в и.п. (2 раз).

Самомассаж. Сбор мелких предметов пальцами ног .
Водные процедуры.

Устали трудиться?
Грустить не годится.
Чтобы взбодриться,
Прохладной водицей
Пора нам умыться!

Закаливание основа здорового существования

(по А. П.Лаптеву)

Процедура	Условия выполнения	Время года
Лето	Осень - зима
Воздушные ван­ны	Температура воздуха, °С	+16...+22	14-20
Продолжительность, мин	От 30	10-45
Солнечно-воздушные ванны	Температура воздуха, °С	+16...+22	-
Продолжительность, мин	5-40	-
Обтирание	Температура воздуха, °С	+18...+20	+18...+20
Температура воды, °С	+16...+32	+14...+32
Продолжительность, мин	1-1,5	1-1.5
Обливание из душа	Температура воздуха, °С	+18...+20	+18...+20
Температура воды, °С	+16...+33	+16...+34
Продолжительность, мин	1-1,5	1-1,5
Купание в от­крытом водоеме	Температура воздуха, °С	Не ниже +18	-
Температура воды, °С	Не ниже +18	-
Продолжительность, мин	3-15	-
Прогулки и игры на воздухе	Продолжительность, ч	Без ограничений	2-3,5
Сон на воздухе	Продолжительность, ч	Без ограничений

При систематических занятиях спортом на открытом воздухе необходимость в специальном приеме солнечных ванн, как и воз­душных, значительно уменьшается.

Особую осторожность в закаливании солнцем следует прояв­лять в соревновательный период, когда спортсмен испытывает очень большие физические нагрузки. В данной ситуации выбор дозировки закаливания строго индивидуален, он зависит от уров­ня физического развития и состояния здоровья спортсмена, про­должительности пребывания на открытом воздухе, характера по­годы и т.д. С учетом всех этих данных можно устанавливать более короткие сеансы солнечных ванн, назначая их преимущественно на ранние утренние часы или на вторую половину дня (в зависи­мости от времени тренировки). Нельзя принимать солнечные ван­ны непосредственно перед тренировкой и выступлением в сорев­нованиях. Между окончанием ванны и началом тренировки долж­но пройти не менее 3 ч.

Контрольные вопросы и задания

1. Что такое закаливание?

2. Укажите физиологические основы закаливания.

3. Как нормируется закаливание воздухом?

4. Как нормируется закаливание водой?

5. В чем сущность закаливания солнечными лучами?

6. Как нормируется закаливание солнечными лучами?

Глава 7 ГИГИЕНА ПИТАНИЯ

Питание - один из основных гигиенических факторов внеш­ней среды, непрерывно воздействующих на организм. Именно через питание человек вступает в самый тесный контакт со всеми хими­ческими веществами растительного и животного происхождения, входящими в биосферу земного шара. Посредством питания обес­печивается непрерывность хода двух взаимно противоположных и взаимно связанных процессов ассимиляции и диссимиляции.

Питание - сложный процесс поступления, переваривания, всасы­вания и усвоения в организме пищевых веществ, необходимых для покрытия его энергетических трат, построения и возобновления кле­ток и тканей организма, регуляции физиологических функций орга­низма.

Питание служит одним из средств активного целенаправлен­ного воздействия на организм, сохранения, формирования и ук­репления здоровья человека.

С помощью питания можно добиваться таких изменений в ос­новных жизненных функциях организма человека, которые рань­ше объяснялись исключительно различиями в конституции и на­следственных признаках. Полноценность пищевого рациона во многом определяет состояние здоровья населения, оказывая влия­ние на рост и физическое развитие, трудоспособность, адаптаци­онные возможности, заболеваемость и продолжительность жизни.

В гигиене принят термин «рациональное питание», означаю­щий питание, построенное на научных основах, способное пол­ностью обеспечить потребность в пище в количественном и каче­ственном отношениях.

Основные гигиенические требования к пище состоят в том, что она должна:

Полностью возмещать энергетические траты организма;

Быть разнообразной (состоять из различных продуктов живот­ного и растительного происхождения);

Обладать приятными вкусом, запахом и внешним видом;

Быть легкоусвояемой;

Быть доброкачественной.

Основные гигиенические средства оптимизации питания:

нормирование энергетической «стоимости» питания для вос­становления энергетических трат;

нормирование питания по содержанию основных пищевых ингредиентов (белки, жиры, углеводы, вода, микроэлементы, минералы, витамины) для обеспечения основных физиологиче­ских функций организма и для обеспечения пластических про­цессов.

Понятие о достаточном и сбалансированном питании

Основа жизнедеятельности любой биологической системы -обмен веществ между ней и внешней средой. Повседневная пища должна содержать в достаточном количестве и оптимальном соот­ношении все необходимые организму вещества. Для построения, восстановления клеток и тканей, обмена веществ и энергии орга­низму человека требуется около 70 химических соединений. Пища человека должна быть химически разнообразной, содержать все необходимые питательные вещества в определенном соотноше­нии. Из-за химически однообразной несбалансированной пищи нарушается обмен веществ в организме.

Теоретической основой современной науки о питании являет­ся концепция сбалансированного питания, сформулированная академиком АМН А. А. Покровским. Согласно этой концепции обеспечение нормальной жизнедеятельности возможно при усло­вии снабжения организма необходимым количеством энергии, бел­ков, углеводов, жиров, витаминов, минеральных веществ, воды в нужных для организма соотношениях.

Сбалансированное питание - это питание, обеспечивающее организм всеми необходимыми ему пищевыми веществами в стро­го определенных соотношениях, корреляционные зависимости между усвоением пищи и степенью сбалансированности ее хи­мического состава. На основе концепции сбалансированного пи­тания построена схема определения пищевой ценности отдель­ных продуктов питания, разработаны нормы потребности чело­века в пищевых веществах. В рационе здорового человека при среднем уровне энерготрат оптимально следующее соотношение белков, жиров и углеводов 1:1:4(5), позволяющее максимально удовлетворить энергетические и пластические потребности орга­низма.При усиленных энерготратах содержание белков в пище необходимо уменьшать, увеличивая количество жиров и углево­дов: белки должны составлять 12-13% общей калорийности пи­щевого рациона; жиры - 30-50%. При тяжелой физической ра­боте содержание белков в пищевом рационе может быть сниже­но до 11%, жиров - до 33% (для южный районов - 27-28, северных - 38-40%).

Согласно концепции А. А. Покровского обеспечение нормаль­ной жизнедеятельности человека возможно не только при усло­вии его снабжения адекватными количествами энергии и белка, но и при соблюдении строгих соотношений незаменимых пище­вых факторов, каждому из которых принадлежит специфическая роль в обмене веществ.

Питание принято считать нормальным тогда, когда пища по­крывает потребности взрослого человека. В результате масса тела постоянна, организм функционирует нормально. Полноценный пищевой рацион ребенка должен обеспечивать прогрессивный прирост показателей массы и длины тела и развитие соответ­ственно возрасту всех его систем и органов. Это достаточное или лучше сказать - полноценное питание можно противопоставить неполноценному или недостаточному. Всемирная организация здравоохранения рекомендует различать четыре следующие ос­новные формы патологических состояний, вызываемых неудов­летворительным в гигиеническом отношении пищевым рацио­ном: недоедание - потребление в течение более или менее про­должительного времени недостаточного по калорийности коли­чества пищи; специфическая форма недостаточности - состоя­ние, вызванное относительным или абсолютным недостатком в рационе одного или нескольких пищевых веществ; переедание - потребление избыточного количества пищи; несбалансирован­ность - неправильное соотношение в рационе необходимых пи­щевых веществ.

Давая гигиеническую оценку питания населения, необходи­мо обращать особое внимание на содержание тех пищевых ве­ществ, химические структуры которых не синтезируются фер­ментными системами организма. Эти вещества, называемые не­заменимыми факторами питания, необходимы для нормального обмена, причем к их числу относятся некоторые амино- и поли­ненасыщенные жирные кислоты, витамины и минеральные эле­менты.

Наряду с концепцией сбалансированности питания А.А.Пок­ровский установил закон соответствия ферментных наборов орга­низма химической структуре пищевого рациона.

Основные гигиенические принципы построения любого рацио­на питания. Пища должна:

по калорийности удовлетворять энергетические потребности человека;

быть сбалансированной по содержанию различных пищевых веществ, количество которых должно находиться в определенных соотношениях;

соответствовать ферментному статусу организма;

быть безвредной (не содержать токсичных веществ и патоген­ных бактерий).

Физиологическая роль и гигиеническое значение белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ

Белки, жиры, углеводы, витамины - основные пищевые ве­щества в рационе человека. Пищевыми веществами называют та­кие химические соединения или отдельные элементы, которые необходимы организму для его биологического развития, для нор­мального протекания всех жизненно важных процессов.

Белки - это высокомолекулярные азотистые соединения, ос­новная и обязательная часть всех организмов. Белковые вещества участвуют во всех жизненно важных процессах. Например, об­мен веществ обеспечивается ферментами, по своей природе от­носящимися к белкам. Белками являются и сократительные струк­туры, необходимые для выполнения сократительной функции мышц - актомиозин; опорные ткани организма - коллаген костей, хрящей, сухожилий; покровные ткани организма - кожа, ногти, волосы.

Среди многочисленных пищевых веществ белкам принадлежит наиболее важная роль. Они служат источником незаменимых ами­нокислот и так называемого неспецифического азота, необходи­мого для синтеза белков. От уровня снабжения белками в большой степени зависят состояние здоровья, физическое развитие, фи­зическая работоспособность, а у детей раннего возраста - и ум­ственное развитие. Достаточность белка в пищевом рационе и его высокое качество позволяют создать оптимальные условия внут­ренней среды организма, необходимые для роста, развития, нор­мальной жизнедеятельности человека и его работоспособности. Под влиянием белковой недостаточности могут развиваться такие па­тологические состояния, как отек и ожирение печени; наруше­ние функционального состояния органов внутренней секреции, особенно половых желез, надпочечников и гипофиза; нарушение условно-рефлекторной деятельности и процессов внутреннего торможения; снижение иммунитета; алиментарная дистрофия. Белки состоят из углерода, кислорода, водорода, фосфора, серы и азота, входящих в состав аминокислот - основных структурных компонентов белка. Белки различаются уровнем содержания ами­нокислот и последовательности их соединения. Различают белки животные и растительные.

В отличие от жиров и углеводов белки содержат кроме углеро­да, водорода и кислорода еще азот - 16%. Поэтому их называют азотсодержащими пищевыми веществами. Белки нужны живот­ному организму в готовом виде, так как синтезировать их, по­добно растениям, из неорганических веществ почвы и воздуха он не может. Источником белка для человека служат пищевые вещества животного и растительного происхождения. Белки не­обходимы прежде всего как пластический материал, это их ос­новная функция: они составляют в целом 45% плотного остатка организма.

Белки входят также в состав гормонов, эритроцитов, некото­рых антител, обладая высокой реактивностью.

В процессе жизнедеятельности происходит постоянное ста­рение и отмирание отдельных клеточных структур, и белки пищи служат строительным материалом для их восстановления. Окис­ление в организме 1 г белка дает 4,1 ккал энергии. В этом и заключается его энергетическая функция. Большое значение имеет белок для высшей нервной деятельности человека. Нор­мальное содержание белка в пище улучшает регуляторную функ­цию коры головного мозга, повышает тонус центральной нерв­ной системы.

При недостатке белка в питании возникает ряд патологических изменений: замедляются рост и развитие организма, уменьшает­ся вес; нарушается образование гормонов; снижаются реактив­ность и устойчивость организма к инфекциям и интоксикациям.

Питательная ценность белков пищи зависит прежде всего от их аминокислотного состава и полноты утилизации в организме. Из­вестны 22 аминокислоты, каждая имеет особое значение. Отсут­ствие или недостаток какой-либо из них ведет к нарушению от­дельных функций организма (рост, кроветворение, вес, синтез белка и др.). Особенно ценны следующие аминокислоты: лизин, гистидин, триптофан, фенилаланин, лейцин, изолейцин, треонин, метионин, валин. Для маленьких детей большое значение имеет гистидин.

Некоторые аминокислоты не могут синтезироваться в организме и заменяться другими. Их называют незаменимыми. В зависимости от содержания заменимых и незаменимых аминокислот пищевые белки разделяются на полноценные, аминокислотный состав ко­торых близок к аминокислотному составу белков человеческого тела и содержит в достаточном количестве все незаменимые ами­нокислоты, и на неполноценные, в которых отсутствуют одна или несколько незаменимых аминокислот. Наиболее полноценны бел­ки животного происхождения, особенно белки желтка куриного яйца, мяса и рыбы. Из растительных белков высокой биологичес­кой ценностью обладают белки сои и в несколько меньшей степе­ни - фасоли, картофеля и риса. Неполноценные белки содержат­ся в горохе, хлебе, кукурузе и некоторых других растительных продуктах.

Физиолого-гигиенические нормы потребности в белках. Эти нор­мы исходят из минимального количества белка, которое способно поддержать азотистое равновесие организма человека, т.е. ко­личество азота, введенного в организм с белками пищи, равно количеству азота, выведенного из него с мочой за сутки.

Суточное потребление пищевого белка должно полностью обес­печивать азотистое равновесие организма при полном удовлетво­рении энергетических потребностей организма, обеспечивать не­прикосновенность белков тела, поддерживать высокую работо­способность организма и сопротивляемость его неблагоприятным факторам внешней среды. Белки в отличие от жиров и углеводов не откладываются в организме про запас и должны ежедневно вво­диться с пищей в достаточном количестве.

Физические упражнения для закаливания организма призваны улучшить иммунитет человека, сделать его здоровее и выносливее. Проводить их нужно правильно, чтобы получить только положительный эффект.

Помочь улучшить иммунитет и повысить тонус организма помогут правильно подобранные и систематически выполняющиеся физические упражнения. Закаливание организма по различным методикам также поможет легко справляться с неблагоприятными воздействиями окружающей среды, противостоять вирусам и бактериям.

Польза закаливания

О положительном воздействии на человека закаливающих процедур знали ещё наши предки. Если соблюдать правильный режим проведения и ряд мер, физические упражнения для закаливания приносят огромную пользу, в том числе:

• повышают выносливость организма;
• улучшают иммунитет;
• запускают в дело скрытые ресурсы организма;
• улучшают обмен веществ;
• увеличивают силу, а также способности мышц;
• стабилизирует артериальное давление;
• способствует улучшению кровоснабжения и состояния сосудов.

Кроме того, такие физические упражнения позитивно влияют на нервную систему, способствуют снижению влияния стрессов, устранению неврозов и депрессий. Учёными доказано, что закаливание влияет и на продолжительность жизни человека.

Закаливания при помощи воздушных ванн

Начинать проведение воздушного закаливания можно в любом возрасте, но следует правильно составить. Делать это на начальных этапах стоит в помещении без сквозняков, нормальной влажностью, а также температурой воздуха не ниже 15-16 °С, но лучше 20-22° С. Лишь после нескольких сеансов можно переносить занятия на открытый воздух.

Длительность упражнения на первых порах составляет 2-3 минуты. Затем можно пойти одним из двух путей:

• постепенно снижать температуру;
• постепенно делать дольше пребывание.

Холодные воздушные ванны (ниже 15° С) подходят только привыкшим к холоду и абсолютно здоровым людям. Они имеют строгий режим проведения. Длительность не должна превышать на первых порах 2-3 минут, а после тренировок находиться в холоде можно не более 8-9 минут.

Воздушные ванны и упражнения на воздухе позитивно воздействуют на терморегуляцию организма, психическое здоровье и эмоциональный фон, внешний вид кожных покровов, сердце, сосуды, дыхание, работу ЖКТ. С их помощью улучшается обмен веществ и кровоснабжение, выносливость, а также работоспособность человека.

Закаливание при помощи солнца

Действие солнечных лучей на организм человека не только приятно, но и очень полезно:

Но лишь правильный режим солнечных ванн и упражнения могут принести пользу. Огромное значение имеют особенности человека, его кожи, а также метеорологические условия, в числе которых ветер, влажность, температура.

Бесконтрольное применение солнечных лучей и упражнения при этом могут привести к ожогам, обморокам, перегреванию всего организма, головной боли, воспалению кожных покровов и в особо тяжёлых случаях даже к смертельному исходу.

Специалисты рекомендуют вводить солнечные ванны в жизнь человека постепенно начиная с малых доз. Желательно это делать тогда, когда солнце ещё не жарит, то есть утром с 8 до 11 утра и в период 16-18 часов. Важен и режим проведения. Длительность первой процедуры должна составлять всего несколько минут. Ежедневно увеличивайте это время на 1,5-2 минуты, чтобы достичь 30-40 минутной солнечной ванны. Причём каждые 4-5 дней лучше делать перерыв. Максимальная продолжительность солнечной ванны для здорового и привыкшего к этому методу человека не должна превышать 1,5-2 часа.

Особенную осторожность следует проявлять светлым и рыжим людям. Не забывайте надеть головной убор, который убережёт от солнечного удара. Не надо прибегать к солнечным ваннам на сытый желудок. После приёма пищи должно пройти как минимум 1,5-2 часа. Эффект от процедуры будет лучше, а сам сеанс безопасней, если вы каждые 2-3 минуты будете чередовать пребывание в тени и на солнце.

После прогревания на солнце посидите под зонтом или деревом, а затем оботритесь водой комфортной температуры (25-30 °C), примите душ или искупайтесь. Не стоит полагать, что солнечные ванны можно проводить только на южных курортах. Такая процедура возможна даже на севере, но имеет свои особенности и режим проведения.

Солнечные ванны противопоказаны при таких заболеваниях и состояниях, как:

• проблемы с сердцем и сосудами;
• туберкулёз лёгких;
• беременность, период менструации;
• частые головные боли различной этиологии;
• проблемы центральной и периферической нервной системы;
• воспаления, инфекции в организме;
• склонность к кровотечениям.

Также стоит помнить, что чем старше человек, тем короче должны быть сеансы солнечных ванн.

Водные процедуры

Закаливание при помощи водных процедур включает в себя:

• приём контрастного душа;
• посещение бани или сауны;
• обливания и обтирания холодной водой;
• купание в проруби, снегу;
• местные водные процедуры.

Горячая вода для закаливания

Посещение бани или сауны активизирует метаболизм на клеточном уровне, улучшает действие всех систем в организме, помогает при сниженном иммунитете.

Также для закаливания применяется контрастный душ, во время которого поочерёдно используется горячая и холодная вода, что очень хорошо укрепляет сосуды и служит профилактикой варикозного расширения вен. На начальном этапе разницу между температурами не стоит делать большой. Со временем её можно довести до 10 °С и более.

Обтирания, обливания горячей водой также приносят результат. Но у всех этих методов есть противопоказания. Например, их нельзя использовать людям с некоторыми сердечно-сосудистыми заболеваниями, в период беременности, менструации.

Закаливание организма прохладной и ледяной водой

Холодная вода – лучшее средство для закаливания. Применять её можно по-разному:

• местное применение, в том числе обтирание стоп и умывание лица;
• обтирание всего тела;
• обливание;
• холодный душ;
• купание в открытых водоёмах.

Во всех случаях, кроме последнего, начинать надо с комфортной температуры воды, то есть с 28-30 °C. Этот показатель нужно снижать на градус каждые 3-4 дня, доведя его до 10-15 °С. Купаться на открытом воздухе стоит при температуре в водоёме 18-20° С.

Такие водные процедуры благотворно влияют на состояние сосудов и сердца, улучшают обмен веществ, способствуют повышению настроения и работоспособности. Но помните, если в процессе закаливания холодной водой у вас появился озноб и «гусиная кожа», то сразу же прекратите процедуру и разотрите тело сухим полотенцем.

Снежные ванны и купание в проруби подходят только здоровым и привыкшим к холоду людям после длительных тренировок. Эффект от таких процедур великолепный. Моржевание, например, справляется со многими хроническими заболеваниями. Но приступать к нему без длительной подготовки и консультации со специалистом ни в коем случае нельзя, так как результат может оказаться плачевным.

Хождение босиком

Уже давно известно, что на человеческих стопах расположено огромное количество точек, воздействие на которые улучшает иммунитет, работу практически всех органов и систем, психическое и физическое состояние человека. Хождение босиком – одно из лучших упражнений для стимуляции этих точек.

Практиковать процедуру можно в тёплое время года на улице. Сначала пробуйте проводить короткие сеансы по несколько минут на газоне или чистой от мусора и камней траве. Затем можно переходить на более жёсткие покрытия: песок или мелкие камушки. Увеличивайте сеансы также постепенно. Идеально проводить такие закаливающие процедуры на морском берегу. Кроме улучшения иммунитета, в этом случае вы получите нежную кожу ног, улучшение внешнего вида и здоровья ногтей.

Помните, что любой из методов закаливания организма, в том числе и физические упражнения, можно начать применять, только когда вы полностью здоровы. Если вы ощущаете недомогание, слабость, поднимается температура или появляются другие тревожные симптомы, то процедуры следует отменить до полного выздоровления.

Очень важно уметь себя контролировать, не забывать следить за такие параметрами, как артериальное давление, масса тела, пульс, качество сна, изменения в аппетите и самочувствии. Лучше всего перед началом любых закаливающих физических упражнений предварительно проконсультироваться с врачом. Специалист поможет вам подобрать график процедур, учитывая индивидуальные особенности вашего организма и имеющиеся заболевания.

Анастасия Максимова
Закаливающие процедуры. Принципы закаливания.

Закаливание .

Здоровый образ жизни – это рациональное питание, занятие спортом, важную роль играет и закаливание .

Закаливание – это научно-обоснованная система использования физических факторов внешней среды для повышения сопротивляемости организма к простудным и инфекционным заболеваниям.

Закаливание – обязательный элемент физического воспитания, так как имеет большое значение для укрепления здоровья, увеличения работоспособности, улучшения самочувствия, настроения и бодрости. Закаливание , как фактор повышения сопротивляемости организма к различным метеорологическим условиям, использовалось с древних времен.

Закаливание не лечит , а предупреждает болезнь, и в этом его важнейшая профилактическая роль. Закаленный человек легко переносит не только жару и холод, но и резкие перемены внешней температуры, которые способны ослабить защитные силы организма.

Закаливающие процедуры нормализуют состояние эмоциональной сферы, делают человека более сдержанным, уравновешенным, они придают бодрость, улучшают настроение.

Медицинских отводов от закаливания нет , только острые лихорадочные заболевания. Глубоко ошибочно мнение, что закаливающие процедуры противопоказаны ослабленным людям. Задача медицинского работника состоит в правильном подборе и дозировании этих процедур индивидуально для каждого человека. Необходимо соблюдать ряд правил : Систематическое использование закаливающих процедур во все времена года , без перерывов. Постепенное увеличение дозы раздражающего действия. Учет возрастных и индивидуальных особенностей организма человека. Все закаливающие процедуры должны проводиться на фоне положительных эмоций.

Закаливающие мероприятия подразделяются на общие и специальные. Общие включают правильный режим дня, рациональное питание, занятия физкультурой. К специальным закаливающим процедурам относятся закаливания воздухом (воздушные ванны, солнцем (солнечные ванны) и водой (водные процедуры ) и др. Целебные и закаливающие свойства холодной воды, солнца и воздуха.

Закаливание организма - система процедур , способствующих повышению сопротивляемости организма неблагоприятным воздействиям внешней среды.

Закаливание организма важно начинать в детском возрасте, когда терморегуляция находится в стадии формирования и развиваются механизмы иммунобиологической защиты. Для полноценного закаливания организма необходимо использовать комплекс закаливающих процедур , соблюдая принципы комплексности , постепенности, систематичности и учёта индивидуальных особенностей организма. Комплекс закаливающих процедур состоит из конвекционного (воздушные и солнечно-воздушные ванны) и кондукционного (обтирание, обливание, ножные ванны, купания в открытых водоёмах и контрастные процедуры , например попеременное обливание тёплой и холодной водой с разницей температур от 3°С до 10°С, а также хождение босиком) охлаждения.

Силу раздражителя при закаливании организма увеличивают постепенно. В весенне-летний период, когда закаливание организма происходит "стихийно" в связи с облегчением одежды, купанием в открытых водоёмах, снижение температур воды и воздуха при закаливании можно проводить более интенсивно. Когда закаливание организма проводят в осенне-зимний период, температуру воды и воздуха снижают со значительно большими интервалами. Начинают закаливающие процедуры с воздушных ванн с температуры воздуха от 24°С - для грудных детей и от 18°С до 12°С - для старших школьников и взрослых (при скорости движения воздуха, не превышающей 0,1 м/сек, и относительной влажности в пределах 40-65%). Солнечные ванны начинают с 3-5 мин и постепенно увеличивают до 20-40 мин, в зависимости от возраста. Для общих водных процедур за основу берётся температура кожи в области сердца : у детей до 1 года 35-36°С, у взрослого 31-33°С. Вода такой температуры используется для обтирания; для обливаний - на 1-2°С выше, для ножных ванн - на 1-2°С ниже. Температуру воды постепенно снижают для детей до 3 лет до 26-24°С, для старших до 15-12°С. Для местных водных процедур за основу берётся температура открытых частей тела (около 29-25°С) и постепенно снижается до 12-10°С. На втором году систематических закаливаний можно проводить контрастные процедуры . Хорошей закаливающей процедурой является купание в открытом водоёме.

Закаливание организма не следует проводить больным до полного выздоровления, а также страдающим врождёнными и приобретёнными пороками сердца в стадии декомпенсации, хроническими заболеваниями почек.

Принципы закаливания .

Закаливание – это , прежде всего, умелое использование совершенных, созданных тысячелетней эволюцией физиологических механизмов защиты и адаптации организма. Оно позволяет использовать скрытые возможности организма, мобилизовать в нужный момент защитные силы и тем самым устранить опасное влияние на него неблагоприятных факторов внешней среды.

Приступая к закаливанию , следует придерживаться следующих принципов :

1. Систематичность использования закаливающих процедур .

Закаливание организма должно проводиться систематически, изо дня в день в течение всего года независимо от погодных условий и без длительных перерывов. Лучше всего, если пользование закаливающими процедурами будет четко закреплено в режиме дня. Тогда у организма вырабатывается определенная стереотипная реакция на применяемый раздражитель : изменения реакции организма на воздействие холода, развивающиеся в результате повторного охлаждения, закрепляются и сохраняются лишь при строгом режиме повторения охлаждений. Перерывы в закаливании снижают приобретенную организмом устойчивость к температурным воздействиям. В этом случае не происходит быстрой адаптационной ответной реакции. Так, проведение закаливающих процедур в течение 2-3 месяцев, а затем их прекращение приводит к тому, что закаленность организма исчезает через 3-4 недели, а у детей через 5-7 дней.

2. Постепенность увеличения силы раздражающего воздействия.

Закаливание принесет положительный результат лишь в том случае, если сила и длительность действия закаливающих процедур будут наращиваться постепенно. Не следует начинать закаливание сразу же с обтирания снегом или купания в проруби. Такое закаливание может принести вред здоровью .

3. Последовательность в проведении закаливающих процедур .

Необходима предварительная тренировка организма более щадящими процедурами . Начать можно с обтирания, ножных ванн, и уж затем приступить к обливаниям, соблюдая при этом принцип постепенности снижения температур.

4. Учет индивидуальных особенностей человека и состояния его здоровья.

Закаливание оказывает весьма сильное воздействие на организм, особенно на людей, впервые приступающих к нему. Поэтому прежде чем приступать к приему закаливающих процедур , следует обратиться к врачу. Учитывая возраст и состояние организма, врач поможет правильно подобрать закаливающее средство и посоветует, как его применять, чтобы предупредить нежелательные последствия.

Важным фактором оценки эффективности закаливания является и самоконтроль. При самоконтроле закаливающийся сознательно следует закаливание своим самочувствием и на основании этого может изменять дозировку закаливающих процедур . Самоконтроль проводится с учетом следующих показателей : общее самочувствие, масса тела, пульс, аппетит, сон.

5. Комплексность воздействия природных факторов.

К естественным факторам внешней среды, которые широко применяются для закаливания организма , относятся воздух, вода и солнечное облучение. Выбор закаливающих процедур зависит от ряда объективных условий : времени года, состояния здоровья, климатических и географических условий места жительства.

Средства и методы закаливания

К основным средствам и методам закаливания (по увеличению степени воздействия на организм) относятся :

· Закаливание воздухом ;

· Солнечные ванны;

· Водные процедуры (обтирание, обливание, душ, купание в естественных водоемах, бассейнах или в морской воде);

· Обтирание снегом;

· Хождение босиком;

· Баня или сауна с купанием в холодной воде;

· Моржевание.

Закаливание воздухом .

Воздух - это среда, постоянно окружающая человека. Он соприкасается с кожей - непосредственно или через ткань одежды и со слизистой оболочкой дыхательных путей.

Важной и исключительной особенностью воздушных процедур как закаливающего средства является то, что они доступны людям различного возраста и широко могут применяться не только здоровыми людьми, но и страдающими некоторыми заболеваниями. Более того, при ряде заболеваний (неврастения, гипертоническая болезнь, стенокардия) эти процедуры назначаются как лечебное средство.

Указанный вид закаливания надо начинать с выработки привычки к свежему воздуху. Большое значение для укрепления здоровья имеют прогулки. Закаливающее действие воздуха на организм способствует повышению тонуса нервной и эндокринной систем. Под влиянием воздушных ванн улучшаются процессы пищеварения , совершенствуется деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, изменяется морфологический состав крови (в ней повышается количество эритроцитов и уровень гемоглобина) .

а) Прогулки на воздухе.

Проводятся в любое время года независимо от погоды. Длительность прогулок устанавливается индивидуально для каждого человека в зависимости от состояния его здоровья и возраста. Увеличение времени прогулок должно проводиться постепенно с учетом как перечисленных факторов, так и степени тренированности организма, а также температуры воздуха.

Пребывание на воздухе целесообразно сочетать с активными движениями : зимой – катанием на коньках, лыжах, а летом – игрой в мяч и другими подвижными играми.

б) Воздушные ванны.

Подготавливают организм к последующим закаливающим процедурам , например к закаливанию водой .

Дозировка воздушных ванн осуществляется двумя путями : постепенным снижением температуры воздуха и увеличением продолжительности процедуры при той же температуре.

Начинать прием воздушных ванн надо в комнате независимо от времени года при температуре не ниже 15-16 С, и только спустя некоторое время можно переходить на открытый воздух. Их принимают в хорошо проветренном помещении. Обнажив тело, следует оставаться в таком состоянии в начале курса закаливания не более 3-5 минут (в дальнейшем увеличивая время) . При приеме прохладных и особенно холодных ванн рекомендуется совершать активные движения : гимнастические упражнения, ходьбу, бег на месте.

После соответствующей предварительной подготовки можно перейти к приему воздушных ванн на открытом воздухе. Их нужно принимать в местах , защищенных от прямых солнечных лучей и сильного ветра. Начинать прием воздушных ванн на открытом воздухе надо с индифферентной температурой воздуха, т. е. 20-22 (С. Первая воздушная ванна должна длиться не более 15 минут, каждая последующая должна быть продолжительнее на 10-15 минут.

Холодные ванны могут принимать только закаленные люди . Их продолжительность – не более 1-2 минут, с постепенным увеличением до 8-10 минут.

Прием воздушных ванн на открытом воздухе надо начинать не ранее, чем через 1,5 – 2 часа после еды и заканчивать закаливания 30 минут до приема пищи.

Важным условием эффективности закаливания на открытом воздухе является ношение одежды, соответствующей погодным условиям. Одежда должна допускать свободную циркуляцию воздуха.

Закаливание солнцем .

Солнечные инфракрасные лучи обладают ярко выраженным тепловым действием на организм. Они способствуют образованию дополнительного тепла в организме. В результате этого усиливается деятельность потовых желез и увеличивается испарение влаги с поверхности кожи : происходит расширение подкожных сосудов и возникает гиперемия кожи, усиливается кровоток, а это улучшает кровообращение воздушных ванн всех тканях организма. Инфракрасное облучение усиливает влияние на организм УФ радиации. УФ лучи оказывают преимущественно химическое действие. УФ облучение обладает большим биологическим эффектом : оно способствует образованию в организме витамина D, который оказывает выраженное антирахитическое действие; ускоряет обменные процессы ; под его влиянием образуются высокоактивные продукты белкового обмена – биогенные стимуляторы. УФ лучи способствуют улучшению состава крови, обладают бактерицидным действием, повышая тем самым сопротивляемость организма по отношению к простудным и инфекционным заболеваниям; они оказывают тонизирующее действие практически на все функции организма. Кожа разных людей обладает разной степенью чувствительности к солнечному облучению. Это связано с толщиной рогового слоя, степенью кровоснабжения кожи и способностью её к пигментации.

Солнечные ванны.

Солнечные ванны с целью закаливания следует принимать очень осторожно , иначе вместо пользы они принесут вред (ожоги, тепловой и солнечный удары) . Принимать солнечные ванны лучше всего утром, когда воздух особенно чист и ещё не слишком жарко, а также ближе к вечеру, когда солнце клонится к закату . Лучшее время для загара : в средней полосе – 9-13 и 16-18 часов; на юге – 8-11 и 17-19 часов. Первые солнечные ванны надо принимать при температуре воздуха не ниже 18С. Продолжительность их не должна превышать 5 минут (далее прибавлять по 3-5 минут, постепенно доводя до часа) . Воздушных ванн время приема солнечных ванн нельзя спать! Голова должна быть прикрыта чем-то вроде панамы, а глаза темными очками.

Закаливание водой .

Мощное средство, обладающее ярко выраженным охлаждающим эффектом, так как ее теплоемкость и теплопроводность во много раз больше, чем воздуха. При одинаковой температуре вода нам кажется холодней воздуха. Показателем влияния водных закаливающих процедур служит реакция кожи . Если в начале процедуры она на короткое время бледнеет, а затем краснеет, то это говорит о положительном воздействии, следовательно, физиологические механизмы терморегуляции справляются с охлаждением. Если же реакция кожи выражена слабо, побледнение и покраснение ее отсутствует – это означает недостаточность воздействия. Надо несколько понизить температуру воды или увеличить длительность процедуры . Резкое побледнение кожи, чувство сильного холода, озноб и дрожь свидетельствуют о переохлаждении. В этом случае надо уменьшить холодовую нагрузку, повысить температуру воды или сократить время процедуры .

Различают три фазы реакции организма на действие пониженной температуры воды. Первая - повышенный спазм сосудов кожи, при более глубоком охлаждении - и подкожно-жировой клетчатки. Вторая фаза - в связи с адаптацией к низкой температуре воды происходит вазодилатация, кожа становится красной, снижается артериальное давление, активируются тучные клетки и лейкоциты сосудистых депо кожи и подкожной клетчатки с высвобождением биологически активных веществ, в том числе с интерфероноподобными свойствами. Эта фаза характеризуется улучшением самочувствия, увеличением активности. Третья фаза (неблагоприятная) - исчерпываются приспособительные возможности организма, возникает спазм сосудов, кожа приобретает синюшно-бледный оттенок, появляется озноб.

При систематическом использовании водного закаливания первая фаза сокращается и быстрее наступает вторая. Самое главное, чтобы не наступила третья фаза. Водные процедуры делят на традиционные и нетрадиционные, или интенсивные.

Вода - общепризнанное средство закаливания . Преимущество воды перед другими средствами закаливания заключается в том , что водные процедуры легко дозировать .

Принцип постепенности легче всего выдержать именно при применении воды : можно взять воду той температуры, которая нужна в данном случае, постепенно снижая ее.

Существует несколько отдельных способов закаливания водой :

а) Обтирание - начальный этап закаливания водой . Это самая нежная из всех водных процедур . Его можно применять во всех возрастах, начиная с младенческого. Ежедневные обтирания повышают иммунитет, способствуют выработке устойчивости организма к простудным заболеваниям. Обтирания могут быть общими и частичными. Они могут выступать в качестве самостоятельной процедуры , а могут сочетаться с другими методами водных процедур , например с душами или обливаниями. Обтирание проводят полотенцем, губкой или просто рукой, смоченной водой. Обтирают сначала верхнюю половину тела (руки, шею, грудь, спину, насухо вытирают ее и растирают сухим полотенцем до красноты, а затем проделывают то же с нижней половиной тела (живот, поясница, нижние конечности) . Конечности растирают от пальцев к телу. Туловище растирают круговыми движениями по направлению к подмышечным и паховым впадинам. Продолжительность процедуры не превышает 4-5 мин, включая растирание тела. Для обтирания применяют вначале прохладную воду (20-24 С, а затем постепенно переходят к холодной (ниже 16 С) .

Для закаливания рекомендуется проводить обтирание по утрам в одно и то же время, после зарядки. При этом необходимо следить, чтобы температура воздуха в помещении, где проводится процедура , была в пределах +18-20 °С. После процедуры рекомендуется надевать теплую одежду.

б) Обливание - следующий этап закаливания . Первоначально вода для обливаний должна иметь температуру +37-38 °С. В конце каждой недели температуру воды снижают на 1 °С. Длительность процедур первоначально составляет 1 мин и постепенно увеличивается до 2-3 мин.

в) Душ – еще более эффективная водная процедура . В начале закаливания температура воды должна быть около +30-32С и продолжительность не более минуты. В дальнейшем можно постепенно снижать температуру и увеличивать продолжительность до 2 мин., включая растирание тела. При хорошей степени закаленности можно принимать контрастный душ , чередуя 2-3 раза воду 35-40С с водой 13-20С на протяжении 3 мин. Регулярный прием указанных водных процедур вызывает чувство свежести, бодрости, повышенной работоспособности. При купании осуществляется комплексное влияние на организм воздуха, воды и солнечных лучей. Начинать купания можно при температуре воды 18-20С и 14-15 С воздуха.

г) Купание. Купаться можно как в бассейне, так и в открытых водоемах (в пруду, озере, реке, море) . При этом на организм воздействует не только температурный, но и механический фактор воды, а при купании в открытом водоеме - еще и солнце и воздух. Кроме того, морская вода благоприятно влияет на организм благодаря богатому набору содержащихся в ней растворенных минеральных солей.

Кроме закаливающего эффекта , купание повышает интенсивность обмена веществ, тренирует сердечнососудистую и нервную системы. Следует обратить внимание на то, что купаться в открытых водоемах не следует при повышенной температуре тела, при острых и инфекционных заболеваниях, при некоторых заболеваниях сердца и сосудов, а также при склонности организма к кровотечениям.

В открытом водоеме закаливание с помощью купания рекомендуется начинать при температуре воды +20-22 °С, воздуха - +23-24 °С. При этом надо соблюдать несложные правила :

1. перед тем как начинать купаться, следует немного погреться на солнце, можно сделать несколько физических упражнений в течение 5-10 мин;

2. самое благоприятное время для купания в открытом водоеме - до 12 ч дня и после 16 ч вечера. При этом необходимо помнить, что нельзя купаться сразу после еды. Лучше это делать через 1-2 ч после приема пищи;

3. входить в воду, особенно прохладную, лучше постепенно, чтобы организм успел привыкнуть к температуре воды;

5. после купания следует обтереться чистым полотенцем. Не рекомендуется обсыхать на воздухе;

6. дети, особенно маленькие, должны купаться обязательно в присутствии взрослых, при этом недопустимо оставлять ребенка одного даже на минуту.

При купании в открытом водоеме следует соблюдать правила безопасности, чтобы предотвратить утопление. В частности, нельзя купаться, тем более нырять в незнакомом месте или в местах, не предназначенных для купания.

д) Моржевание. Это купание в открытом водоеме в зимнее время. По степени воздействия на организм является наиболее сильной процедурой закаливания .

Начинать моржевание можно только после предварительного интенсивного закаливания холодом в течение длительного времени. Перед процедурой необходима консультация врача, так как при купании в воде температурой ниже +5 °С в организме человека происходят значительные затраты энергии, снижается температура тела, увеличивается частота сердечных сокращений и дыхательных движений, повышается кровяное давление. Не рекомендуется начинать моржевание в возрасте после 50 лет.

Начинать процедуру необходимо с нахождения в ледяной воде в течение 20-30 с, затем постепенно увеличивают продолжительность купания до 1 мин. Проводить в воде больше указанного времени не рекомендуется. При этом находиться на холодном воздухе раздетым следует как можно меньше. Зимой можно купаться не чаще 2-3 раз в неделю.

Моржевание нельзя проводить при некоторых заболеваниях сердечно-сосудистой системы и органов дыхания (при гипертонической болезни, атеросклерозе, бронхиальной астме, хронической пневмонии и др., а также детям до 18 лет.

Знакомое всем слово «закаливание» несет в себе глубокий смысл. В медицинском смысле закаливающие мероприятия подразумевает под собой комплекс определенных процедур, которые активно стимулируют естественный иммунитет, повышают устойчивость ко всем неблагоприятным факторам среды обитания, улучшают терморегуляцию и формируют жизненный тонус. Простыми словами, закаливание означает естественную тренировку защитного барьера организма при помощи природных факторов. Закаливание дает человеку полноценное физическое и духовное равновесие, увеличивает все потенциалы организма.Ъ
Сами того не подразумевая, мы тренируем свой организм, посещая баню, купаясь в водоемах или прогуливаясь на свежем воздухе. Но для того, что бы назвать эти, казалось бы, обыденные действия истинным закаливанием, должны строго соблюдаться определенные принципы:

1. Прежде, чем приступить к самому закаливанию, нужно убедиться, что организм абсолютно к этому готов. Это подразумевает, что не должно быть острых заболеваний и обостренных хронических болезней (при ряде которых закаливание запрещено либо ограничено). Необходимо санировать все инфекционные очаги в организме (зубы с кариесом, воспаленные миндалины и т.д.).
2. Помимо физической готовности, должна присутствовать четкая и мотивированная психологическая установка, т.е. сознание того, что все делается во благо собственного здоровья и крепкая уверенность в успешности этих мероприятий. И только позитивный настрой!
3. Закаливание – это система, которая реализуется непрерывно, т.е. ежедневно. Следует понимать, что для достижения отличных показателей здоровья следует долго и упорно работать, хотя и работой назвать это сложно – ведь все методики такие приятные и не требуют особых усилий над собой. Уважительными причинами для временного прерывания закаливающих процедур являются проблемы со здоровьем.
4. Сила и продолжительность действия закаливающих процедур наращиваются изо дня в день, но плавно, без экстремальных действий. Это очень важное правило. Многие, почувствовав значительный прилив сил и бодрости после 3-4 закаливающих процедур, уже назавтра готовы нырять в прорубь. Заплатить за такие «порывы» придется собственным здоровьем. Все должно нарастать умеренно и постепенно, и никак иначе.
5. При закаливании также важна разумная последовательность проведения процедур. Начинать закаливающую тренировку организма следует с мягких и щадящих методик, а затем переходить на более серьезные воздействия. Например, закаливание водой начать с ножных ванн и плавно перейти к обливаниям, сначала местным, затем полноценным общим.
6. Как бы хорошо не воспринимались процедуры закаливания, все же следует учитывать индивидуальные реакции человека и состояние здоровья. Закаливание на первых этапах – это своеобразная встряска организма, и в этот период могут вылезти различные дремлющие болячки. Поэтому, приняв решение закаливаться, в любом случае следует проконсультироваться с врачом.
7. Помимо закаливания, необходимо использовать физические упражнения, активные игры и спорт. Все это укрепляет достигнутые результаты и помогает полноценно тренировать свой организм.

Методы закаливания организма

Естественную устойчивость организма необходимо формировать ко всем без исключения природным факторам.
Основные системы и методы закаливания (по мере увеличения воздействия на организм):

1. Воздушные ванны. Методика применяется в лечебных целях и профилактических мероприятиях. В основе лежит воздействие естественной воздушной среды на открытые кожные покровы.

Система поэтапная, начинается с закаливания внутри помещения при температурном диапазоне 15 — 16°С с временным промежутком в 3-5 минут. Спустя 4-5 дней можно начинать десятиминутное закаливающее воздействие на кожу на открытом воздухе, но при t не меньше 20 — 22°С. В дальнейшем время пребывания на открытом воздухе плавно увеличивается. Этот способ оптимален для нетренированных людей.

Закаливание холодными воздушными массами (от 4 до 13°С) допустимо применять только тренированным, хорошо закаленным людям. Начинают воздействие с пары минут и постепенно это время доводят до 10 минут, но не более.

Воздушные ванны тренируют систему теплорегуляции, нормализуют и оптимизируют функционал сердца и сосудов, дыхательной системы, пищеварения и благотворно влияют на состояние психического равновесия.

2. Солнечные ванны. Методика заключается в положительном воздействии на тело прямых солнечных лучей. Более эффективные результаты дает одновременное применение закаливания солнцем и воздухом.

Солнечные лучи – достаточно агрессивный природный фактор, который может привести к ожогам и тепловому или солнечному удару. Поэтому очень важны: время процедуры (утреннее в промежутке 9-11 часов или вечернее в промежутке 17-19 часов) и длительность воздействия (начать с 3-4 минут и довести до 1 часа, постепенно прибавляя несколько минут). Следует защищать голову и роговицу глаз от прямого солнечного света. Последний прием пищи перед загаром должен быть не менее чем за полтора часа до выхода на солнце. При загаре солнце должно «смотреть» в ноги, не стоит стоять или сидеть, лучше лежать.

Солнечный инфракрасный свет имеет активное тепловое действие. Усиливается потообразование и испарение с кожи выделившейся влаги, расширяются подкожные сосуды, усиливается общий кровоток. В организме активно вырабатывается витамин D, который нормализует и активирует обменные процессы и участвует в образовании высокоактивных продуктов обмена белков. В результате этого улучшается кровяной состав, усиливается общая сопротивляемость к заболеваниям любой этиологии.

3. Закаливание водой. Наиболее распространенная среди обывателей и любимая многими методика. Приступать к водному закаливанию лучше всего в утреннее время, после зарядки. Температура воды начинается с естественных для кожи 37°С, затем постепенно снижается на 1-2 градуса каждый день. Для каждого водного способа существует свой температурный предел, о чем мы поговорим ниже.

Под влиянием воды сосуды изначально суживаются, кожа бледнеет, и кровь притекает к внутренним органам. Затем активизируется функционирование нервной и сердечно — сосудистой систем, ускоряется общий обмен, что приводит к обратному переходу крови из внутренних органов к коже. Т.е. вода комплексно тренирует весь организм, тонизирует и укрепляет сосуды.

Выделяют несколько направлений водной системы закаливания, которые можно совмещать.

а) Местные водные процедуры – закаливающее воздействие воды на стопы и горло.

Обмывание стоп можно проводить ежедневно. Проводится процедура перед сном. Для начала применяемая вода должна иметь t 26 — 28°С, затем она снижается до 12 — 15°С, в течение нескольких недель. После процедуры стопы основательно растирают до видимого покраснения.

Полоскание горла – это процедура, с которой должно начинаться утро и заканчиваться вечер. Вначале прохладная вода должна быть 23 — 25°С, еженедельно (не ежедневно!) температуру снижают на градус и доводят до 5 — 10°С.

б) Обтирание – очень мягкая по действию водная процедура, которая не имеет противопоказаний. В прохладную воду опускают губку или полотенце и обтирают кожу. Тело обтирается сверху вниз, после процедуры кожу растирают полотенцем до красноты. Длительность воздействия – около 5 минут.

в) Обливание — следующий этап водной системы закаливания. Начинают с воды около + 30°С, постепенно t снижают до + 15°С и ниже. После процедуры также проводится растирание кожной поверхности полотенцем до гиперемии.

г) Душ – очень эффективная водная процедура. Начинают с t +30 — 32°С и длительности около минуты. Постепенно снижают t до + 15°С и увеличивают время процедуры до 2-3 минут. Если организм принимает проводимое закаливание душем, переходят на контраст температур, чередуя воду 35 — 40°С с водой 13 — 20°С 2 -3 раза на протяжении трех минут.

д) Купание в теплое время года в естественном открытом водоеме, начиная 18 – 20°С температуры воды и 14 — 15°С температуры воздуха.

е) Купание в проруби – сильнейший по воздействию способ, доступный только для самых закаленных людей. Эту мощнейшую оздоровительную методику относят к древним способам профилактики и лечения многих болезней. Действительно, раньше люди были здоровее и телом, и душой, а само купание в проруби не являлось такой диковинкой, как сейчас. Наоборот, этот оздоравливающий ритуал совершали многие, от мала до велика.
Медицинская история этого метода, как закаливания, является относительно молодой и относится к концу 1800 годов. Сегодня же, традиционно, испытать на себе эти неповторимые ощущения стремится каждый православный человек в великий день Крещения Господня.

С медицинской точки зрения, купание в проруби – это острый стресс с кратковременным воздействием. Происходит так называемая «пляска сосудов» и перераспределение крови. Сначала сосуды, лежащие на поверхности, суживаются и отдают свою кровь «во спасение» внутренних органов. Потом эту самую кровь внутренние органы отдают назад, и сосуды снова быстро расширяются. В кровь выбрасывается огромное количество гормонов: адреналин и эндорфины. Происходит общая стимуляция организма, все системы и органы начинают работать более интенсивно и правильно. Активируется защитная функция, вырабатывается стойкая нечувствительность к воздействию болезнетворных агентов. В эмоциональном плане человек чувствует себя неописуемо легко и радостно. Многие говорят, что испытав на себе купание в проруби, у них началась друга жизнь! Купание в проруби снимает боли в плечах, спине, суставах, избавляет от бессонницы, улучшает центральное и периферическое кровообращение и повышает холодостойкость.

Путь к закаливанию в проруби долог. Человек должен одолеть все вышеперечисленные способы закаливания, затем перейти на обливания ледяной водой, и только потом знакомится с прорубью. Не стоит заниматься этим видом водного воздействия самостоятельно и в одиночку, обязателен контроль со стороны профессиональных «моржей».

Естественно, что эта процедура требует состояния полного здоровья и психологической готовности. Правила погружения в прорубь – постепенное окунание с нахождением в воде минимум времени (начинается с нескольких секунд и аккуратно доводится до нескольких минут). Очень важно после окунания вытереться насухо, тепло одеться (но не жарко) и активно двигаться. А чашечка травяного чая еще больше подчеркнет всю прелесть этой процедуры!

Помимо перечисленных распространенных способов, к закаливанию относятся прогулки босиком, баня, обтирание снегом, сон на открытом воздухе и прочие.

Прогулки босиком – доступный для каждого человека закаливающий метод. Начинают прогулки в теплое время года и при хорошей переносимости продолжают круглогодично. Ощущения от хождения по снегу настолько контрастные, что описать их сложно, одним словом – вызывают детский восторг у взрослых людей! Важно выдерживать баланс времени прогулок: с понижением температуры наружного воздуха сокращается продолжительность воздействия. И только после привыкания к холоду (1,5-2 недели) потихоньку это время увеличивают. Ходить лучше в каком-то определенном месте, к примеру, по земле с травой.

Разновидность прогулок босиком, а точнее, более серьезная версия такого закаливания – барефутинг. Эта методика означает постоянное хождение босиком, даже в повседневной жизни. Барефутинг распространен в странах Запада, где хождение босиком официально разрешено властями. У нас же используют более мягкий вариант барефутинга – хождение без обуви на природе.
На стопах расположено самое большое количество биологически активных точек. Они активно стимулируются при хождении босиком и помогают нормализовать деятельность многих органов и систем организма. Организм становится устойчивым к простудам, укрепляется иммунитет.

Баня. Баня помогает добиться правильной реакции сосудистого русла на воздействия внешней среды. Организм быстрее приспосабливается к часто меняющимся окружающим условиям, особенно к высоким и низким температурам. Уменьшается вероятность возникновения простудных заболеваний, тонизируется сердце и сосуды, формируется устойчивая психика.
Но следует понимать, что баня дает нагрузку и носит тренировочный характер. Подход к банному закаливанию такой же, как и к другим методикам: плавное нарастание времени воздействия тепла на организм.
Первое знакомство с парной должно быть в здоровом состоянии, вне физических нагрузок и спустя час-два после еды. Принимать баню рекомендуется в вечерние часы, чтобы после приятных процедур можно было отойти ко сну. Начинать следует с 1-2 минут нахождения в парной, после чего нужно принять теплый душ и отдохнуть. Постепенно время увеличивают до трех-четырехминутного посещения парной, а t воды душа снижают до 20-25°С. Наиболее оптимально трехкратное посещение парной, но с обязательным отдыхом между посещениями. Тренированным людям можно принимать контрастный душ или купаться в прохладном и даже холодном бассейне. Но и тут существует правило – чем холоднее вода, тем меньше времени можно находиться в ней.

Обтирание снегом. Выполнять эту бодрящую и полезную процедуру дозволено лишь полностью здоровым людям после предварительного долгого закаливания холодной водой. Идеальная погода: отсутствие ветра и температура около 0 °С. Обтирание проводится от периферии (кистей и стоп) к центру. Не следует обтирать голову и уши, а вот лицо обязательно. Достаточно пройтись по телу 1-2 раза, длительность процедуры: 1-2 минуты.
Терапевтический эффект от обтирания снегом: стимулируются защитные силы организма, особенно в борьбе с простудными заболеваниями.

Сон на открытом воздухе относится к пассивным закаливающим методикам. Главное правило – отсутствие сквозняков. Дневной и ночной сон можно организовать в спальне с открытыми окнами, на балконе или лоджии, на веранде. Многие интересуются, а можно ли спать на улице? Если это летнее время, имеется оборудованное место, защищенное от ветра и осадков – тогда можно. Но в межсезонье и особенно зиму такие экстремальные действия лучше не делать, т.к. во сне терморегуляция человека несовершенна, тело очень быстро остывает. А спать в ватнике и валенках весьма неудобно, и пользы от такого сна абсолютно не будет.

Свежий, постоянно циркулирующий воздух – сам по себе отличный лечебный и профилактический фактор. Обезвреживаются все микробы и вирусы, парящие в воздухе, а кровь насыщается кислородом. Результат – свежий и отдохнувший вид после сна, крепкий иммунитет и отличное здоровье.

Положительное действие всех перечисленных закаливающих процедур на организм доказано веками. Запускается бесценный механизм приспособления организма ко всем факторам внешней среды, благодаря чему вырабатывается устойчивость к различным болезням, человек становится здоровее, долговечнее и счастливее!