Жиры вред и польза химия. Жирные продукты: польза или вред? Насыщенные жиры: польза и вред

Основой правильной диеты является понимание разницы между вредными и полезными жирами , как они действуют на организм человека, насколько животные растительные жиры в действительно вредны для здоровья.

Минимизация или отказ от жиров - основная ошибка, совершаемая многими людьми, начинающими придерживаться диетического питания. Сливочное масло заменяют маргарином, цельное молоко - обезжиренным. Вместо жаренной, начинают есть паровую пищу. Это обусловлено связью, которую человек находит для себя между употребляемым с едой и имеющимся на теле жиром.

Подобная тактика ошибочна. Обезжиренные продукты чаще всего вреднее своих аналогов. Они лишены жира, но содержат простые углеводы. Сбалансированная и полезная диета подразумевает обязательное присутствие жиров, но только правильных. Исключать этот важный элемент из рациона нельзя.

Ненасыщенные и насыщенные жиры

Жирные кислоты, которыми являются жиры, отличаются между собой по количеству атомов углерода. Каждый жир растительного либо животного происхождения - это смесь десятков жирных кислот, наиболее распространенными из которых в той или иной степени являются пять-семь.

Классификация жиров, как правило, не имеет связи с числом углеродных атомов. Она чаще всего обусловлена «насыщением» атомами водорода, то есть отсутствием либо наличием свободных связей. К трансжирам относятся жирные кислоты с идентичной химически, но различной геометрически формулой.

Ценность жирных кислот определяется тем, как они усваиваются и перевариваются. Жиры, количество атомов углерода в которых не превышает 15, организм усваивает из кишечника, расходует на метаболические процессы. Они составляют четвертую часть коровьего молока, восемьдесят процентов кокосового масла.

Жир кокоса относят к диетическим из-за того, что он с трудом конвертируется в жировые отложения. Это качество делает пальмовое рафинированное масло, из которого выпускают маргарин, достаточно опасным. Он является трансжиром, имеющим низкое количество углеродных масел, сразу попадает в кровь, что делает его вредным для здоровья.

Омега-3, -6 и -9

Представляют собой жирные кислоты, имеющие 18 углеродных атомов, присутствующие в любом виде масла и жира, превалирующие над остальными веществами. В зависимости от положения двойной цепочки в строении, они бывают Омега-3, -6 либо -9.

Последние считаются нейтральными, занимают второе место в организме после Омега-6. Они присутствуют в составе оливкового, кукурузного и получаемого из авокадо масел, желтках и говяжьем жире.

Соотношение Омега-3 и Омега-6

Баланс этих двух жирных кислот имеет первостепенное значение. Омега-3 не синтезируется в организме, но необходим для поддержания иммунной системы, работы коры головного мозга, осуществления обменных процессов. Именно эти жирные кислоты считаются самыми полезными. Их положительное влияние на организм снижается до минимума в присутствии Омега-6.

Ситуация усугубляется тем, что концентрация Омега-3 в пище минимальна. Половина, а иногда даже немного больше состава кукурузного и растительного масел приходится на Омега-6. Следовательно, в результате готовки их соотношение смещается, что приводит к нарушению метаболизма.

Животный жир - польза или вред?

Состав животного жира представляет собой сочетание различных жирных кислот, концентрация которых зависит от питания животного. Коровам, содержащимся в промышленных условиях, дают кукурузу. Это увеличивает процентное содержание Омега-6 в получаемом продукте. Следовательно, реальная ситуация может отличаться от табличных данных.

Насыщенным животным жиром называют пальмитиновую кислоту. Она содержит 16 углеродных атомов. Ее переизбыток в рационе провоцирует развитие многих патологических состояний. Пальмитиновая кислота составляет 25-30% от общего состава жира в сливочном масле, порядка 20-25% яичного желтка и говяжьего жира.

Вредные и полезные жиры

Опасными для здоровья являются кукурузное и подсолнечное масла, жировой профиль которых на 50-60 процентов представлен Омега-6. В зависимости от того, чем кормят животное в промышленных условиях содержания, эти жирные кислоты могут присутствовать в курином и говяжьем мясе.

Масло из оливок и авокадо полезнее аналогов из подсолнечника и кукурузы, так как содержит Омега-9. Жарить пищу лучше всего на кокосовом масле, которое хорошо переносит высокие температуры. По-настоящему опасными животные насыщенные жиры становятся при злоупотреблении и дисбалансе питания.

Заключение

Масла и жиры важны для обменных процессов и здоровья. И чтобы избежать многочисленных проблем, нужно соблюдать баланс в рационе, уметь распознавать жировой профиль источника жира.

Видео обзор

Омега 3-6-9 Жиры: В чем разница? Природные источники Простые и сложные углеводы, полезные и вредные

Здоровое питание и слежение за своей фигурой — фетиши последних десятилетий. Люди, которые хотят быть здоровыми и красивыми, часами пропадают в тренажерных залах и тщательно высчитывают калорийность своей пищи, порой, ради быстрого достижения результата, кидаясь в крайности.

Мы не будем сейчас говорить о сомнительных жестких диетах с полным исключением из питания тех или иных веществ (например, диета без жиров или диета с низким содержанием жиров), на которые здравомыслящий человек вряд ли пойдет. Поговорим о питании полноценном, питании правильном, включающем жиры-белки-углеводы, причем в рациональном соотношении. А начнем, пожалуй, именно с жиров, которых зачастую страшно боятся все, кто борется за стройную фигуру.

Бояться не нужно, нужно владеть информацией! Если вы искренне до сих пор считаете, что сливочное масло — зло, из растительных масел нужно использовать только дорогущее оливковое, а безжировая диета — прямой путь к здоровому похудению, наш цикл статей именно для вас. Итак, знакомьтесь — жиры и масла…

Главное, что вы должны усвоить — жиры в питании необходимы для нормального функционирования организма. Проблемы с ними возникают у тех, кто употребляет либо не те жиры, либо не в том количестве, либо (как в популярном анекдоте) не умеет их готовить.

Да, по своей калорийности жиры более чем в два раза превосходят углеводы, но это не значит, что худеющим следует от них отказаться вообще!

Зачем организму жиры в принципе? Главные их функции — энергетическая и структурная. Проще говоря, жиры непременно входят в состав клеточных мембран и являются важнейшим источником энергии (если один грамм углеводов эквивалентен 4 ккал, то один грамм жиров — уже 9 ккал). К тому же они содержат важные жирорастворимые витамины (A,D,E, К), способствуют лучшему усвоению множества веществ и непосредственно участвуют во многих процессах, протекающих в нашем организме. Правильно подобранные масла могут даже выполнять лечебные функции! И это мы еще не рассматриваем «побочные» свойства жиров, вроде термоизоляции организма, «запасания» воды, улучшения вкуса пищи и проч.

Зачем организму жиры извне? Потому что сам организм не в состоянии полноценно обеспечить себя ими и просто должен получать их с пищей. Есть даже очень говорящий научный термин — «незаменимые жирные кислоты», то есть их нечем заменить в питании и точка.

Жирные кислоты и их свойства

Какие бывают жиры и все ли они одинаково важны и полезны для организма? Как вы знаете, пищевые жиры могут быть растительного (подсолнечное, оливковое, льняное масла и др.) и животного (сало, сливочное масло, рыбий жир и др.) происхождения. О каждом из них мы подробнее поговорим в отдельных статьях, сейчас же нам важно усвоить базовую общую информацию.

Большое значение имеет качественный состав потребляемых жиров. Любые жиры состоят из особых органических «кирпичиков» — жирных кислот. Те по своей химической структуре делятся на насыщенные (в них связи между углеродными атомами предельно насыщены, поэтому они мало активны в биологическом смысле) и ненасыщенные (содержат одну и более ненасыщенных (двойных) связей в молекуле, по месту которых может присоединяться водород — они легче реагируют с другими веществами в организме в месте их непрочной двойной связи). Последние в свою очередь по количеству двойных связей делятся на моно- и полиненасыщенные.

Насыщенные кислоты (например, стеариновая и пальмитиновая) в большинстве своем легко синтезируются в организме человека и тяжело усваиваются, поэтому их избыточное поступление извне нежелательно и приводит к накоплению калорий. Ненасыщенные кислоты усваиваются гораздо легче и выполняют больше важных функций. Для полноценного существования организму нужны и те и другие.

Несколько кислот из ненасыщенной группы и являются теми самыми важнейшими незаменимыми (омега жирные кислоты), которые организм не может синтезировать сам, но нуждается в них. Это полиненасыщенные омега-3 (кислота линоленовая) и омега-6 (кислота линолевая). Ценность омега-3 трудно преувеличить — от нее напрямую зависит здоровье сердечно-сосудистой и нервной систем, работа мозга и состояние психической сферы, нормальное развитие плода у беременных. В подавляющем большинстве случаев, к сожалению, сегодня в среднестатистическом рационе «западного человека» отчаянно не хватает именно омега-3. Омега-6 также крайне важна, опосредованно укрепляя иммунную систему, участвуя в образовании простагландинов, регулируя работу ЖКТ и сердечно-сосудистой системы, аллергические реакции.

Интересно, что производные этих двух кислот имеют противоположную направленность действия: одни суживают просвет кровеносных сосудов и бронхов, усиливают воспаление и тромбообразование, тогда как другие расширяют бронхи и кровеносные сосуды, подавляют воспаление, уменьшают тромбообразование.

(Есть предположение, что резкий сдвиг соотношения полиненасыщенных жирных кислот в сторону омега-6 за последние десятилетия обусловил увеличение риска возникновения и широкое распространение воспалительных заболеваний и аллергий.)

Так вот, жиры животного происхождения (мясо и сало, рыба, птица, молочные продукты) в своем составе имеют в основном кислоты насыщенные, а растительные (масла, орехи, крупы) — в основном ненасыщенные. Но не стоит думать, что из этого следует, что в погоне за здоровьем употреблять следует только жиры растительные! Оптимальным можно считать лишь сбалансированное питание, включающее все основные типы жирных кислот, без «уклонов» в ту или иную сторону.

Так, практически все жиры животного происхождения содержат важнейшие фосфатиды и стерины, активно участвующие в различных процессах жизнедеятельности (об их значении для организма мы поговорим чуть позже в отдельной статье), некоторые — очень значимые ненасыщенные арахидоновую и олеиновую (омега-9) кислоты. Животные жиры являются также источниками необходимых жирорастворимых витаминов А и D.

Ненасыщенной линоленовой кислотой богаты морская рыба и животные (особенно из северных широт), рыбий жир. Свиное сало и сливочное масло — чемпионы по содержанию насыщенных жирных кислот среди жиров животного происхождения, чуть меньше их в свинине, жирных колбасах и сырах. Фосфолипидов много в птице и рыбе, сыре, яйцах. Арахидоновая кислота содержится в яйцах и субпродуктах, олеиновая — в свином и говяжьем жире. Холестерином богаты яйца, сыры, сливочное масло.

Растительные жиры в свою очередь — важнейшие источники незаменимых ненасыщенных жирных кислот, они богаты фосфатидами, то есть также поставляют организму ценные вещества, которые участвуют в ряде значимых процессов. Некоторые растительные масла содержат и насыщенные жирные кислоты (пальмовое и кокосовое, например).

Лидерами по содержанию хорошо усваиваемого витамина Е являются масло из семян грецкого ореха и масло из зародышей пшеницы. Кислотой омега-3 богаты льняное семя и масло из него, а также масло рыжиковое, главным же источником омега-6 в обычном рационе служит подсолнечное масло. Не является незаменимой, но также очень важна ненасыщенная жирная кислота омега-9, которой много в масле оливковом.

Промежуточное место между животными и растительными жирами занимает маргарин, в чей состав входят растительные и животные жиры, молоко, соль и яичный желток, а также всевозможные добавки «на вкус» производителя — красители, консерванты, ароматизаторы… Маргарины бывают очень разные по технологии производства и по составу, поэтому в целом нельзя однозначно говорить об их пищевой ценности и пользе в принципе.

(Теперь вы сами можете оценить, к примеру, здоровую средиземноморскую диету, которая у всех на слуху, с обилием рыбы и оливкового масла, и диету среднестатистического белоруса с явным перекосом в сторону мяса и масла подсолнечного, то есть с явным переизбытком омега-6 по сравнению с омега-3.)

Часть 2. Жиры: слишком мало или слишком много? Как употреблять жиры?

Что происходит, если жиров с пищей поступает слишком мало? Нет, не быстрое заветное похудение, а масса проблем в организме. Например, вялость и апатия, нарушение обмена некоторых веществ, замедление процессов детоксикации, резкое уменьшение количества определенных ферментов и гормонов, ухудшение состояния кожи и волос, повышение риска всевозможных воспалений… При недостатке поступления жира организм перестраивает свою работу, стараясь восполнить дефицит путем собственного синтеза, зря расходуя дополнительные силы и энергию, к тому же получая результат не совсем «того качества». В совсем запущенных случаях речь уже может идти о развитии атеросклероза, заболеваний опорно-двигательного аппарата и нервной системы, о нарушении кровоснабжения.

Что происходит, если жиров с пищей поступает слишком много? В первую очередь — нарушение пищеварительных процессов (желчь не успевает эмульгировать весь поступающий жир). Также ухудшение усвоения белка и некоторых макроэлементов, повышение потребности в витаминах, нарушения жирового обмена. Отсюда следуют — повышение массы тела со всеми вытекающими, резкое повышение риска развития атеросклероза, сахарного диабета, желче-каменной болезни…

То есть любая крайность недопустима. Из всего вышесказанного становится понятно, что жиры организму необходимы, но жиры должны быть качественными и употребляться в умеренных количествах.

Сколько же потреблять жиров? А вот здесь общего ответа не будет, так как количество жиров, должное поступать с пищей, зависит от множества факторов: вашего возраста, состояния здоровья, объема физической и умственной активности, даже окружающих климатических условий! Чем больше расходуется энергии организма, тем большее количество жира нужно для ее восполнения. Очень усредненно ежедневная норма потребления жира здоровым взрослым человеком колеблется в рамках 1-1,5 г на килограмм веса (около 30% калорийности дневного рациона человека) — причем с учетом потребности организма в жирных полиненасыщенных кислотах треть из этих примерных семидесяти-ста грамм должны составлять растительные масла и две трети жиры животные. С возрастом стоит уменьшать общее количество потребленного жира плюс изменять соотношение растительных и животных жиров в рационе примерно до уровня 50/50.

Сколько же нужно жиров организму? Существует несколько методик определения этого количества, но ни одну из них нельзя считать идеально правильной. Большинство диетологов сходятся на том, что количество жира в теле женщины должно составлять 18-25%.

Самый простой, хотя и приблизительный результат дает измерение объемов тела: объем талии следует разделить на объем груди и отдельно — на объем бедер. Если обе полученные цифры превышают 0,8, то количество жира в организме великовато.

Как правильно потреблять жиры? Пищевая ценность различных жиров различна и в значительной мере зависит от усвояемости жира организмом. Она же в свою очередь зависит от температуры плавления того или иного жира — чем эта температура выше, тем жир переваривается и усваивается хуже. К жирам с высокой температурой плавления относятся, например, бараний и говяжий жир, с низкой — многие растительные жидкие жиры, сливочное масло, свиное сало, маргарины.

Неправильное хранение, высокотемпературная кулинарная обработка, также как и глубокая техническая способны даже самые ценные жиры «испортить». На свету или при слишком длительном хранении жиры прогоркают и окисляются, употребление такого продукта оказывает неблагоприятное действие на организм. Интенсивная тепловая обработка ведет к разрушению и окислению жиров и их полезных составляющих (жир на сковородке «задымился» — значит, уже разрушается) с параллельным образованием и выделением неполезных веществ вроде канцерогенов, на нейтрализацию которых тратится огромное количество сил и ресурсов организма. Сильная же технологическая обработка с целями увеличить срок хранения, нивелировать цвет или сильный природный запах масла зачастую настолько преобразуют структуру продукта, что говорить о какой-либо его пользе уже не приходится вовсе.

Например, нерафинированное растительное масло и масло сливочное относятся к жирам малообработанным и гораздо более полезным, чем, например, маргарин, полученный путем гидрогенизации с образованием вреднейших транс-изомеров жирных кислот, или рафинированное растительное масло (об этом мы также подробнее поговорим в соответствующей статьях).

Калорийность жиров животного и растительного происхождения примерно одинаковая. Не забывайте также, что при упоминании суточной нормы речь не идет о жирах в чистом виде — ложках растительного или кубиках сливочного масла. Так называемые «скрытые» жиры входят в состав многих продуктов, особенно из категории кондитерских изделий и фаст-фуда, и способны сильно нарушить калорийный баланс, если их игнорировать. К тому же не стоит забывать, что такие факторы как чрезмерное употребление алкоголя и «сильно обработанных» жиров способны ухудшать активность ферментов, отвечающих за жировой метаболизм.

Итак, надеемся, что из первой статьи цикла вы уяснили, что жиры в полноценном здоровом рационе крайне необходимы. Нужно лишь научиться правильно их выбирать и употреблять.

Оцените, пожалуйста, этот материал, выбрав желаемое количество звезд

Оценка читателей сайт: 4.6 из 5 (31 оценок )

Заметили ошибку? Выделите текст с ошибкой и нажмите Ctrl+Enter. Благодарим за помощь!

Статьи раздела

14 января 2018 Сейчас в мире наблюдается бум «суперфудов» – гиперполезной еды, щепотка которой способна покрыть чуть ли не дневную норму необходимых организму питательных веществ. Редакция портала сайт решила провести собственное исследование популярности и полезности чиа, включив в него реальный опыт читателей портала и Facebook-френдов, включая Марию Санфирову, автора данного обзора и по совместительству вегетарианку с приличным стажем...

09 января 2018

Литературные данные последних трех десятилетий указывают на то, что насыщенные жиры являются основной причиной возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Но сегодня учеными доказано, что это далеко не так. Исследования показали, что молодым людям вовсе не обязательно исключать жиры из своего рациона. Если говорить о пожилых людях, то ограничения в их приеме являются все же научно обоснованными.

Некоторые ученые считают, что насыщенные жиры тесно связаны с принимают участие в метаболических процессах, являются структурными компонентами биомембран и т.д. Сотрудниками университета Кардиффа доказано, что молочный жир уменьшает риск развития болезней сердца и сосудов. Поэтому врачи советуют все же употреблять цельное молоко, а не обезжиренное. Употребление такого продукта детьми и молодыми людьми приносит больше вреда, чем пользы. В своем рационе необходимо ограничить количество «вредных» транс-жиров, сахара и соли.

Сегодня известно, что насыщенные жиры не являются причиной увеличения массы тела. Как правило, этот процесс происходит из-за потребления значительного количества углеводов. Употребление минимального количества жиров провоцирует развитие многих заболеваний. В первую очередь, это связно с жирорастворимыми витаминами А, Д, Е, К, F. Указанные элементы просто не будут усваиваться организмом без достаточного количества липидов. В результате чего возникают гипо- и авитаминозы. Не следует забывать, что и стероидные гормоны, и являются производными липидов. Жиры - отличный термоизоляционный материал, важный источник энергии, эндогенной воды и субстрат для синтеза целого ряда биоактивных соединений для организма.

И все же необходимо разобраться, что представляют собой жиры. Химия жиров (липидов)

Все они разделяются на три огромные группы: простые, сложные и производные. К первым относятся те, которые состоят из глицерола (трехатомного спирта) и высших жирных кислот. К данной группе относятся триацилглицеролы, стерины и воски. В молекуле сложных липидов содержится глицерол, высшие жирные кислоты, фосфатная и сульфатная кислоты, азотистые вещества, углеводы и многие другие соединения. К производным липидов относят каротин, жирные кислоты, высшие спирты, некоторые и т.д.

Что касается высших жирных кислот в жирах, то они главным образом представлены насыщенными и ненасыщенными ациклическими жирными кислотами. В состав некоторых жиров входят циклические карбоновые кислоты и гидроксикислоты. Насыщенные жиры содержат высокий уровень пальмитиновой, стеариновой, миристиновой кислот. Общеизвестным является то, что некоторые не образуются в нашем организме или синтезируются в недостаточном, минимальном количестве. В связи с этим их называют эссенциальными или незаменимыми. К указанной группе относят арахидоновую, линолевую, линоленовую кислоту. Эссенциальных жирных кислот достаточное количество в растительных маслах. В молочном жире содержится большое количество Мононенасыщенные жиры содержат огромное количество

В организме человека насыщенные жиры (триацилглицериды) используются в качестве энергетического материала. К ним можно отнести таковые животного происхождения, а также твердые растительные. Триацилглицеридов много в мясных продуктах из жирного мяса, а также в молочных продуктах, шоколаде, кондитерских изделиях. Чрезмерное употребление таких жиров может вызвать повышение концентрации холестерола в организме. Так называемый «патологический» холестерол откладывается на стенках кровеносных сосудов, что, в свою очередь, вызывает развитие такого заболевания, как атеросклероз, нарушается эластичность сосудов, образуются кровоизлияния.

Диетологи рекомендуют употреблять незначительное количество насыщенных жиров. Наиболее вредными для организма считаются транс-жиры. Такие изомеры образуются вследствие действия физико-химических факторов на растительные жиры, которые изменяют свое агрегатное состояние с жидкого на твердое. К таковым можно отнести маргарин, а также кондитерские и Они могут производить канцерогенный эффект.

Жир – это не всегда плохо. Что это значит? Насыщенные жиры, которые содержаться в мясе, сале, сливочном масле и трансжиры, которые есть в маргарине и продуктах, изготовленных на его основе, приносят больше вреда, нежели пользы организму человека. Но есть жиры, которые нам необходимы. Речь идет о моно- и полиненасыщенных жирах, которые поддерживают в тонусе сосуды и суставы. Это жиры, сжигающие жир и как бы дико не звучало, необходимы для того, чтобы избавиться от лишних жировых отложений.

Принято говорить «масло» и «жир», когда речь идет о продуктах питания. Если же говорить о процессах, происходящих в организме человека, целесообразнее использовать обозначение «липиды». К ним относятся жиры и масла, которые растворяются в органических растворителях, но не растворяются в воде, а также витамин D и холестерин. Так зачем же, собственно, человеческому организму жир?

Липиды есть в составе всех клеток организма, именно из них состоит клеточная мембрана. Подкожный слой жира смягчает грубое механическое воздействие на организм, препятствует проникновению в организм опасных микроорганизмов, в этом его защитная функция. А обволакивающий внутренние органы висцеральный жир защищает их от повреждений.

Пищевые жиры являются источником и носителем жирорастворимых витаминов, таких как A, D, E, K. Эти витамины не впитывались бы в желудочно-кишечном тракте без жиров. Холестерин так же содержится в пищевом жире. Из него продуцируется тестостерон и некоторые другие гормоны. Холестерин – важный компонент оболочек клеток. И, кроме всего прочего, жиры – это необходимый человеку источник энергии.

Главное свойство жира – это накапливаться в тех местах, где его меньше всего хотели бы видеть. Жировые отложения на ягодицах и бедрах большого вреда здоровью не наносят, но вот много жира в абдоминальной области – одна из причин развития диабета. Холестерин местами может скапливаться на стенках сосудов, делая уже их просвет, что чревато небезызвестными последствиями.

На заметку!

Полное исключение жиров из рациона ни к чему хорошему не приведет, и даже не стоит пробовать это делать. Жирами могут становиться как белки, так и углеводы. С белками, правда, такое случается, если абсолютно отсутствует физическая активность. Избавление от жира в рационе не обязательно влечет за собой его уменьшение под кожей, если конечно не тратить больше энергии. Кроме того, отказ от жиров – это уверенный путь к авитаминозу, ведь их отсутствие тормозит усваивание витаминов А и Е. Это когда начинают страдать суставы и сосуды, у женщин падает уровень эстрогена, а у мужчин – тестостерона.

Жиры: вредный и полезный полюса

Как одно и то же вещество может нести в себе и пользу, и вред? Секундочку. Одно и то же? Вовсе нет. Все жиры можно разделить на 3 вида: насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Первые, в большинстве своем, вредны, это да. А вот последние, наоборот, очень даже полезны. Такие традиционные украшения нашего стола, как жирное мясо, курица с кожей, сало, сливочное масло – это источники как раз таки насыщенных жиров (хотя в этих продуктах есть и полезные жиры, но об этом позже).

Вначале было сказано, что ненасыщенные жиры полезны. Однако, стоит отметить некоторые исключения. Это трансжиры, природа которых – искусственна, их получают путем гидрогенизации (превращение жидкого растительного масла в твердое). В природе таких жиров не существует, их производят штучно и они как раз таки являются разновидностью трансжиров. Метод гидрогенизации сразу же вошел в широкий обиход пищевиков. Разумеется, ведь производить маргарин гораздо дешевле, нежели сливочное масло. К слову, вместе с насыщенными жирами, трансжиры – виновники такого заболевания, как атеросклероз.

Бесспорно полезные жирные кислоты – это омега-3, омега-6 и мононенасыщенные жиры. Они, как правило, содержаться в одних и тех же продуктах. Далее об этом подробнее.

Омега 3 и 6. Что это?

На самом деле и то и другое относиться к жирным кислотам, точнее к классу полиненасыщенных жирных кислот (основа жиров). Не совсем корректно называть их жирами. Эти два вида жирных кислот поступают в организм исключительно извне с пищей и самостоятельно ним не производятся. Еще и потому их называют незаменимыми. Как омега-3, так и омега-6 содержаться в одинаковых продуктах, но их соотношение может быть разным. К слову, к полиненасыщенным жирным кислотам относиться также и омега-9, но о них сегодня речь идти не будет.

Омега-3: подробнее

Самые важные жирные кислоты из 11 возможных, которые можно объединить понятием «омега-3» – это докозогексаеновая кислота (DHA), альфа-линоленовая кислота (ALA) и эйкозопентаеновая кислота (EPA). Именно эти аббревиатуры можно понимать, как жиры омега-3. Из этих трех самая малозначимая кислота – альфа-линоленовая потому, как ее дефицит в организме наиболее маловероятен.

Какие продукты являются источником омега-3? Это тот самый нелюбимый всеми рыбий жир (форель, лосось, макрель, сардины, анчоусы). Важно отметить, что при консервации рыба продолжает сохранять часть жиров омнга-3, а вот при засолке и копчении наоборот, некоторая часть полезных жиров теряется. Источник ALA – это льняное масло (этой кислоты в нем в три раза больше, чем омега-6). Кроме того, ALA содержится в орехах, тыквенных семечках, рапсе и даже киви, хотя в нем ее не так уж много.

Желательная ежедневная порция жиров омега-3 для мужчин – это 2 грамма, для женщин – 1,6. Такая доза является наиболее оптимальной для полноценного функционирования клеток человеческого организма. Так, к примеру, жирные кислоты омега-3 в количестве около 2 грамм есть в:

• чайной ложке льняного масла и столовой ложке рапсового;
• примерно в 120 граммах семечек тыквы;
• горсточке грецких орехов (8-10 штук);
• порции свежего лосося весом в 70 грамм;
• консервированных сардинах (90 грамм);
• консервированной макрели (120 грамм).

В данном контексте можно отметить, что жиры омега-3 растительного происхождения усваиваются лучше, нежели животного. Хотя еще существуют различные добавки омега-3 или рыбий жир в капсулах. Вполне можно использовать их. На что дополнительно стоит обращать внимание? Из продуктов, конечно, на рыбу. А так как дополнительный прием альфа-линоленовой кислоты не столь важен, лучше отдавать предпочтение той добавке, которая содержит в большем количестве DHA и EPA.

Омега-6: подробнее

Что такое омега-6? Это эйкозадиеновая, арахидоновая, линоевая, гамма-линоленовая кислота и прочие жирные кислоты. Как уже отмечалось ранее, много омега-6 есть в льняном масле. Кроме него в орехах, во всех – и грецких, и кешью, и арахисе и т.д. А еще цельнозерновом хлебе и вообще зерновых продуктах, растительных маслах (самый хороший и доступный источник – оливковое масло).

На первый взгляд странно, но жирные кислоты омега-6 есть в тех продуктах, которые считаются вредными. Например, в яичном желтке и животных жирах. Так, в первом их весомая доля доходит до 45 процентов, а во вторых до тридцати пяти. Единственное, что остальное в них – это насыщенные жиры, а как уже понятно, от них сравнительно больше вреда, нежели пользы.

Омега-3 и омега-6: необходимое соотношение

Оптимальный предел соотношение омега-3 и омега-6 в рационе: от 1 к 1 до 1 к 4. Причем, лучше если соотношение будет приближаться к отметке в 1:1. Почему это важно? Если потреблять в пять и более раз больше жирных кислот омега-6, чем омега-3, то последние будут заметно хуже усваиваться. Интересный факт в том, что рацион питания большинства населения развитых стран содержит до 12 раз больше омега-6, нежели омега-3.

На что «способны» полезные жиры?

В чем суть полезных жиров? Что они могут делать? Кроме того, что они участвуют в продуцировании гормонов и строительстве клеточных мембран, они еще могут очень много всего (но это относится скорее к жирным кислотам омега-3).

Первое: жирные кислоты омега-3 сглаживают риск развития ишемической или коронарной сердечной болезни. Уменьшается вероятность инфаркта, улучшает циркуляция крови, падает уровень холестерина (имеется в виду «плохой» холестерин: липопротеиды низкой и крайне низкой плотности), стабилизируется артериальное давление и частота сердцебиения. Второе: омега-3 очень полезны для тех, у кого наблюдается варикозное расширение вен, третье – для тех, кто страдает от ревматозного артрита. Четверное: они укрепляют защитные силы организма, положительно сказываются на иммунной системе. И стоит отметить, что омега-3 в комплексе с другими препаратами обязательно прописывают при депрессиях и повышенной агрессивности. И напоследок: эти жирные кислоты необходимы для здоровья кожи.

Жиросжигание и омега-3

Важно следующее: известно, что омега-3 помогают не только нарастить мышечную массу, но и избавится от лишнего жира. Как? Механизм этого процесса еще до конца не раскрыт. Каким образом омега-3 уничтожают лишние жировые отложения? Напрашиваются такие предположения.

Во-первых, омега-3 делает оксидацию жиров быстрее. Во-вторых, та самая DHA (докозогексаеновая кислота) не дает пре-адипоцидам преобразовываться в адипоциды, другими словами, предотвращает откладывание «энергетических жировых запасов» и, в-третьих, возможно что омега-3 делает утилизацию вредных жиров заметно медленнее и они, в большинстве своем, выходят из организма до конца непереваренными.

Следует уточнить, что все исследования, которые касались влияния омега-3 на похудение, были поставлены на людях, сидящих на месте. Это значит, что жирные кислоты омега-3, как получаемые в виде пищевых добавок, так и из природных источников работают хорошо в сочетании с правильной диетой. И не просто хорошо, а отлично.

В ходе одного из экспериментов подопытные, в рационе которые была рыба и жирных, и полужирных сортов смогли потерять дополнительно килограмм лишнего подкожного жира. Важно то, что физическими нагрузками они не занимались, и наличие углеводов в их рационе было около 50 процентов.

Во время другого исследования, добровольцы выполняли аэробную нагрузку, это была ходьба по беговой дорожке. Так вот сбрасывание жира у них по сравнению с контрольной группой испытуемых было значительно больше. Это можно объяснить тем, что жирные кислоты омега-3 делают утилизацию жиров во время спортивной нагрузки гораздо быстрее.

Вывод таков, что для похудения лучше всего сочетание физических нагрузок и диеты. В первом случае это могут быть как чисто аэробные, так и аэробно-силовые тренировки, во втором – здоровая диета (хотя строгая более эффективная). А для закрепления – дополнительный прием омега-3.

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Рассказано о видах употребляемых жиров, их пользе и вреде для организма, важные советы и рекомендации от специалистов диетологии.

Все вокруг и без дополнительной информации знают, что при употреблении чрезмерного количества жиров вес начинает стремительно увеличиваться и не так как мы того хотели, а с образованием жировой прослойки, которая сразу не только портит фигуру, но и вводит процессы нарушения нашего здоровья.

Жиры в организме человека

Многие, чтобы избавиться от лишнего жира тотально отказываются от жирных продуктов, заменяя всё обезжиренными продуктами, это всё правильно и верно, но большинство не обращает внимание на то, что сократив порцию жиров, углеводы остаются на прежнем уровне …они продолжают есть картофель, хлебобулочные изделия, бананы и другую высокоуглеводную пищу которая содержит высокий уровень !!!
Даже не понимая, из-за чего вес остаётся на месте или наоборот стремительно набирается.

Поэтому обезжиренная диета, без правильной дозировки углеводов, практически бесполезна , важную информацию о питании для похудения найдёте в этой .

При самой строгой диете и быстром снижении веса, нельзя исключать из рациона все жиры и вот почему:

Это основа материала в структуре клеточных мембран;
образуют каркас нервных волокон;
входят в структуру большинства гормонов в т. ч. и половых;
помогают поступлению в организм жирорастворимой группы витаминов A, D и E, они отвечают за эластичность кожи и природный блеск волос.

Женской половине нужно знать, что при уменьшении общего веса тела, однозначно уменьшится объём груди, так как она на 80-90% состоит из жировых отложений!

Минимальная доза употребления жиров в сутки должна составлять 0,4 - 0,5гр. на 1 кг. веса, при меньшем количестве нарушается , а это основа, как для набора мышечной массы так и похудения.

Все жиры состоят из жирных кислот и глицерина, имеют ценность для нашего организма именно жирные кислоты , но они тоже бывают разные, выполняют разные роли и одни полезные, а другие не совсем.

Насыщенные жирные кислоты

Называют в избыточном количестве - плохими жирами. Данная группа жиров снабжает организм энергией, так как при расщеплении 1гр.
жира выделяется 9кал., при том же расщеплении белка и углеводов всего 4кал. Но не гоните лошадей, при большом их употреблении, в случае если расход калорий будет меньше, чем потребляется - это прямая дорога к ожирению.

К насыщенным жирным кислотам относят только жиры животного происхождения – мясная продукции (особенно свинина и баранина, кожа на мясе), молочные продукты (везде где есть в составе молоко, в т.ч. шоколад и кондитерские изделия), колбасные изделия, майонез.

Для людей не страдающих ожирением в течении суток необходимо получать 25% жиров из всех потребляемых калорий. Это в среднем для мужчин составляет около 90гр., а женщин – 70гр.
А вот для тех, кто борется с лишним весом, ситуация меняется - дозу потребляемых жиров нужно уменьшить до 40-50 гр. мужчинам и 30-40гр. женщинам.
Это среднестатистические данные, у каждого своя генетика, разный уровень скорости обмена веществ, образ жизни, возраст, пол. и так далее… старайтесь сидя на употреблять не более 0,5гр. жира на 1 кг. веса, а при обычном образе жизни не более 1гр.

Ненасыщенные жирные кислоты

Их второе название полезные жиры, это наиболее предпочтительная группа жиров для нашего организма и укрепления здоровья, к ним относятся жиры Омега 3 и Омега 6 , именно Омега 3 в большом количестве содержится в рыбе (тунец, лосось, сёмга, хек,) морепродуктах (креветки, определённые водоросли), грецких орехах и масле.
На льняном масле нельзя жарить, только в сыром виде для приготовления салатов!

1) Важность Омега 3 заключается в следующем:

Снижает возможность образования тромбов
уменьшает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний
стимулирует образования гормонов допомина и сератонина

Допомин – отвечает за чувство удовольствие и боли, а также способствует развитию остроты ума.

Серотонин – ответственный гормон за хорошее настроение, ощущения счастья, при его дефиците наблюдается депрессивное состояние, чувство угнетение и тревоги.

Также в питание следует включить жирные кислоты Омега 6 , они прямо влияют на образование в организме компонента простогладина Е1, блокирующего преждевременное старения, болезни сердца, рака, артрита и так далее.

2) Роль Омега 6 такая:

Омега 6 содержаться в подсолнечном, оливковом, тыквенном и кунжутовом масле, на них также нельзя жарить, только в свежем виде для заправки овощных салатов!

Внимание! Содержание Омега 6 и Омега 3 должно быть в соотношении от 1:1 до 4:1. В большинстве случаях всё очень печально и соотношение составляет 10:1, это в корне не верно. Омега 3 при избытке Омега 6, не в полной мере показывает все свои полезные свойства, потому старайтесь меньше употреблять растительного масла и больше рыбы и морепродуктов.

3) Арахидоновая кислота

Данный вид кислоты есть в сале, она полезно влияет на клеточные мембраны, защищает сердечную мышцу и участвует в процесс нормализации холестерина. Ежедневная норма 10гр. Поэтому сало есть полезно, но 2 куска в день, а не по 0,5 кг 😉

Питайтесь правильно, будьте всегда здоровы, худейте и набирайте мышечную массу вместе с сайтом БОМБА ТЕЛО, всем удачи 😉