Правильное питание при похудении — меню на каждый день. Правильное питание (ПП): особенности, принципы, меню и отзывы Принципы правильного питания для тех кто худеет

О правильном питании для похудения говорят в СМИ, на сайтах об избавлении от лишнего веса. Разбираться, что это означает, надо постепенно и слушая мнения специалистов. Узнайте о том, что такое правильное питание, как соблюдать основные принципы и безболезненно перейти к здоровой пище. Чтобы похудение стало для вас реальностью, попробуйте меню и рецепты вкусных, малокалорийных блюд!

Как перейти на правильное питание

Проблемы с лишним весом люди предпочитают решать при помощи диет, а такие методы, как правильное сбалансированное питание и занятия фитнесом, тренировки, используют немногие. Нерациональный образ жизни нередко приводит к тому, что кожа и мышцы теряют упругость, растет живот, начинается гастрит, выявляется недостаток витаминов, а вес только увеличивается.

Диетологи разных стран пропагандируют правильное питание для эффективного похудения – программу, способствующую снижению веса и поддержанию организма в здоровом состоянии. С пищей в организм поступает определенное количество энергии и витаминов, используемых впоследствии для физических потребностей. Избыток энергии в теле аккумулируется, преобразуется в жировые отложения, что выражается в виде лишнего веса. Правильно будет соблюдать энергетический баланс.

Чтобы система питания способствовала похудению, правильным будет поэтапный переход к ней:

• Для начала нужно постепенно исключить из рациона вредные продукты: хлеб, картошку, пирожные, конфеты. Резкие перемены приведут к моментальному срыву, что чревато разочарованием в действенности комплекса мер ПП.
• Затем нужно понемногу вычеркивать из своего рациона деликатесы. Сначала уменьшите потребляемые порции десерта, выпечки, затем кушайте эти продукты через день. Постепенно растягивайте периоды воздержания и, наконец, позволяйте себе «вредности» лишь по особым датам.
• Для перехода на правильную систему питания важно подсчитать калорийность потребляемых продуктов и свести ее к оптимальной. Расчеты производите, принимая во внимание средние показатели энергии, в которой нуждается ваш организм.
• На обмен веществ при ПП затрачивается около 1 ккал в час в расчете на 1 кг массы тела (у ребенка обмен веществ активнее). Физические тренировки и умственные нагрузки нуждаются в дополнительном энергетическом подкреплении, если вы придерживаетесь сбалансированного питания.
• Девушка или женщина при массе тела 60 кг в среднем затрачивает в сутки 1500-1600 ккал. Такое количество энергии необходимо для ПП здорового, голодного человека, находящегося в спокойном состоянии в комнате при температуре воздуха от 18 до 20 градусов.

Основные принципы правильного питания

Помимо расчета количества пищи необходимо выяснить, какие продукты питания вам стоит потреблять для похудения, а от чего воздержаться. На этой основе и строятся принципы правильного питания:

• Основу меню должны составлять овощи и фрукты, предпочтение отдавайте первой группе продуктов. Фрукты полезны, но содержат сахар, много энергии.
• Важно отказаться от газированных напитков, увеличив потребление обычной воды (лучше минеральной).
• Снизьте потребление сладких и мучных продуктов. Отказываться от них полностью не надо, иногда балуйте себя, поддерживая в целом систему правильного рациона.
• Включите в ежедневное меню каши, приготовленные на воде. Такое блюдо употребляйте утром, когда организм больше всего нуждается в углеводах.
• Чтобы сделать питание рациональным, добавьте в рацион рыбные блюда, кисломолочные продукты, зеленый чай, чеснок и яйца.
• Важной составляющей правильной системы питания должны быть блюда с большим содержанием клетчатки.

Режим и дневной рацион

Соблюдение пропорций – основа здорового питания для похудения. 50-60 % должна составлять углеводная пища, жиры должны не выходить за рамки 25 %, а белков не может быть меньше 15 % в разрезе дневного приема пищи. При правильном питании для похудения важен и режим. Питайтесь в одно и то же время ежедневно, составьте распорядок. Приемов пищи в среднем должно быть три-четыре в день с перерывами 4-5 часов. Такая же норма действует и для детей.

За пару часов до сна отказывайтесь от еды. Специалисты утверждают, что дробное питание – это не только похудение, но и здоровый выбор, залог долголетия. Завтрак должен включать около 25% всех продуктов, потребляемых за день, обед – около 30-40%, полдник – 15% и ужин – 20-25 % дневной порции. Такое соотношение отлично поддерживает иммунитет и общее состояние организма, рационально обеспечивает его энергией. Эти правила должны стать основой ежедневного меню.

Как правильно совмещать продукты

Важным принципом похудения является раздельное питание. Прием белковой пищи не должен сопровождаться потреблением еды, содержащей в своем составе крахмал (например, одновременное употребление мяса и картофеля). Такие белковые продукты, как рыба, мясо, яйца, молоко, овес, арахис, пшеница, чечевица, фасоль удачно сочетаются с овощами и зеленью (кабачками, луком, шпинатом, сельдереем, капустой, бобами, фасолью).

Для похудения продукты, имеющие крахмал, хорошо потреблять с зелеными овощами. Салаты с такими компонентами при правильной системе питания не должны содержать заправок. Капуста, перец, редис, помидоры отлично гармонируют с крахмалистой пищей. Сочетать друг с другом продукты, содержащие крахмал – вредно для пищеварения. Хлеб с картошкой, например, в организме перевариваются по-разному, отчего процесс значительно замедляется. Употребляйте такие продукты питания без добавления других ингредиентов, тщательно пережевывая.

Фрукты кушайте в качестве замены приема пищи либо за час до еды. Перекусы на основе сладких продуктов крайне вредны для похудения. Лучшими фруктами для нашего организма являются те, что созрели в сезон и желательно в нашем регионе, поэтому выбирайте их правильно. Плоды, дозревшие при помощи применения агрохимикатов, не приносят пользы и даже иногда вредят здоровью.

Таблица совместимости продуктов

Недельное меню сбалансированного правильного питания

Чтобы привыкать к сбалансированному питанию было легче, составьте правильно разнообразное недельное меню и придерживайтесь его. Впоследствии основы здорового питания, поддерживающего фигуру, останутся на подсознательном уровне. Питайтесь по подготовленной схеме, но иногда устраивайте разгрузочные дни, которые способствуют очищению организма. Вот примерное меню сбалансированного рациона для похудения:

• Понедельник. На завтрак съешьте запеченное с медом, орехами яблоко. Обед составьте так: 200-300 грамм любого легкого супа, 100 гр. овощного салата, один любой фрукт, стакан компота. Полдник: 200 мл натурального йогурта. Продукты для ужина: 150 гр. риса либо гречки, 100 гр. салата с грибами, капустой, редисом.
• Вторник. Завтрак: тост, 1 фрукт, чай без сахара. Обед: овощной суп либо суп-пюре, 200 гр. фруктового салата, 1 тост или цельнозерновая галета. Полдник: любой фрукт. Ужин: 100 гр. пюре картофельного, салат из овощей либо морепродуктов, чай или морс.
• Среда. Завтрак: яичница (1-2 яйца), 100 гр. овощного салата, чай. Обед: 200-300 гр. супа на курином бульоне, легкий овощной салат, стакан киселя. Полдник: 6-10 сухофруктов. Ужин: 100 гр. запеченного картофеля, ломтик сыра, чай.
• Четверг. Завтрак: не более 100 гр. творога с добавлением изюма, кураги. Обед: уха, ломтик хлеба из цельнозерновой муки, чай. Полдник: 1 вареное яйцо, 1 фрукт. Ужин: 200 гр. запеченных овощей с сыром, ломтик хлеба или сыра, чай.
• Пятница. Завтрак: небольшая порция хлопьев, заправленных молоком или кефиром, чай. Обед: 1 котлета (куриная грудка), овощная заправка, овощной салат, кисель. Полдник: галета на основе отрубей, чай. Ужин: 80 гр. творожной запеканки с фруктами, стакан морса.
• Суббота. Завтрак: сырники с медом, стакан кефира. Обед: грибной суп, овощной салат, кофе. Полдник: стакан кефира с фруктами, 1 банан. Ужин: 200 гр. запеченной нежирной рыбы, 200 мл сока.
• Воскресенье. Завтрак: 100 гр. овсяной каши, сваренной на воде или молоке, чай без сахара. Обед: 200 гр. супа на мясном бульоне, овощной салат, заправленный оливковым маслом, 1 стакан яблочного сока. Полдник: 1 любой фрукт, стакан кефира или ряженки. Ужин: 100 гр. отварной курицы, 100 гр. запеченных овощей, компот или чай.

Рецепты блюд с фото

Налаживание системы питания для избавления от лишнего веса – тяжелая работа. Нередко срыв при похудении происходит из-за невкусной еды. Чтобы похудеть при ПП без проблем, используйте рецепты диетических блюд, полезных и очень аппетитных. Например, приготовьте творожную запеканку и сделайте ее вкуснее, добавив яблоки, изюм, клубнику, сухофрукты. В составе диетической запеканки нет муки, крахмала, сахара, манной крупы.

Для приготовления низкокалорийной запеканки из творога и клубники потребуется: 200 гр. нежирного творога, 1 столовая ложка фруктозы, 2 взбитых яйца, 3 ст. л. перемолотых хлопьев, пачка ванилина, цедра одного лимона, 100 гр. замороженной либо свежей клубники. Все ингредиенты необходимо тщательно смешать в блендере, затем выложить в форму для запекания кексов, оставить в духовке до приготовления.

Разнообразьте свою систему питания для похудения, включив в нее диетический омлет – вкусное блюдо, которое можно приготовить на завтрак. Разбейте яйца, добавьте перец, чеснок, соль и взбейте получившуюся массу миксером. Дополните блюдо овощами: 1 помидор и 1 болгарский перец помойте и нарежьте. Смесь яиц вылейте на разогретую сковородку и подождите, пока омлет схватится. После этого нарезанные овощи выложите сверху. Ждите до готовности.

На обед

Обеденный перекус при правильном рационе для похудения не обойдется без супа. Приготовьте томатный суп-пюре. Заняться им стоит заранее: на ночь замочите 400 гр. фасоли (красной). Варите ее потом на курином бульоне с добавлением 3 ст. л. томатной пасты. Луковицу, несколько зубчиков чеснока, 2 болгарских перца пассируем на растительном масле. Потом все варим до готовности. Добавляем томатный сок (750 мл) и доводим до кипения. Перед подачей взбиваем в блендере.

На ужин

Правильная система питания подразумевает легкий последний прием пищи. В качестве ужина приготовьте салат из соевого мяса. В его состав входят следующие продукты: 1 упаковка соевого мяса, заранее замоченного, 2 порезанные морковки, 1 луковица, 1 зубчик чеснока, 1 ч. л. уксуса и растительное либо оливковое масло для заправки. Измельчите все, приправьте маслом, добавьте зелень для аромата. Главное, чтобы блюдо было аппетитным.

Время на чтение: 4 минуты

Даже с регулярными тренировками без ограничения в рационе изменить свое тело невозможно. Какие основные принципы правильного питания для снижения веса нужно знать?

Принципы правильного питания для похудения

1. Всегда начинайте свой день с полноценного завтрака

Если вы не привыкли есть утром, то обязательно стоит приучить себя. Начните с малых порций и постепенно вы уже не сможете уходить на работу или учебу без полноценного завтрака. Лучшие варианты завтрака - это сложные углеводы. Они дадут вам необходимую энергию на всю первую половину дня. Например, это может быть каша с фруктами и ягодами или натуральные мюсли без сахара с орехами и медом.

2. Ваш рацион должно быть достаточно калорийным

Еще один принцип правильного питания для похудения: не ограничивайте себя в еде и не снижайте планку калорийности ниже допустимой нормы. Если вы будете недоедать, вы не только увеличите вероятность пищевого срыва, но и замедлите обмен веществ. Запомните, не существует зависимости: «я меньше ем, значит быстрее худею». Во всем должен быть баланс. Советуем вам ознакомиться с материалом о том, как рассчитать суточную норму калорий.

3. Забудьте про правило «не есть после 6»

Безусловно, если вы ложитесь спать в 8-9 часов вечера, то правилу можно и нужно следовать. Однако большинство людей раньше 23.00 в кровать не отправляются, поэтому такой перерыв в еде будет только во вред организму. Поужинайте белковой пищей (рыба, вареные куриные грудки, вареные яйца, творог) за 2-3 часа до сна и не беспокойтесь, что наберете вес.

4. Употребляйте сладости только в первой половине дня

Если вы иногда балуете себя кондитерскими изделиями, хлебом или шоколадом, то лучше это делать утром до 12.00. Фрукты, несмотря на свою кажущуюся безобидность, также стоит употреблять в первой половине дня до 16.00. Вопреки заблуждению многих, вечернее яблоко - это совсем не лучшее средство для красивой фигуры. Оставьте ужин для белковой пищи.

5. Чтобы не наедаться на ночь, нельзя не доедать днем

Главный принцип правильного питания для снижения веса - это сбалансированность. Если вы пропускаете завтрак и ограничиваетесь перекусами на работе, то высока вероятность съесть пару лишних порций на ужин. Организм не обманешь: вечером он постарается добрать все, что ему не дали утром и днем. Поэтому старайтесь, чтобы ваше меню было равномерно распределено в течение дня. К тому же, чем больше перерывы в еде - тем медленнее ваш метаболизм.

6. Каждый день выпивайте 2 литра воды

10. Перед десертом съешьте зелень

Иногда очень сложно удержать себя от кусочка торта или любимого пирожного. Но такие быстрые углеводы являются прямым шагом к набору веса. Для сладкоежек полное исключение десертов - катастрофически сложный процесс. Поэтому чтобы смягчить вред быстрых углеводов, за 20 минут до десерта съешьте грубое волокно (например, зелень, соевые ростки или листья капусты). Это позволит заблокировать процесс быстрого расщепления углеводов и образования подкожного жира. Такой принцип правильного питания поможет вам насладиться десертом (главное, не злоупотребляйте) и сохранить хорошую форму.

Голодать или сидеть на жестких диетах вредно, делать этого не нужно. Если соблюдать принципы правильного питания, похудеть совсем не сложно. А главное - лишний вес не вернется.

Некоторые предлагают исключить из меню продукты определенного состава, например, совсем не кушать углеводы или жиры. Другие требуют существенно ограничить суточный объем пищи. Это отрицательно влияет на здоровье, может привести к различным заболеваниям и стрессу. А когда срок любых ограничений заканчивается, потерянные килограммы возвращаются. Часто масса и объем талии становятся даже больше, чем были до диеты.

Если придерживаться принципов правильного питания, то сохранить здоровье и хорошее настроение намного легче. Приятным бонусом при таком стиле жизни станет большая вероятность похудеть и сохранить стройность надолго.

Вы можете проверить норму вашего веса (индекс массы тела)

Основные законы ПП:

1. Кушать небольшими порциями, но часто. Оптимальное количество суточных трапез - 4. Время между приемами пищи - максимум 4 часа, с ночным перерывом. Питаться следует в одни и те же часы, не отвлекаться на посторонние занятия. Не больше двух раз в день можно дополнительно сделать легкий перекус, например, выпить стакан кефира или насладиться несладким яблоком. Половину суточной нормы продуктов съедают в обед, остальные разделяют почти поровну между завтраком и ужином (больше кушают утром).
2. Последний прием пищи проводить не позднее, чем за 2 – 3 часа до ночного сна. В этом случае еда частично усвоится во время бодрствования, заснуть будет легче, а дополнительные калории не превратятся в лишние килограммы.
3. Отказаться от вредной пищи.

В список запрещенных продуктов попадают:

• полуфабрикаты, консервы;
• газированные напитки с сахаром, не натуральные соки;
• жирные сорта мяса, сало;
• кулинарные изделия, белый хлеб, сдоба;
• любая еда с консервантами, красителями, ароматизаторами;
• жареные и копченые блюда, жирные соусы (например, майонез);
• варенье, повидло, джемы, конфеты и другие подобные сладости;
• сухарики, чипсы, колбасные изделия;
• маргарин, не натуральное сливочное и рафинированное растительное масло.

Если возникло желание подкрепиться фастфудом, то полезной станет такая информация: стандартный набор из гамбургера, кока-колы и картошки фри содержит почти суточную норму калорий. Но такой перекус не насытит организм витаминами, полезными белками или клетчаткой, а только снабдит вредными простыми углеводами и ненасыщенными жирами.

1. Употреблять нужное количество воды. Здоровому взрослому человеку в сутки следует выпивать около 2 литров жидкости. Это поможет избежать отеков и вывести токсины, ускорит метаболизм. Лучше всего принимать простую воду хорошего качества, ни в коем случае не одновременно с едой. Пьют хотя бы за двадцать минут до приема пищи или через полчаса после трапезы. Обычный чай, кофе пользы не принесут, также надо избегать жидкостей с различными ненатуральными добавками. Кроме чистой питьевой воды можно употреблять несладкий компот или морс, травяной или зеленый чай.
2. Соблюдать баланс веществ. В меню вводят в оптимальном количестве белковую, углеводную пищу, жиры и витамины.
3. Утром, сразу после пробуждения, пьют воду комнатной температуры (250 мл).
4. Пережевывать пищу тщательно, кушать неспешно. Такая привычка позволит не только лучше усвоить продукты питания. Во время медленной трапезы сигналы о насыщении поступают в мозг до того, как съедена лишняя еда. Сытый организм не потребует дополнительную порцию блюда, что позволит избежать переедания.

Соблюдать принципы правильного питания для снижения веса нужно ежедневно, это не разовая акция, а стиль жизни.

Темпы снижения веса при ПП зависят от начальных параметров и составляют в среднем 4 – 6 кг в месяц. Достаточно соблюдать суточные нормы калорийности и придерживаться оптимального уровня физических нагрузок.

Отличия в составлении меню для женщин и мужчин

Дневной рацион женщин и мужчин похож, но в среднем его калорийность у слабой половины человечества должна быть на 25% меньше. Количество нужной организму пищи зависит от возраста человека, состояния здоровья, уровня психических и физических нагрузок. Как правило, объемы порций еды у мужчин больше. Это понятно, ведь представители сильной половины человечества обычно крупнее, массивнее и выполняют более сложную физическую работу.

• При выборе продуктов для рациона учитывают, что мужчинам нужно больше углеводов, а женщинам - жиров. В таком случае представителям мужского и женского пола легче избавиться от лишних калорий.
• Из-за физиологических особенностей женщины нуждаются в повышенных дозах железа, поэтому дамам полезно употреблять печень, говядину, чечевицу и гречку.
• Для мужского здоровья нужен цинк, который содержат пшеничные отруби, кунжутные и тыквенные семечки, устрицы.

Правила для детей

Правильное питание поможет всестороннему развитию подрастающего человека, укрепит его здоровье, подарит энергию и силы. Многие принципы, которые использую для организации оптимального рациона взрослых, подходят и для детей. На некоторые нюансы в кормлении карапузов следует обратить особое внимание.

Не все продукты для здорового питания подойдут детям. В меню малышей ограничивают количество бобовых культур из-за их способности повышать газообразование. С осторожностью применяют мед, клубнику и другие продукты, которые могут вызвать аллергию.

Не желательно убирать из детского меню легкоусвояемые углеводы, которые содержатся в печенье, сахаре или варенье. Количество такой еды лучше просто ограничить.

В молодом возрасте потребность в углеводах повышена из-за высокой физической активности детей и подростков.

Меню правильного питания на неделю

Продукты комбинируют так, чтобы в сутки организм получил около 250 г углеводов и 60 г жиров. Количество белка на день определяют по массе тела: человек должен получить 1 г белка на килограмм своего веса.

Придерживаются таких правил:

• В первой половине дня предпочтительно кушать продукты с большим количеством углеводов. В это время употребляют мед, ягоды и фрукты.
• Правильно, если пятая часть рациона - продукты, в составе которых присутствуют полиненасыщенные жиры: льняное или оливковое масло, семечки, орехи, лосось, форель.
• Хлеб кушают из муки грубого помола или цельнозерновой.
• Макароны используют высшего сорта.
• Следует кушать меньше соли. Суточная норма - до 7 г. При повышенном давлении или отеках ее количество в дневном рационе уменьшают до 1 г.
• Активно применяют различные каши (не быстрого приготовления). Их делают на воде.
• Не сочетают белковую еду с картофелем и макаронными изделиями.
• Овощи и фрукты должны составить не менее пятой части всего рациона.
• Во второй половине дня лучше кушать белковую пищу. Например, идеальный источник белка и полиненасыщенных кислот омега-3 - морская рыба. Она насыщает организм витаминами К, Е, А и Д. Полезно не чаще двух раз в неделю заменять мясо рыбой.
• Готовят на пару, запекают, отваривают, тушат. Жарить не рекомендуется, такая пища не употребляется при ПП.

Рецепты блюд по дням недели

Список покупок для меню правильного питания на неделю

Каждый самостоятельно определяет, что положить в свою продуктовую корзину. Однако некоторые продукты приобрести стоит обязательно, если соблюдать принципы ПП.

На 7 дней понадобится:

• Мясо: курица или индейка, нежирная говядина (всего около 1,5 кг).
• Яйца (5 шт.).
• Рыба: семга, лосось, хек и др. (всего около 0,4 кг).
• Зелень: петрушка, укроп, листья салата, шпинат, базилик (по 1 – 3 пучка).
• Сезонные ягоды и фрукты, бананы, яблоки, ананасы, апельсины.
• Кисломолочные продукты: кефир или ряженка (примерно 1,5 л), сыр, творог (около 400 г), сливочное масло (примерно 0,5 кг).
• Овощи: кабачки, огурцы, помидоры, картофель, свёкла, баклажаны, перец, морковка, различные виды капусты, тыква… (количество - по вкусу, общей массой около 2,5 кг).
• Семена бобовых культур: фасоли, нута, чечевицы.
• Макаронные изделия.
• Грецкие орешки, миндаль, фундук, сухофрукты, семена льна.
• Растительное масло: оливковое, льняное.
• Крупы: овсянка, булгур, гречневая, пшеничная, кукурузная, рис.

Названия и количество продуктов будет зависеть от времени года, вкусовых предпочтений и даже от настроения. Главное, чтобы они относились к разным группам по содержанию жиров, белков и углеводов.

Примерное меню на каждый день для похудения

Для снижения веса кушать лучше 4 – 5 раз в день. При четырехразовом питании ежедневный рацион распределяют с учетом таких правил.

• На завтрак лучше всего приготовить кашу, дополнить прием пищи овощным или фруктовым салатом, натуральным напитком. Пару раз в неделю стоит заменить крупы яйцами или творогом.
• В обед питание должно быть более калорийным. Отдают предпочтение различным супам на овощном бульоне, вегетарианским борщам и щам. Если первое блюдо делается с мясом, то для похудения оно готовится без картофеля. На второе можно порадовать себя мясом, рыбой и дополнить белковую пищу овощами. Лучше всего отваривать продукты или делать блюда на пару.
• На полдник уместно покушать немного фруктов или выпить стакан кисломолочного напитка.
• Ужин формируют с учетом предыдущих приемов пищи, чтобы меню получилось разнообразным. Если утром в рационе присутствовала каша, то на вечер можно сделать тушеные овощи. Когда обед получился «мясной», калорийный, перед сном уместно приготовить винегрет, овощной салат с фасолью.

Даже при похудении можно баловать себя сладким. Для десертов выбирают полезные продукты: фрукты, ягоды, орешки, сухофрукты. Кушают сладости в первой половине дня. Сахар заменяют медом.

Ужин Понедельник Паровой омлет с зеленью, чай из трав Паровая говядина с тушеной фасолью, салат из овощей, сок из свежих фруктов Яблоко Около 150 г нежирного творога, фрукты, цветочный чай Вторник Овощной салат, несладкий компот Тушеные овощи, отварная курица, морс Простокваша Тушеные овощи с отварным мясом, морс Среда Цельнозерновой хлеб, гречка, зелень, зеленый чай Овощной суп-пюре без картошки, отварное мясо, компот из сухофруктов Немного несладких фруктов Паровой омлет с зеленью с добавлением отварной фасоли, несладкие фрукты Четверг Запеченный с зеленью картофель, натуральный сок Запеченное мясо, овощи на пару, отвар из шиповника Кефир Рыбные котлетки и брокколи, приготовленные на пару, отвар шиповника Пятница Несладкая овсянка с натуральным сливочным маслом, яблочками и корицей, морс Макароны, салат из овощей, компот Яблоко Запеченная с сыром брокколи, яйцо отварное, мятный чай Суббота Запеченные овощи, пшеничная каша, напиток из цикория Отварная курица, овощи на пару, несладкий компот Ряженка Отварная рыба с рисом, несладкий компот Воскресенье Овощной салат, травяной чай, тост с сыром Суп-пюре овощной, паровые котлетки телячьи, отвар из шиповника Кефир Запеканка творожная, яблоко, сок овощной

Соблюдать основные принципы правильного питания можно даже при ограниченном бюджете, если прислушаться к простым советам:

• В ежедневном меню употреблять сезонные овощные культуры и фрукты. Можно запастись ими впрок, например, приобрести летом и заморозить ягоды, спаржевую фасоль и другие полезные продукты.
• Каши - доступный вариант еды для утреннего или вечернего приема пищи с большим количеством полезных веществ, в частности, сложных углеводов. Например, гречка содержит витамины группы В, железо, кальций, фосфор. Она улучшает работу желудочно-кишечного тракта, надолго дарит чувство насыщения.
• Цикорий - отличный заменитель кофе, дешевый и полезный. Он не содержит кофеина, обладает легким мочегонным эффектом, нормализует обмен веществ и ослабляет чувство голода.

Правильное питание - это не временная диета, а норма жизни. Сохранить результаты похудения и при этом отлично себя чувствовать можно, если ежедневно придерживаться полезного рациона.

Вы мечтаете похудеть, но не хотите подсчитывать калории и соблюдать диеты? Есть эффективный способ! Придерживайтесь правильного питания. Конечно, правильное питание помогает худеть постепенно и на небольшое количество килограммов, зато похудение очень комфортное и вес сохранятся на долгое время.

Основные принципы правильного питания для эффективного похудения

Правильное питание – это залог не только стройности, но и здоровья, хорошего настроения. Придерживаться здорового питания совсем несложно, ведь здесь не требуются такие строгие ограничения, как при соблюдении различных диет. Однако некоторые правила все же существуют.

Каковы принципы правильного питания? Вот основные из них:

• есть следует часто и понемногу;
• обязательно надо пить не менее 1,5 л чистой воды в день;
• в рационе должно быть много овощей и фруктов;
• следует сократить употребление сдобы и сладостей;
• в качестве термической обработки использовать варку, тушение и запекание;
• необходимо соблюдать правильное соотношение белков, углеводов и жиров ;
• последний раз следует есть за 4 часа до сна.

Прежде всего, при правильном питании надо есть 5-6 раз в день . Это должен быть плотный завтрак, сытный обед, легкий ужин и полезные перекусы. Завтрак – очень важный прием пищи, он дает энергию на целый день, помогает избежать перекусов вредной пищей. Обед должен быть сытным, ведь это основной прием пищи в течение дня. На ужин следует готовить легкие блюда, которые быстро усваиваются и при этом хорошо насыщают. Что касается перекусов, надо подходить к их выбору очень тщательно. Ведь зачастую именно во время перекусов мы съедаем много вредной пищи. Конфеты, булочки, печенье, хот-доги – все это очень неполезно и для похудения, и для здоровья.

При этом порции должны быть небольшими. Желательно, съедать за один раз не больше 1-1,5 стакана пищи. Такие порции помогут хорошо насытиться, но не переесть. Кроме того, частое и дробное питание поможет наладить обмен веществ.

Пить можно любые напитки, но они не должны содержать много сахара. То есть, компоты, морсы, чай и кофе надо пить без сахара или с минимальным его количеством. Можно заменять сахар медом. Что касается чистой воды, ее надо пить много. Она помогает избежать обезвоживания, ускорить обмен веществ , наладить работу кишечника. Поэтому в день следует выпивать не меньше 1,5 л воды, это без учета другой жидкости. Лучше всего употреблять воду за 20 минут до еды и через полчаса после нее. Это полезно не только для здоровья, но и для похудения. Дело в том, что стакан воды перед едой поможет уменьшить количество потребляемой пищи.

Согласно основам правильного питания в рационе должно быть много разных овощей, зелени, фруктов и ягод. Растительная пища содержит не только множество витаминов и минералов, но и клетчатки. Это вещество помогает хорошо насытиться. Поэтому если добавить в меню овощной салат или рагу, то есть захочется только через несколько часов. Кроме того, клетчатка помогает очистить кишечник, это тоже важно при похудении.

Естественно, правильное питание предполагает употребление полезных продуктов. А значит, количество вредных сладостей, сдобы, фаст-фуда необходимо сократить до минимума. Но это не значит, что надо отказаться от такой еды полностью. В этом отличие правильного питания от диеты. Во-первых, иногда можно позволять себе что-то вкусное, но вредное. Во-вторых, сладости и сдоба тоже могут быть полезными, если правильно их приготовить. Например, желе из фруктов или ягод, булочки из овсяной муки не принесут вреда фигуре, напротив, они будут полезны.

Одним из принципов правильного питания для эффективного похудения является использование правильной термической обработки продуктов . Можно варить, запекать в духовке или тушить пищу. А вот жарить не стоит. При такой обработке количество жира увеличивается, соответственно, пища будет более вредной и калорийной. Если же рецепт требует обжарки продуктов, можно делать это с малым количеством растительного масла и буквально в течение 1-2 минут. Но лучше все же избегать такого способа приготовления.

Если вы хотите похудеть, используя правильное питание, важно соблюдать сбалансированность. Зачастую в рационе преобладают жиры и углеводы, тогда как для эффективного похудения должно быть много белков, достаточно жиров и углеводов. Причем, больше должно быть сложных углеводов, которые содержатся в злаках и овощах. А жиры должны быть полезные, найти их можно в рыбе, авокадо, растительных маслах, орехах.

Очень популярное утверждение о голодании после 18 часов не всегда является правильным. Дело в том, что последний раз следует употреблять пищу за четыре часа до сна. Поэтому если вы отправляетесь спать в 22-23 часа, то лучше не есть после 18 часов. Если же вы поздно ложитесь спать, то можно поесть и в 19-20 часов. Длительное голодание способно замедлить обмен веществ, а это помешает похудению.

Принципы правильного питания для эффективного похудения совсем несложные. И результаты появятся уже через 1-2 недели.

Как составить меню для похудения при правильном питании?

Как правильно составить меню для похудения при правильном питании? Это очень просто, ведь выбор продуктов и блюд очень большой.

В качестве первого приема пищи следует выбирать различные каши, яйца, творог, полезные бутерброды. Эти продукты хорошо насыщают и дают силы. Дополнить завтрак можно фруктами, овощами, ягодами, зеленью, орехами. То есть, к каше можно добавить ягоды и орешки, к творогу – фрукты или зелень, а из яиц приготовить омлет с овощами. Что касается правильного бутерброда, стоит выбрать цельнозерновой хлеб с ломтиком постного мяса или сыром, а также овощами и зеленью.

В обед можно позволить себе и первое, и второе блюдо. Поэтому можно приготовить суп, а также мясное или рыбное блюдо и овощной салат. Естественно, суп лучше готовить овощной. Если же вы предпочитаете мясной суп, то на второе лучше выбрать овощное блюдо – запеканку, рагу, салат.

Вечером следует отдать предпочтение творожным, овощным, рыбным блюдам. Подойдут также блюда из яиц. Можно приготовить различные запеканки, сырники (запеченные в духовке), тушеную или запеченную рыбу.

Что касается перекусов, лучше выбирать фрукты, сухофрукты, орехи, йогурт, творог, овощной салат, кусочек сыра. Это будет полезный и сытный перекус, который не навредит фигуре. Надо иметь в виду, что орехи и сухофрукты можно употреблять в небольшом количестве, так как первые содержат много жиров, а вторые – много сахара. Утром до обеда можно использовать сладкие перекусы, а на полдник лучше выбрать молочные и кисломолочные продукты, овощи. Кроме того, можно перекусить и вечером. За пару часов до сна можно выпить стакан кефира или съесть натуральный нежирный йогурт.

Отдельно стоит выделить напитки. Пить можно чай, коктейли, соки, морсы, компоты, смузи, кофе. Но при этом для коктейлей и смузи следует использовать нежирные молочные продукты. Кофе лучше пить не чаще 1-2 раз в день и не добавлять жирные сливки. Что касается чая, желательно пить зеленый и травяной чай, в качестве добавок можно использовать мед, лимон, корицу.

Вот таким может быть меню при правильном питании:

• утром: овсяная каша с ягодами, бутерброд с ломтиком сыра, сок; или омлет с овощами, хлеб, апельсин, кофе;
• перекус: фруктовый салат или горсть сухофруктов;
• обед: овощной суп-пюре, отбивная, салат и компот; или мясной борщ, овощной салат, хлеб, морс;
• полдник: творог с фруктами или зеленью;
• ужин: тушеная рыба с овощами, какао; или овощная запеканка, ломтик хлеба, чай;
• перед сном: стакан кефира.

Конечно, составить меню для похудения при правильном питании можно и по-другому. Но важно учитывать все советы, а также принципы здорового питания.

Блюда, которые помогут похудеть при правильном питании

Какие блюда можно готовить при правильном питании, если вы хотите похудеть? Конечно, полезные! Рецептов таких блюд очень много. Главное, использовать основные правила питания для правильного похудения. А значит, выбирать надо нежирные, не слишком калорийные блюда с небольшим количеством сахара.

При выборе блюд для похудения надо учитывать способ приготовления, то есть, чаще варить, тушить и запекать продукты. Мясо и рыбу стоит выбирать не слишком жирные, тоже самое касается и молочных продуктов. При приготовлении салатов важно помнить о правильной заправке. Лучше использовать нежирный кефир, растительные масла, лимонный сок. Что касается сладостей и выпечки, выбирать надо тоже с умом. Вот несколько полезных и вкусных блюд, которые помогут похудеть при правильном питании.

Салат

Потребуется:

• 1 болгарский перец;
• 1 морковь;
• 1 яблоко;
• пучок салат;
• 2 ст. л. растительного масла;
• лимонный сок;
• соль.

Нарвать листья салата руками, выложить на блюдо. Перец и яблоко нарезать кубиками, морковь натереть на терке. Все смешать и выложить на листья салата, посолить, заправить лимонным соком и маслом.

Котлеты

Ингредиенты:

400 г цветной капусты;
• 400 г телятины;
• 1 луковица;
• 1 яйцо;
• 1 ст. л. ржаной муки;
• черный перец;
• соль.

Цветную капусту отварить в подсоленной воде, взбить в блендере. Из телятины, лука, яйца и муки приготовить фарш. Затем добавить пюре из капусты и слепить котлеты. Выпекать в духовке в течение двадцати минут.

Суп-пюре

Необходимо подготовить:

• 500 г тыквы;
• 1 луковицу;
• 200 г картофеля;
• 50 г корня сельдерея;
• 1 ч. л. имбиря;
• соль;
• 100 г пшеничных сухариков.

Луковицу измельчить и обжарить в течение минуты. Добавить нарезанную тыкву, сельдерей и картофель, залить водой и варить до готовности. За пять минут до приготовления добавить соль, имбирь. Затем взбить блендером. Подавать, посыпав сухариками.

Вишневый пирог

Потребуется:

• 100 г муки;
• 150 г сахара;
• 200 г овсяных хлопьев;
• 2 стакана вишни;
• 5 яиц.

Необходимо взбить яйца с сахаром миксером. Затем добавить овсяные хлопья и муку, оставить на пару минут. В форму для выпечки вылить тесто, выложить сверху ягоду и запекать примерно 40 минут при средней температуре.

Как видите, блюда для похудения очень аппетитные и готовить их просто. Если вы действительно хотите похудеть без серьезных ограничений, стоит попробовать правильное питание. Оно не предполагает серьезных ограничений в еде, предоставляет огромный выбор блюд и не вредит здоровью. Поэтому похудение с таким питанием будет не только эффективным, но и простым.

16.12.2019 09:55:00

Здоровый рацион помогает без вреда снизить вес. Нужно питаться небольшими порциями 4-5 раз в день, делая между основными приемами пищи перекусы. Правильное питание предполагает сбалансированный рацион, который включает углеводы, белки и жиры, нужные организму микроэлементы, такие как кальций, железо, натрий, йод, фосфор и марганец.

Основы здорового питания

Чтобы похудеть, придерживайтесь таких принципов:

• Ешьте не меньше 5 порций свежих овощей и фруктов в сутки.
• Снизьте количество употребляемой соли.
• Исключите из меню сладости и трансжиры.
• Употребляйте пищу маленькими порциями 5 раз в день.
• Исключите поздний ужин, не ешьте за 3-4 часа до сна.
• Выпивайте за сутки воды из расчета 30-35 мл на 1 кг веса.
• Сократите употребление алкоголя.
• Не переедайте.

Сочетаемость продуктов

Правильное питание для похудения предполагает баланс белков, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов и микроэлементов. Сочетать углеводы можно с нежирными сырами, растительными маслами. Гречневая, овсяная, пшеничная каша, бурый рис и макароны из твердых сортов пшеницы отлично сочетаются с некрахмалистыми овощами. К ним относятся:

• репчатый лук;
• чеснок;
• кабачки;
• баклажаны;
• белокочанная капуста;
• брокколи;
• спаржа;
• зеленый горошек;
• помидоры.

Источником белка является птица и красное мясо, бобовые культуры, яйца, кисломолочная продукция. Самым полезным окажется сочетание протеинов с овощами и зеленью — листьями салата, петрушкой, шпинатом. Не рекомендуется употреблять белки с мучными изделиями и крахмалалистыми овощами — морковью, свеклой, картофелем и тыквой.

Полезные жиры, к примеру, омега-3, получают из жирных видов рыбы — скумбрии, лосося, тунца. Морепродукты сочетаются с такой пищей:

• листовыми салатами;
• помидорами и болгарским перцем, другими некрахмалистыми овощами;
• кашами;
• макаронами из твердых сортов пшеницы.

Это схематическое изображение основ правильного питания. Оно разработано диетологами. Придерживаясь основ здорового рациона, человек составляет продуктовую корзину, начиная от основания и продвигаясь к вершине пирамиды. В основе лежат продукты, которые должны ежедневно входить в меню. На вершине же располагается пища, от которой следует отказаться.

Диета правильного питания предполагает долю углеводов в меню около 60%. Белки занимают второе место – 25-30%. На жиры отводится 10-15%. Такой баланс нужных веществ способствует похудению, росту мышц при физической активности, отсутствию усталости и поддержанию крепкого здоровья.

Норма дневной калорийности

Калории – это энергия, которую получает организм человека с пищей. В среднем, в сутки нужно около 2000 ккал для поддержания массы тела. Норма дневной калорийности зависит от пола, возраста и того, насколько человек активен. Мужчинам и спортсменам требуется большее количество килокалорий. Министерство сельского хозяйства США вывело следующие нормы суточной калорийности:

• Возраст 2-8 лет – 1000-1400 калорий.
• 9-13 лет девочки – 1400-1600, мальчики – 1600-2000.
• Женщины с активным образом жизни 14-30 лет – 2400 калорий.
• Женщины с сидячим образом жизни 14-30 лет – 1800-2000.
• Активные мужчины 14-30 лет – 2800-3200.
• Мужчины с сидячим образом жизни 14-30 лет – 2000-2600 калорий.
• Активные женщины и мужчины старше 30 лет – 2000-3000.
• Мужчины и женщины с сидячим образом жизни старше 30 лет – 1600-2400.

Для похудения людям нужно сократить количество употребляемых калорий, увеличить физическую активность. Чтобы потерять в неделю 0,5-1 кг, суточный калораж следует снизить на 20%. Важно: от диеты с чрезмерно пониженной калорийностью (менее 800 ккал в день) нужно отказаться. Такое питание допустимо соблюдать исключительно под наблюдением медика.

Потребление жидкости

Вода требуется для насыщения организма жизненной энергией, удаления из него отработанных продуктов и терморегуляции. Нехватка жидкости приводит к обезвоживанию, слабости, ухудшению общего состояния. Для здорового человека с нормальной массой тела суточная норма воды составляет 2 литра.

Можно рассчитать норму потребления жидкости по весу, учитывая наличие противопоказаний. На 1 кг веса человека в день должно приходиться 30 мл воды. При этом, если пациент занимается спортом, объем ее нужно увеличить до 50 мл на 1 кг массы тела. В эту цифру не входят:

• первые блюда и бульоны;
• чай, кофе;
• компоты;
• морсы;
• молоко, кефир;
• соки.

Для похудения рекомендуется употреблять жидкость за полчаса до приема пищи, что помогает снизить аппетит. После трапезы допустимо пить спустя 1 час, чтобы не навредить пищеварению. Диетологи советуют пить негазированную воду, температура которой будет чуть ниже комнатной.

Значение для похудения

С помощью дробного питания удается улучшить метаболизм, что приводит к потере веса. Частое употребление маленьких порций способствует постоянному чувству сытости. Между приемами пищи человек не испытывает голода, поэтому меньше подвержен соблазну перекусить неполезными продуктами. Белки, которые составляют немалую долю рациона, расщепляются организмом дольше, чем жиры и углеводы. Этот процесс способствует большему расходу калорий и снижению массы тела.

Подготовка к сбалансированной диете

Не рекомендуется резко переходить к правильному питанию, полностью исключать из рациона привычные продукты. Это приведет к торможению метаболизма из-за стресса, к возможному отказу от нового режима питания. Человеку следует как минимум за 3 дня до перехода на сбалансированную диету начать постепенно вводить в меню нужные и полезные продукты. Например, стараться есть больше овощей и фруктов, хотя бы раз в день употреблять салаты.

Блюда собственного приготовления

При самостоятельной готовке человек контролирует то, что будет входить в его блюда. Он может максимально точно рассчитать калорийность, исключить химические добавки, сахар, вредные жиры, которые приводят к вздутию живота, раздражительности и усталости. Легче контролировать вес порции. Рекомендуется употреблять за один прием пищи не более 250 г еды.

Изменение пищевого поведения

Чтобы завести новые привычки и отказаться от старых, следует избавиться от вредных продуктов, которые могут привести к срыву. На видных местах в холодильнике, продуктовых шкафчиках нужно расположить полезную пищу, которой можно быстро перекусить. Изменению пищевого поведения поможет дневник питания. С помощью него удастся отслеживать потерю веса по дням, контролировать, как определенные продукты сказываются на массе тела.

Контроль эмоционального переедания

Человек не всегда употребляет пищу, чтобы утолить голод. Важно помнить, что еда – не поощрение и успокоительное, а инструмент для насыщения и поддержания организма в здоровом состоянии. Справиться со стрессом или наградить себя можно с помощью других методов. Например, похода на выставку или покупки абонемента в спортивный зал, что еще лучше скажется на похудении.

Планирование рациона

Диетологи рекомендуют составлять меню на следующий день или же вовсе на всю неделю. Если рацион заранее спланирован, у человека будет меньше соблазна перекусить чем-то вредным. При разработке меню нужно высчитать суточную норму калорий, которая требуется конкретному человеку для поддержания веса.

Пример меню по системе правильного питания

Рекомендуется ежедневно есть в одно и то же время. Особое внимание следует уделить завтраку, который должен быть самым калорийным. Ужин же считается легким приемом пищи. Между едой нужно делать перерывы не более 4 часов, а лучше – 3 ч.

Завтрак

Первый прием пищи должен включать белки, жиры и углеводы. Идеальным считается употребление каши. Подойдет овсяная, гречневая, пшеничная, булгур и чечевица. Готовить их можно как на молоке, так и на воде. Помимо углеводов, к первому приему пищи нужно добавить жиры, которые можно получить из орехов, добавленных в кашу.

Дополнить завтрак можно авокадо или же растительными маслами, которыми будут заправлены салаты. Насыщенные жиры содержатся и в сливочном масле. Его допустимо несколько раз в неделю добавлять в кашу. Белки же организм может получить из мяса, яиц или кисломолочной продукции.

Несколько примеров идеального завтрака:

• овсяная каша, приготовленная на воде, с добавлением сливочного масла и фруктов, отварное яйцо;
• бутерброд из цельного злакового хлеба с лососем и зеленью;
• творожная запеканка с фруктами.

Обед

Рацион правильного питания для похудения предполагает не только вторые, но и первые блюда, что на 1/3 уменьшит потребляемые калории. На обед рекомендуется есть углеводы и белки, от жиров лучше отказаться. Приготовить можно такие блюда:

• суп-пюре из цветной капусты, гречневую кашу на воде, гуляш из телятины, овощную нарезку;
• постный борщ, отварной бурый рис, запеченное филе индейки, салат из редиски с зеленым луком, заправленный оливковым маслом;
• грибной суп, чечевицу на воде, кролика, тушеного с нежирной сметаной, запеченные фасоль и свежие помидоры.

Ужин

Не рекомендуется употреблять во время последнего приема пищи жиры и углеводы, дающие энергию, основной пик которой приходится на первую половину дня. Если эта энергия не будет потрачена, масса тела начнет увеличиваться. Идеальным вариантом для ужина станут белки и клетчатка. Обратить внимание можно на такие блюда:

• телятина, тушенная в собственном соку, кабачковая икра;
• запеченное куриное филе, отварная стручковая фасоль, брокколи;
• омлет, тушеная капуста;
• лодочки из кабачков, фаршированные куриным фаршем, свежий помидор, болгарский перец.

Перекусы

Рекомендуется перекусывать после завтрака и обеда. Идеально для этих приемов пищи подходят сухофрукты и орехи. Важно помнить, что употреблять следует не более одной горсти таких продуктов. Перекусами могут служить и бутерброды. Для них используется цельнозерновой злаковый хлеб. В качестве начинки можно взять малосоленую рыбу, помидоры, зелень, творог, нежирный сыр.

Не менее полезным окажется смузи, приготовленный из обезжиренного молока и фруктов. Один из самых популярных и полезных напитков включает в состав банан и клубнику. В смузи допустимо добавить небольшое количество орехов. Между приемами пищи можно перекусывать творожной запеканкой, фруктовыми салатами, заправленными натуральным йогуртом, свежими овощами, стаканом кефира.

Видео