Как быстро толстеют. Что нужно есть, чтобы набрать вес? Список продуктов, рекомендации диетологов. Как быстро набрать вес девушке

Оля Лихачева

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)

Содержание

Желающих быстро поправиться гораздо меньше тех, кто мечтает похудеть, но перед ними стоит более сложная задача. Несбалансированное питание с целью набора веса может привести к тому, что масса увеличится в основном за счет непропорционального отложения жира в определенных частях тела, что может изуродовать фигуру. Если вас интересует, как поправиться быстро, запомните: главные составляющие правильного набора веса – грамотная диета и комплекс специальных физических упражнений. Еще можно прибегнуть к народным средствам – отвары способствуют росту аппетита.

Особенности питания

Питание для того, чтобы поправиться, должно быть калорийным, это очевидно. Если суточная норма калорий для обычной женщины составляет 1500-2000, то худышкам с ускоренным метаболизмом, чтобы поправиться в лице и теле, следует съедать в два раза больше – их рацион должен содержать 3000-4000 калорий. С непривычки переварить такое количество продуктов сложно, поэтому для набора веса лучше всего организовать дробное питание, которое предусматривает перекус через 1,5-2 часа после каждого из основных приемов пищи.

Чтобы быстро поправиться и не нанести урон здоровью организма или неприятных последствий фигуре, следует сбалансировать свой рацион и придерживаться следующих правил:

1. Выбирайте правильные продукты. Невзирая на то, что нужно отдавать предпочтение калорийным продуктам, пища должна быть здоровой: поправляться быстро благодаря фаст-фуду – не самое благоразумное решение. Лучше активно включайте в рацион молочные продукты, орехи, семечки, разные виды мяса (включая нежирное куриное мясо), масло, халву, печенье, хлеб.
2. Не стоит с первого же дня после принятия решения поправиться, съедать огромное количество продуктов. Наращивать калорийность рациона нужно постепенно. Рассчитайте, сколько вам нужно есть, чтобы быстро поправиться до желаемого результата, придите к этому количеству продуктов за три-четыре дня.
3. Для стимуляции аппетита выпивайте каждый раз перед едой стакан фруктового сока.
4. Чтобы съеденные продукты лучше усвоились, после плотного обеда следует устроить себе небольшой отдых.
5. Вода тоже помогает поправиться, поэтому употребляйте ее в достаточном количестве (примерно 2-3 литра в день). Рост жировой, а также мышечной ткани проходит с участием воды, как и все процессы в человеческом организме.

Что кушать, чтобы поправиться – высококалорийная диета

В основе рациона людей, желающих быстро поправиться, должны лежать продукты, богатые углеводами и белками. Хорошо, если они будут дополнять друг друга во время каждого приема пищи. В обязательном порядке в рационе желающего набрать вес должны присутствовать рыба, мясо, яйца, молочные продукты. Эта пища особенно богата белками.

Поможет поправиться быстро употребление белковых коктейлей: рекомендуется использовать как покупные смеси, так и приготовленные самостоятельно. К примеру, такой рецепт: возьмите стакан сливок, пачку творога, несколько ложек варенья и тщательно все это перемешайте в блендере. Вкусно и полезно одновременно – отличный повод побаловать себя.

Салаты хорошо заправлять оливковым, подсолнечным или соевым маслом, ведь эти продукты – богатые источники жиров. А вот белый хлеб, картошка, макароны, сладости, мед, сахар содержат в своем составе достаточное количество углеводов, необходимых, чтобы поправиться. Ежедневный рацион нужно сбалансировать относительно наличия минералов и витаминов. Они налаживают все процессы в организме, улучшают аппетит, помогают быстро набрать вес.

Меню и рецепты на неделю для мужчин и женщин

Чтобы быстро поправиться мужчинам и женщинам можно употреблять одни и те же продукты, но количество их будет разным, поскольку мужской организм тратит больше энергии, а значит требует значительно больше калорий для набора веса. Предлагаем вашему вниманию сбалансированный рацион на неделю для тех, кто хочет быстро поправиться.

Первый и пятый дни диеты, с помощью которой вам предстоит поправиться.

• Утро: пшеничная каша с куриным мясом, сэндвич с сыром и ветчиной, кофе.
• Перекус: орехи, печенье.
• Обед: гороховый суп, печеный картофель с мясом, овощной салат с маслом.
• Вечер: омлет с сыром, грибами и мясом, чай.

Второй и шестой дни: с целью поправиться придется кушать много.

• Утро: овсянка на молоке, бутерброд с маслом и сыром, какао или кофе.
• Перекус: фрукты, булочка.
• Обед: солянка, макароны со свиным мясом, компот.
• Вечер: мясо курицы с гарниром, сырная запеканка или пирог, чашка чая.

Третий и пятый дни предложат разнообразное меню, цель которого – дать вам поправиться с нужной скоростью.

• Утро: гречневая каша с маслом, сэндвич с ветчиной, чай или кофе с медом, сахаром.
• Перекус: яблоко, банан, жирный йогурт.
• Обед: украинский борщ с мясом, картофель с жареной рыбой, компот
• Вечер: плов с говяжьим мясом, выпечка, орехи, сладкий напиток на выбор.

Четвертый день, который считается своего рода разгрузочным в гонке с целью поправиться.

• Утро: картофель и нежирное мясо, какао с молоком, бутерброд с сыром.
• Перекус: печенье или булочка с чаем.
• Обед: гороховый суп с мясом, пельмени, фрукты, сладкий компот.
• Вечер: макароны с жареным мясом, несколько вареных яиц, сладкий чай или молоко.

Эффективные упражнения для быстрого набора веса

Итак, люди, которые желают узнать, как можно поправиться быстро и не навредить ни здоровью, ни фигуре, должны обязательно запомнить – без физических упражнений это сделать не получится. Все эти физические упражнения способствуют росту мышц, повышению эластичности кожи, а значит, с их помощью можно быстро поправиться и не испортить фигуру. Вот перечень упражнений, которые нужно выполнять ежедневно:

• Станьте ровно, ноги разместите на ширине плеч. Неспешно поднимайтесь на носочки, а потом так же опуститесь в исходное положение. Проделайте физическое упражнение 25-30 раз.
• Следующее упражнение – «ножницы». Оденьте какую-то тяжелую обувь, лягте на спину. Руки разместите вдоль туловища ладонями вниз. Далее медленно поднимите прямые ноги, скрестите их, а потом разведите. Так повторяйте упражнение 15-20 раз.
• Не снимая тяжелую обувь, переходим к следующему упражнению. Ноги поочередно поднимайте и опускайте вверх-вниз, как бы изображая вертикальные ножницы. Число повторений этого физического упражнения – 10-12 раз.
• Поднимитесь на колени, руки расположите на ширине плеч. Ладонями упритесь в пол, согните руки, а потом медленно их выпрямите. Проделайте это физическое упражнение 10-15 раз.
• Поднимитесь на ноги, носки врознь, пятки вместе. Далее плавно поднимитесь на носочки, немного присядьте и разведите колени в стороны. После этого поднимитесь на носки еще выше. Потом примите исходное положение. Число повторений упражнения – 20-30 раз.

Как можно прибавить в весе с помощью народных средств?

Хотите узнать, как еще поправиться быстро? Нужно не только сбалансировать рацион и выполнять физические упражнения, а также еще прибегнуть к помощи народных средств. Определенные травы способствуют улучшению аппетита и активизируют пищеварение. Важно, что они помогают поправиться быстро посредством того, что приводят в порядок всю систему пищеварения, а значит польза от их применения двойная.

1. Василек. Отвар из этой травы повышает аппетит, а значит, помогает поправиться быстро. Чтобы его приготовить, нужно 10 грамм сухого василька залить стаканом кипятка, настоять в темном месте 1 час. Употреблять такой отвар следует три раза в день. Чтобы снять немного его горечь, можно добавлять сахар или мед.
2. Мята тоже подойдет для активизации аппетита. Необходимо 30 г растения залить литром кипятка, настаивать пару часов. Употреблять до еды или сразу после.
3. Чабрец также помогает быстро поправиться. Возьмите 20 г растения, залейте 500 мл кипятка, далее оставьте настаиваться 2 часа в теплом месте. Пить по 100 г каждый раз перед едой.
4. Барбарис имеет желчегонное свойство, способствует улучшению пищеварения и поднятию аппетита. Чтобы поправиться приготовьте отвар: возьмите 2 ст. ложки листьев и веточек растения, положите в чашку, влейте 500 мл кипятка. Настаивайте не менее 2-х часов, после процедите и пейте по третьей части стакана за 30 минут до еды.

1. Кушаешь много, но пища не усваивается
2. Как поднять суточную калорийность
3. Повышаем аппетит
4. Общие причины потери веса
5. Заболевания, связанные с потерей веса
6. Что кушать что бы поправиться
7. Как увеличить калорийность ежедневного рациона
8. Как составить меню на день, чтобы поправиться
9. Рецепты калорийных и питательных блюд
10. Комплексный подход к набору веса
11. Питание спортсменов
12. Что кушать и какие безопасные средства выбрать, чтобы поправиться
13. Оптимальный режим сна и отдыха для набора веса

Человек склонный к худобе часто спрашивает, что кушать что бы поправиться. К сожалению, не бывает таких продуктов или готовых блюд, при потреблении которых можно легко набирать вес.
Тем более людям у которых ускорен метаболизм.

Есть три практических совета, которые гарантировано помогают набирать килограммы.
Приведу их по порядку их значимости.

1. Кушаешь много, но пища не усваивается

Можно есть очень много за день, но если пища плохо усваивается, то эффекта будет ноль.
Например, вы за день съедаете 3 тысячи калорий, а надо для прибавке в весе съедать всего 2,5 тысячи калорий, но вы не поправляетесь потому, что ваш организм усваивает не более 1,5 тысячи калорий. Вот такой он ленивый, или не способный. Что же делать?

Ответ простой – поднять усвояемость.
Пропейте курсом Биорост форте 30 дней, по одной таблетке один раз в день. Только следите за питанием. Не должно быть такого, что за день вы покушали всего один раз в день. Суточная калорийность должна в пределах нормы. Допускается дефицит калорий не более 10-15 процентом. Но, я бы рекомендовали кушать по максимуму.

2. Как поднять суточную калорийность?

Более «гениального» совета – кушай больше, я не слышал. Как же увеличить суточную калорийность?
Принимаем пищевые концентраты. Такие как Геркулес 1000 . В сто граммах которого 500 ккал. Разводите порошок на молоке, можно на воде, и выпиваем после обеда в место компота, или кофе.
Так же можем его выпить, когда не успеваем поесть.

Добавьте в коктейль, толченный грецкий орех, и не жадничайте, добавляйте побольше. Это повысит эффективность на 30%.

3. Повышаем аппетит

Если кушать не очень хочется, или вообще нет аппетита, на помощь приходит Перитол.
Это антигистаминный препарат, который принимают при аллергии и анорексии.
Первый день лучше принять таблетку во время ужина, т.к. он вызывает сонливость первые два, три дня.
Потом можно принимать по 2-3 таблетки в день.

Люди с низким весом часто не довольны своей фигурой и могут испытывать как физический, так и психологический дискомфорт. Недостаточная масса тела негативно отражается на общем самочувствии, может стать причиной развития комплексов. Также потеря веса может быть одним из симптомов различных заболеваний и гормональных сбоев. В этой статье рассмотрим, что кушать чтобы поправиться, почему так важен комплексный подход и какие дополнительные средства выбрать, чтобы набрать вес без вреда здоровью.

4. Общие причины потери веса

Одной из самых распространенных причин похудения является нарушение режима питания. Если вы забываете позавтракать, обед съедаете на ходу, ваши полдники и ужины недостаточно питательны, то, естественно, вы будете терять вес. Прибавьте к этому ежедневные стрессы, суматоху на работе, и в итоге получите излишнюю худобу и изможденный вид.

Регулярные пробежки, посещение занятий аэробикой также приводят к потере веса. Лучше уделить внимание силовым тренировкам, позволяющим увеличить мышечную массу тела. В следующих разделах вы найдете список упражнений, которые будут наиболее эффективны в этом вопросе.

Вредные привычки (курение, употребление алкоголя) негативно сказываются на состоянии вашего здоровья и качестве жизни окружающих. Если вы решили поправиться, то откажитесь от них, иначе значимых результатов достичь не удастся.

5. Заболевания, связанные с потерей веса

Снижение массы тела чаще всего может быть вызвано сбоями и нарушениями в работе пищеварительной системы:

• нарушение усвояемости пищи;
• патологии поджелудочной железы;
• расстройства пищеварения, вызванные употреблением некачественной пищи, фастфудом;
• заболевания органов желудочно-кишечного тракта.

Снижение веса возможно и на первой стадии сахарного диабета. Больной чувствует постоянный голод, жажду, сухость во рту, что связано с нарушением баланса глюкозы в крови. Также наблюдается раздражительность и слабость, ухудшение зрения.

Подростки и девушки до 25 лет (в некоторых случаях и парни) могут страдать от анорексии. Страх перед чрезмерным набором веса приводит к отказу от еды, изменяется поведение, восприятие своей социальной роли. Чревато сильным истощением, поэтому требует соответствующего лечения и реабилитации.

Гормональные сбои в организме также связаны с потерей веса. Например, гипертиреоз – одна из патологий щитовидной железы. Похудение происходит в связи с увеличением интенсивности обменных процессов, у женщин сопровождается нарушением менструального цикла, а у мужчин – снижением либидо. Сильный дискомфорт вызывает нахождение в душном помещении.

Резкое похудение может быть связано с заболеванием туберкулезом. Долгое время наблюдается грудной кашель с выделением мокрот, крови, насморк, быстрая утомляемость. Требуется длительное лечение с пребыванием в диспансере, отказ от квалифицированной помощи ведет к летальному исходу. К профилактическим мерам относят отказ от вредных привычек (табакокурение), обязательное прохождение флюорографии (1 раз в год), исключение контактов с людьми с открытой формой этого заболевания.

Чрезмерная худоба может быть симптомом онкологических заболеваний. В случае появления злокачественного новообразования печени или органов пищеварительной системы «тревожные звоночки» наблюдаются практически сразу же. Помимо потери веса к ним относят выпадение волос, ломкость ногтей, изменение цвета кожи и склер глаз. Другие типы онкологии на первых стадиях могут протекать бессимптомно.

Не забывайте, что верный диагноз может поставить только врач на основе результатов анализов. Не занимайтесь самолечением, а в случае недомогания обращайтесь к квалифицированным специалистам.

Перечень анализов

Эктоморфами называют высоких людей худощавого телосложения с ускоренным метаболизмом. Этот термин впервые использовал Шелдон (психолог из США) для своей классификации типов телосложения людей. Именно эти люди чаще всех других задаются вопросом как поправится и что кушать.

В питании спортсменов-эктоморфов попробуйте сделать акцент на потребление углеводов или полезных жиров, при этом не исключая блюда с достаточным содержанием белка. Какой именно подход будет наиболее эффективен зависит от особенностей обменных процессов конкретного человека. Ниже приводим классификацию питательных веществ и примеры блюд для ежедневного рациона.

Питательные вещества	Продукты	Примеры блюд
Углеводы	Фрукты, овощи, крупы, макаронные изделия, цельнозерновой хлеб	Салат из свежих овощей, свежевыжатый фруктовый сок, паста с томатным соусом, бутерброды
Жиры	Оливковое масло, семена подсолнечника, орехи	Заправка для салатов, супов
Белки	Молоко, мясо (говядина, свинина, птица), рыба, яйца, бобовые	Омлет, жаркое из свинины с бобами, говяжьи отбивные, котлеты из куриного филе, молочные коктейли
Омега 3	Рыбий жир, жирная рыба	Рыбный суп, запеченая макрель, лосось и другие виды жирной рыбы

Для людей с ускоренным метаболизмом большое значение имеет и время приема пищи. Различают несколько подходов к организации режима питания, каждый из которых имеет свои преимущества и может быть адаптирован к вашему режиму дня.

Одна из наиболее эффективных схем питания для эктоморфов состоит из трех основных приемов пищи и двух-трех легких перекусов. Так удастся увеличить суточное потребление калорий равномерно и без чувства пересыщения.

Другой вариант наоборот исключает любые перекусы между завтраком, обедом и ужином. Не «перебивая аппетит» конфетами, чаем или батончиками, удастся съесть всю порцию.

Для тех, кто не может осилить полноценный обед, возможно другое решение организации ежедневного рациона. Попробуйте есть часто (каждые 2-3 часа), но небольшими порциями.

7. Что кушать что бы поправиться?

В вопросе набора веса не забывайте заботиться о своем здоровье. Оптимальным вариантом будет набор не более полутора килограмм за неделю. При этом питание должно быть сбалансированным и полезным. Не забывайте включать в меню свежие овощи и фрукты, цельнозерновой хлеб, каши из нешлифованных круп.

Например, вы ежедневно потребляете 1500–1700 калорий. Набрать за неделю 0.5 – 1 кг можно, если увеличить калорийность вашего меню до 2000-2200 кал. Для этого внесите в рацион одно из предложенных изменений:

• в течении дня перекусите еще раз (между полдником и обедом или обедом и ужином);
• в один из основных приемов пищи добавьте дополнительное блюдо;
• распределите необходимые калории, увеличив порции еды с помощью добавок. Ниже приводим варианты увеличения питательности меню.

Наименование	Калорийность (кКал)	Примечание
Молоко. Кисломолочные продукты (100 г)
Стакан молока (250 мл)	150	Вегетарианцы или люди с пищевой аллергией могут включать в рацион заменители (соевое молоко).
Творог (5% жирности)	120
Сыр (Гауда)	375
Орехи
Фундук	628	Горсть молотых орехов часто добавляют в молочный коктейль или йогурт. Ореховая смесь улучшит вкус каши, салата, фруктового смузи.
Грецкие	654
Фисташки	562
Фрукты и овощи
Яблоко	55	Фрукты и овощи – источники углеводов и витаминов.
Банан	90
Картофель (отварной в кожуре)	77
Заправки для салатов, супов и других блюд
Оливковое масло (15 мл)	119	Отдавайте предпочтение натуральным продуктам. Различные заменители (спред, маргарин) могут негативно сказаться на вашем здоровье. Также не потребляете много сливочного масла. Для заправки салатов лучше всего подойдет оливковое масло.
Сливочное масло (15 мл)	102
Кокосовое масло (15 мл)	117

8. Как составить меню, чтобы поправиться

В процессе выбора меню для тех, кто хочет поправиться, учитывают много нюансов. Приводим основные из них:

• вкусовые предпочтения;
• питательность продуктов, содержание витаминов;
• возрастная группа, пол;
• образ жизни (например, выделяют отдельный подход к выбору питания для спортсменов).

При составлении меню для подростков значительную роль играет первый фактор из списка. Ребята могут часто отказаться от повседневной еды (супов, каш, салатов) в пользу фастфуда или десертов. Такую проблему можно решить, проявив фантазию в процессе приготовления блюд. Также молодые девушки часто беспокоятся из-за возможного похудения или прибавке в весе. Составлять рацион питания необходимо с учетом особенностей телосложения подростка и возрастных особенностей.

Пример меню на день для подростка с худощавым телосложением

Завтрак. Омлет из двух-трех яиц, каша со сливочным маслом (можно добавить ягоды или курагу), чай с печеньем из злаков.

Второй завтрак. Бутерброд с сыром, какао на молоке.

Обед. Суп с фрикадельками из курицы, овощной салат, вермишель с тефтелями, компот из сухофруктов (для капризных ребят или тех, у кого плохой аппетит, обед можно разделить на два приема пищи).

Полдник . Свежие фрукты (несколько яблок или бананы).

Ужин. Рыбная запеканка (или овощное рагу, на выбор подростка), чай.

Перекус перед сном. Йогурт или фруктовое смузи.

Акцентируйте внимание на потребление нескольких групп продуктов за один прием пищи. Если вы привыкли есть на завтрак яичницу, то добавьте к порции несколько ломтиков ветчины и зеленый горошек.

Пример меню на день для девушек, которые хотят поправиться

Завтрак. Каша на молоке, бутерброд с маслом, чай.

Второй завтрак. Фруктовый сок, гренки.

Обед. Суп с клецками и зеленью. Отварной картофель с тушеной курицей. Салат из свежих огурцов, помидоров, болгарского перца. Чай или компот.

Полдник . Оладьи с сиропом или маслом, чай.

Ужин. Каша из тыквы (если вы не любите это блюдо, то замените его на овощное рагу).

Перекус перед сном . Стакан кефира.

Если вы практикуете столовые тренировки, то кроме основных приемов пищи позаботьтесь и о перекусах за час до и после выполнения упражнений. Можно самостоятельно приготовить протеиновый коктейль из молока, банана, меда и с добавлением сывороточного порошка.

Пример меню для худощавых мужчин-спортсменов

Завтрак. Каша (овсяная или гречневая), горячие бутерброды с сыром, фруктовый сок.

Второй завтрак. Отварные яйца, несколько ломтиков бекона, чай.

Обед. Суп, отбивные из говядины, картофель пюре с молоком, натертая морковь с маслом, компот (Не потребляйте красное мясо каждый день, так это может негативно сказаться на вашем здоровье. Будет достаточно 2-3 порций говядины или свинины в неделю).

Полдник. Ореховый батончик, горсть сухофруктов.

Ужин . Отварная индейка с овощным рагу, чай.

Перекус на ночь. Стакан ряженки или другого кисломолочного напитка на выбор.

9. Рецепты калорийных и питательных блюд, чтобы поправиться

Обратите внимание на рецепт вкусных сырников для завтрака или полдника. Этим сытным блюдом можно перекусить перед занятиями в школе. Понадобится 240 г зернистого творога, 3 ст. ложки сахара (или на ваш вкус), желток куриного яйца, масло для жарки, бумажные полотенца, сахарная пудра и фрукты для подачи.

Творог разомните вилкой, добавьте сахар и желток, тщательно перемешайте. Сформируйте сырники (круглые или «шайбочки»), выкладывайте на разогретую сковороду с растительным маслом (можно использовать масло на ваш выбор). Обжаривать с двух сторон по 1-1.5 мин., скороду накрывать крышкой. По готовности выкладывайте на бумажные полотенца. Подавать остывшими, украсив фруктами, можно посыпать сахарной пудрой.

В качестве второго блюда на обед отлично подойдут ароматные тефтели с овощным гарниром. Ингредиенты: фарш из куриной грудки – 500 г, отварной рис – 200 г, лук, морковь, томатный соус, соль, перец, приправа по вкусу, мука для обвалки, подсолнечное масло, зелень для подачи.

Приготовление. Рис промойте и отварите до полуготовности, дайте остыть. В фарш добавьте лук, морковь, соль, перец по вкусу. Добавьте отварной рис и перемешайте. Сформируйте тефтели, обваляйте их в муке и выложите на противень, смазанный растительным маслом. Полейте томатным соусом. Выпекать 30-40 мин. до готовности. Подавать с овощным гарниром и свежей зеленью.

Пышные панкейки с чаем станут отличным завершением трапезы. Сливочное масло и фруктовый сироп сделают блюдо вкуснее и питательнее. Понадобится 250 мл молока, 2 куриных яйца, 3 ст. ложки сахара (корректируйте на свой вкус), щепотка соли, 200 г муки, 60 г сливочного масла, пакетик разрыхлителя (12 г).

Приготовление. В кастрюльке растопите сливочное масло. Яйца взболтайте венчиком, добавьте сахар и соль. Влейте молоко (комнатной температуры), перемешайте. В муку добавьте разрыхлитель и высыпьте в смесь, быстро перемешайте, влейте растопленное масло. Панкейки жарить с обеих сторон на сухой сковороде с антипригарным покрытием.

10. Комплексный подход к набору веса

Для того чтобы поправиться , необходимо не только кушать питательную и калорийную еду, но и регулярно выполнять силовые упражнения. Для людей с худощавым телосложением профессиональные тренеры разрабатывают отдельную схему тренировок. Отметим, что если вы ранее активно не занимались спортом, то результаты тренингов в спортзале будут заметны не сразу. Перед их началом проконсультируйтесь с врачом и узнайте, нет ли противопоказаний, особых рекомендаций в связи с состоянием вашего здоровья.

Первые полгода эктоморфам подойдет общий комплекс упражнений. В него можно включить:

• жим штанги в положении стоя;
• жим штанги лежа и сидя;
• приседания с гантелями.

Позже хорошие результаты будут давать упражнения для отдельных групп мышц, которые выполняют поочередно в недельном цикле. Не забывайте о принципах комплексного подхода. Набрать заветные килограммы удастся, если правильно и вовремя питаться, а также регулярно проводить силовые тренировки.

11. Питание спортсменов

Для быстрого набора мышечной массы спортсмены используют различные пищевые добавки. Рассмотрим в таблице их эффективность и возможные побочные эффекты.

Наименование	Цель приема	Эффективность	Недостатки и побочные эффекты
Протеиновый порошок , белковые смеси (сывороточный, казеин и комплексные)	Стимуляция роста мышц, увеличение выносливости и улучшение физической формы.	Белковые добавки увеличивают выносливость во время тренировок, поэтому пользуются спросом у спортсменов и бодибилдеров.	При соблюдении правил приема и дозировки не наблюдаются. Возможна индивидуальная непереносимость.
Гейнер (спортивная добавка с содержанием белков и углеводов, может содержать витамины, креатин и другие компоненты)	Увеличение мышечной массы, улучшение выносливости во время тренингов. Хорошее решение для спортсменов-эктоморфов.	Эффективность доказана независимыми экспертами.	Для людей с ускоренным метаболизмом лучше принимать в комплексе с другими добавками. Возможно расстройство пищеварения, индивидуальные аллергические реакции.
Креатин	Увеличение силы, массы тела, выносливости для забегов спринтеров, игры в футбол или регби.	Благодаря приему таких добавок возможно выполнение большего количества подходов во время силовых тренировок	Задержка жидкости, судороги, боли в животе. При длительном применении возможно нарушение работы почек. Некоторые респонденты отметили отсутствие эффективности добавки.
Витаминно-минеральные комплексы	Выпускают с учетом возраста и пола (для детей, подростков, беременных, спортсменов)	Направлены на укрепление здоровья, памяти, внимания, двигательной активности	Индивидуальная непереносимость компонентов

Больше всего дискуссий в вопросе спортивного питания вызывают анаболические стероиды. Бодибилдеры начали принимать их во второй половине прошлого века. Вместе со значительным ростом мускулатуры отмечались и колоссальные побочные эффекты:

• андрогенный эффект (маскулинизация, гипертрофия простаты, атрофия яичек и другие);
• сильная раздражительность;
• появление угревой сыпи;
• повышение уровня холестерина и другие.

После курса возможно появление депрессии, желание повторить прием препарата (психологическое привыкание), снижение либидо у мужчин.

12. Что кушать и какие безопасные средства выбрать, чтобы поправиться

В наши дни все анаболические стероиды имеют выраженный андрогенный эффект, уровень которого отмечают специальным индексом. Спортивное питание и добавки, которые мы рассмотрели выше, не всегда эффективны при приеме людьми с ускоренным метаболизмом.

Обратите внимание на безопасные средства, обеспечивающие набор веса за счет нормализации обменных процессов. Так Биорост Форте:

• основной препарат для программы набора веса
• не является гормональным препаратом;
• разработаны отдельные линейки для мужчин и для женщин;
• не имеет побочных эффектов, и противопоказний.

В случае критично низкой массы тела (например, из-за перенесенного тяжелого заболевания, сильного потрясения) будет эффект от Геркулес 1000 Прием этого высококалорийного концентрата под контролем специалистов дает результаты сравнимые с анаболическими стероидами.

13. Оптимальный режим сна и отдыха для набора веса

Здоровый сон жизненно необходим человеку для хорошего самочувствия и настроения. Набрать вес, даже если вы потребляете достаточное количество калорий и регулярно выполняете силовые упражнения, не удастся в случае неполноценного отдыха. Взрослым для восполнения энергии понадобится не менее 8 часов ночного сна, для подростков – 9-10 ч. Не достаточно только кушать что бы поправиться, необходимо восстановление.

Расслабиться после насыщенного дня поможет:

• легкий перекус (стакан молока и печенье с любимой добавкой: орехами, вареньем или джемом);
• принятие горячей ванны с пеной, можно добавить морскую соль (ароматизированную или без примесей);
• чтение любимой книги и прослушивание музыки для релаксации;
• медитативные упражнения (Представьте себе прогулку по лесу с мельчайшими подробностями: шум листвы, пение птиц, запах хвои. Убедите себя в том, что когда дойдете до озера, солнечной поляны или склона горы, то заснете. Мысленно окунитесь в атмосферу прогулки, и вам удастся быстро заснуть).

Многие указывают, что расслабиться не удается из-за постоянных стрессов на работе. По этой же причине нарушается режим питания, ухудшается аппетит. Распланируйте свой день так, чтобы выделить время работе, общению с близкими и хобби. Для этого воспользуйтесь опытом успешных людей, изложенным в литературных источниках. Также можно прислушаться к советами друзей, которые преуспели в вопросах тайм-менеджмента.

• Какую часть дня уделить работе, а какую любимому хобби, определяйте, учитывая свои индивидуальные особенности.
• В подведении итогов рабочего дня делайте акцент на качестве, а не на количестве выполненных дел.
• Попробуйте заранее смоделировать стрессовую ситуацию и способы выхода из нее. Например, если вам хотят расширить ряд обязанностей, а вы уверены, что не успеете выполнить все, подготовьте аргументы для диалога с начальником.

Если самостоятельно справиться с нарушениями сна, режима питания и стрессовыми ситуациями не получается, то обратитесь к квалифицированным специалистам.

Четко следуйте намеченной цели, и вы добьетесь успехов!

Проблема набора веса очень актуальна среди молодежи. Результаты исследований указывают, что дефицит массы тела встречается у 15-17% населения до 35 лет. Данная комплексная методика набора массы рассчитана на девушек и женщин, которые страдают от излишней худобы и на мужчин разного возраста, которые стремятся нарастить мышцы и иметь атлетическую фигуру.

Программа набора массы рассчитана на 10 недель. Для удобства курс разбит на 5 этапов по 2 недели, каждый из которых имеет свои особенности – нормы питания и физические упражнения. Данная статья представляет собой пошаговую инструкцию, которая поможет интенсивно и безопасно нарастить мышечную массу. После того, как вы пройдете весь курс, вы можете повторить его, посильно увеличив нагрузку во время тренировок.

Цель программы – увеличить массу тела за счет роста мышц, а не жировой ткани. Как бонус мужчины получают объемные рельефные мышцы, а женщины гармонично развитую, подтянутую фигуру.

Элементы программы:

• правильное питание – придется изменить рацион, считать калории и взвешивать порции;
• физическая активность – необходимо 3 раза в неделю выполнять комплекс физических упражнений;
• режим дня – требуется выделять достаточно времени на сон и отдых.

Каждая составляющая программы обеспечивает эффективность двух других, и только выполнение всех элементов гарантирует вам желаемый прирост мышц.

Соматотип	Признаки
Эндоморф	«Широкая кость», приземистое округлое тело, развитые бедра, склонность к полноте, высокий процент жира в теле. Для этого соматотипа вопрос набора веса не актуален. У них замедленный набор веществ и таким людям приходится сильно постараться, чтобы не набирать лишние килограммы. Окружность запястья у мужчин свыше 20 см, у женщин более 18,5 см.
Мезоморф	Выраженная заметная и сильная мускулатура. Красивые массивные мышцы, плечи шире бедер. Люди с таким типом телосложения легко набирают вес при правильном питании и регулярных тренировках. Окружность запястья у мужчин 16-20 см, у женщин 16-18,5 см.
Эктоморф	Худощавое телосложение, относительно длинные конечности, узкие вытянутые мышцы, низкий процент подкожного жира. Именно у таких людей возникают проблемы с дефицитом массы. Им тяжелее других дается ее набор. Обмен веществ очень активный – калории сжигаются без физический усилий, поэтому крайне важно усиленное питание. Опытные тренеры советуют эктоморфам сначала набрать 20% от запланированного веса, а уже потом приступать к активным тренировкам 3 раза в неделю. Окружность запястья у мужчин до 17,5 см, у женщин до 16 см.

Даже если вы эктоморф и от природы обладаете худощавым телом, данная программа может вам помочь. Она задействует естественные механизмы образования мышечной ткани, которые общие для всех типов телосложения.
Определите, какую массу вы хотите набрать. Точная цифра послужит хорошей мотивацией на пути к цели. Для вычисления воспользуетесь таблицами нормального веса и онлайн калькулятором массы тела . От идеальной массы (для вашего роста) отнимите массу, которую вы имеете сейчас. Полученная разница и будет массой, который следует набрать.
Данное правило не касается мужчин, целенаправленно занимающихся развитием своей мышечной массы. Их конечная цель может быть в 2 или в 3 раза выше, разности между идеальным и реальным весом.

Питание

Правильное питание – это 70% успеха в наборе массы. Без него не будут действовать никакие тренировки, так как мышцам не из чего будет брать материал для роста. Пища должна быть здоровой и полезной. В противном случае вам грозит отложение жира и серьезные нарушения обмена веществ, которые в дальнейшем проявляются многочисленными болезнями: страдают почки и суставы, повышается риск онкологических заболеваний.

Преимущества данной диеты в том, что она полезна для здоровья и может стать системой питания на долгие годы. В ее основу легли рекомендации диетологов и опыт профессиональных спортсменов.

Основное правило – потребляйте больше белка и сложных углеводов в виде каш, меньше жирного и сладкого. Доля овощей и фруктов, богатых клетчаткой должна составлять до 30%. Избыток клетчатки нарушает всасывание белка.

Качество продуктов и способ их приготовления. Отдавайте предпочтение натуральным продуктам мясу, рыбе, яйцам, молоку. Предпочтительнее покупать их на рынке у фермеров и частников. Это же касается овощей и фруктов. В этом случае, увеличив количество потребляемых продуктов, вы не получите двойной порции промышленных антибиотиков, нитратов и гормонов, которыми часто злоупотребляют производители.

Необходимо отдавать предпочтение блюдам, приготовленным на пару, вареным и тушеным. Также рекомендовано запекание в фольге или рукаве.

1. Как входить в диету? Если ваше теперешнее питание значительно меньше того объема пищи, который необходим для набора массы, то вам потребуется период адаптации. Он может занять 1-2 недели. За это время пищеварительные железы научатся выделять необходимое количество ферментов для переваривания и усвоения. В противном случае организм не сможет справляться с большим количеством пищи, что грозит несварением. Для начала добавьте 1 прием пищи (второй завтрак) в утренние часы, что увеличит калорийность на 15%. Если с этой нагрузкой вы справляетесь хорошо, то через 2 дня введите полдник за 2-3 часа до ужина и т.д.
2. Каким должен быть режим питания? Потребляйте 70% пищи до 17 часов. На вечер оставляйте легкоусвояемые белковые блюда, которые не задержатся в желудке на ночь (яйца, рыбу, куриные грудки, творог и кисломолочные продукты)
3. Какое оптимальное количество приемов пищи? 5-7 в день. Каждая порция пищи оказывает анаболическое действие 3-4 часа. В этот период происходит активный синтез белка и формирование мышечных волокон. Поэтому пища должна поступать с этой периодичностью на протяжении всего дня.
4. Какое количество калорий необходимо получать ежедневно? 45 ккал на 1 кг веса – необходимый минимум для набора массы тела. При этом организм получает немного больше энергии, чем расходует на процессы жизнедеятельности, повседневную активность и дополнительные физические нагрузки. Например, при весе 65 кг энергетическая ценность рациона рассчитывается таким образом: 65х45=2925 ккал. Люди с высоким обменом веществ и те, кто занят тяжелым физическим трудом, должны увеличить калорийность рациона еще на 10-15%. Если через месяц усиленного питания прибавки в весе нет, то калорийность увеличивают до 50-55 ккал на кг.
5. Какое должно быть соотношение углеводов, белков и жиров? Правильное соотношение – 50:35:15. Важно строго соблюдать эту пропорцию, так как каждая из составляющих выполняет свою функцию.

• Белки являются строительным материалом для создания новых клеток. Также они обеспечивают механическую, химическую и иммунную защиту, в составе ферментов катализируют протекание химических реакций, обеспечивающих жизнедеятельность каждой клетки и всего организма вцелом. Кроме того белки – носители генетической информации, необходимой для образования новых клеток тела.
• Углеводы обеспечивают организм энергией для усвоения белков. Они также провоцируют выброс инсулина, который является сильнейшим анаболическим гормоном, отвечающим за прирост мышечной массы.
• Жиры необходимы для нормального функционирования нервной и гормональной системы и как источник энергии, поэтому также являются незаменимой составляющей питания.

Некоторые ошибочно считают, что чем больше белка будет съедено, тем быстрее и лучше будет результат. Это далеко не так. Лишний белок (свыше 2,5 г на кг массы тела) оказывает негативное действие на организм: активизирует гнилостные процессы в кишечнике, негативно влияет на почки, печень и сосуды, повышает риск болезней сердца.

1. Сколько потреблять жидкости? Необходимое количество – 3 литра, включая воду, содержащуюся в напитках, жидких блюдах и фруктах. 1,5 литра воды должно потребляться в чистом виде. При наборе массы активизируются обменные процессы. Происходит расщепление соединений и распад старых клеток. Жидкость нужна для выведения токсинов, высвобождающихся при этих реакциях.
2. Когда можно есть до и после тренировки? Полноценный прием пищи разрешен за 2 часа до и через 30-40 минут после тренировки. Однако это не касается легкого перекуса. Современные исследования установили, что коктейли на основе сывороточного протеина (чистого белка) до тренировки способствуют росту мышечной массы. Через несколько минут после тренировки организм должен получать «легкие» белки и углеводы. Это могут быть гейнеры или обезжиренный творог с джемом.
3. Почему нельзя есть простые углеводы для набора массы? Простые (быстрые) углеводы – это мучное, кондитерские изделия, сахар и шоколад. Уже 2 недели диеты с высоким содержанием быстрых углеводов ведут к отложению подкожного жира, аллергизации организма. Повышается риск развития астмы, нейродермита и аллергических высыпаний. Происходит угнетение иммунной системы, что грозит частыми простудными и инфекционными заболеваниями. Простые углеводы в небольших количествах разрешены непосредственно после тренировки. Они вызывают кратковременное повышение уровня глюкозы в крови, за которым следует всплеск анаболического гормона инсулина. Этот гормон усиливает образование гликогена в мышцах и ускоряет восстановление клеток.
4. Какие побочные эффекты у этой диеты? Данная диета представляет собой сбалансированное питание. Вы можете придерживаться его сколь угодно долго, без каких либо негативных последствий. Однако усиленное питание без интенсивных физических нагрузок – это путь к ожирению . Поэтому, как только вы достигнете желаемого веса или прекратите регулярные тренировки, необходимо отменить дополнительные белковые перекусы и питаться 3-4 раза в день. Желательно потреблять по 30-35 ккал на кг веса в сутки.
5. Как улучшить пищеварение? Принимайте ферментные препараты, которые улучшат переваривание пищи и обеспечат лучшее усвоение белка (Панкреатин, Фестал, Мезим). Они абсолютно безвредны, не вызывают привыкания. Нет опасности, что ваш организм разучится самостоятельно вырабатывать ферменты.
6. Стоит ли использовать спортивное питание? Иногда при наборе массы используют пищевые добавки, содержащие чистый белок или белок в сочетании с углеводами. Они могут использоваться в качестве дополнительного источника белка во время перекусов, а также до и после тренировки. Однако острой необходимости в этих дорогостоящих продуктах нет. Их аналоги можно приготовить в домашних условиях, о чем мы поговорим в следующих статьях.
7. Необходимо ли принимать витаминные комплексы? Однозначно да. В современных условиях во фруктах и овощах не содержится необходимого количества витаминов. К тому же данная диета не предусматривает поедания их в большом количестве, так как избыток клетчатки мешает усвоению белка. Однако витамины активизируют анаболизм, а их дефицит тормозит увеличение веса. Вывод – организм должен получать витамины дополнительно. На раннем этапе программы можете остановить свой выбор на Ревите, Ундевите или других витаминных комплексах с небольшим количеством составляющих. Подробнее об этом в следующих статьях.

Диета для набора массы

За основу системы питания взят стол №11 по Певзнеру. Эта диета с повышенной энергоценностью (большим количеством калорий) за счет увеличения количества белков, витаминов и минералов. Однако в данной вариации на 40% уменьшено количество жиров, что позволяет придерживаться диеты длительно, без риска отложений жира в подкожной клетчатке, в сосудах и вокруг внутренних органов.

Режим питания. Рацион разделен на 6 приемов пищи: полноценные завтрак, обед, ужин и 3 перекуса.

Основные характеристики:

• белки 110-130 г;
• жиры 50-60 г;
• углеводы 400-450 г;
• калорийность около 3000 ккал.

Перечень рекомендуемых продуктов

• Хлеб – ржаной или зерновой, с отрубями, бездрожжевой. Норма до 200 г в день.
• Бульоны богатые экстрактивными веществами для стимуляции аппетита – мясной, рыбный, грибной и супы на их основе.
• Мясо разных видов, исключая жирные сорта.
• Рыба любых сортов и морепродукты.
• Яйца. На раннем этапе диеты использовать яйца с желтками. В них содержится витамины, микроэлементы и жирные кислоты, которые обеспечивают удачный старт набора веса.
• Молочные продукты низкой и средней жирности. Сливки и сметана для заправки блюд.
• Жиры – нерафинированное растительное, сливочное и топленое масло (в небольшом количестве).
• Крупы и бобовые, мюсли.
• Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы.
• Овощи сырые и в кулинарной обработке.
• Фрукты и ягоды в любом виде.
• Сладости – джем, варенье, мед, шоколад, печенье, желе.
• Напитки – чай, кофе, какао на молоке, компоты, соки, отвар шиповника + вода в чистом виде 1,5 л.

Ограничить или исключить из рациона

• Жирные сорта мяса – жирую свинину, баранину, гуся, утку.
• Манную крупу и шлифованный рис.
• Маргарин и кулинарные жиры.
• Копченые и жареные на масле или во фритюре блюда (допускается жаренье на гриле).
• Кондитерские изделия с кремом, булки и сдоба, конфеты.
• Консервы промышленного производства.
• Колбасы и другие копченые продукты.
• Продукты, содержащие пищевые красители, ароматизаторы, усилители вкуса, консерванты.
• Газированные сладкие напитки.

С первого дня выполнения программы вам понадобятся:

• справочник для определения калорийности продуктов;
• электронные весы, для взвешивания порций;
• свежие и качественные продукты;
• небольшой запас теоретических знаний, которые сделают ваш путь осознанным и мотивированным.

Примеры меню для желающих набрать массу

Завтрак 450 ккал

1. Творожные сырники с медом 130 г, каша молочная рисовая 250 г, чай с лимоном 200г.
2. Творожная запеканка с изюмом 120 г, каша молочная пшенная 250 г, кофе с молоком 150 г
3. Творог со сметаной и медом и орехами 200, яйцо всмятку 2 шт, чай с сахаром и лимоном 200 г.

Второй завтрак 420-450 ккал

1. Омлет из 2-х яиц со сливками и сыром, ягодное желе 120 г.
2. Каша гречневая с молоком 200 г, бутерброд с отварным куриным филе или ветчиной 140 г, чай сахаром 200 г.
3. Мясной паштет 100 г с зерновым хлебом 70 г, помидор или огурец 70 г, овощной сок 180 г.

Обед 800-850 ккал

1. Салат из огурцов и помидор с яйцом, суп гороховый на мясном бульоне 200 мл, картофельного рагу с мясом (мяса100г 200 г овощей). Сок фруктовый 180 г.
2. Салат из овощей и кальмаров 100 г, щи из свежей капусты 200 мл, гуляш говяжий 150 г с макаронами 200 г. Сок томатный 180 г.
3. Винегрет с растительным маслом 75 г, сельдь 50 г, лапша на курином бульоне 200, картофельная запеканка с отварным мясом 250 г. Сок яблочный 180 г.

Полдник 350-400 ккал

1. Яйцо всмятку 1 шт, бутерброд с маслом и икрой 50 г. Овощной сок 180 г.
2. Запеченные яблоки, фаршированные творогом с медом 200 г. Чай с молоком и сахаром 200 г.
3. Картофельные зразы с грибами 200. Чай с сахаром и лимоном 200 г.

Ужин 400-450 ккал

1. Запеченная в фольге рыба 150 г с овощами 150 г, салат из капусты 200 г. Напиток из цикория 200 г.
2. Стейк на гриле (куриная грудка, говядина) 150 г, картофель тушеный 200 г, салат из разных овощей 100 г. Отвар шиповника 200 г.
3. Омлет из 2-х яиц фаршированный вареным куриным мясом 150 г, салат из огурцов и помидор заправленный йогуртом 150 г, фруктовый салат из свежих или консервированных фруктов 100. Компот из сухофруктов 200.

Поздний ужин 300-350 ккал

1. Кефир, ряженка, питьевой йогурт 180 г, банан 1 шт.
2. Печеночный паштет 70 г, гречневая каша с маслом 150 г. Компот 180 г.
3. Творожный пудинг с курагой 150 г, орехи. Молоко 1% 200 г.

Индивидуальный подход. Не забывайте, что у каждого человека свой индивидуальный обмен веществ. Возможно, вам понадобится некоторое время на эксперименты. Например, некоторым необходимо мясо заменить рыбой или перенести последний прием пищи ближе к ночи. Учитывайте, что практически у каждого человека есть непереносимость определенных продуктов, они могут вызывать аллергию или расстройства пищеварения. Поэтому если вы не воспринимаете лактозу, содержащуюся в молочных продуктах, или куриный белок, их стоит исключить из своего рациона. Это же касается и продуктов спортивного питания.

Физическая активность

Физическая активность помогает распределить дополнительные калории, полученные при интенсивном питании, в мышцы, а не в жировую клетчатку под кожей и вокруг внутренних органов.

Тренеры выделяют 3 направления, на которых могут возникнуть трудности при наборе массы

• Избежать отложений жира . Усиленное питание приводит к тому, что калории, которые не израсходовались на работу мышц и образование мышечной ткани превращаются в жировые отложения. Чтобы этого не произошло, необходимы регулярные тренировки 3 раза в неделю. Примеры упражнений описаны ниже.
• Избежать привыкания, когда тренировки уже не приводят к росту мышц. Причина в адаптации – это защитный механизм, который позволяет приспособиться к новым условиям жизни. К сожалению, он работает против людей, качающих мышцы. Организм за 4-8 недель адаптируется к упражнениям, в результате значительно уменьшается анаболический эффект, обеспечивающий прибавку веса. В нашей методике учтена данная особенность, поэтому вам будет предложено 5 вариантов тренировок с постепенным увеличением нагрузок, что обеспечит стабильный рост мышц.
• Преодолеть генетический порог . На начальном этапе набор массы происходит стабильно, но затем прирост приостанавливается, несмотря на диету и тренировки. Дело в генетике. Возможно, вы достигли своего оптимального веса. Для преодоления порога эффективен метод дроп-сетов. Вы выполняете большое количество повторов с большим рабочим весом. Далее вес снижают на 20-30% и выполняют еще максимальное количество повторов в медленном темпе.

Ключевые вопросы, возникающие на старте программы

1. Как растут мышцы? Рост мышц обеспечивают два вида стрессов. Если они действуют в паре, то мышцы увеличиваются в объеме.

• Механический стресс . Значительные усилия приводят к тому, что отдельные мышечные волокна разрываются. Вокруг них образуются микроскопические очаги воспаления, активизируется обмен веществ и улучшается кровоснабжение. Срастаясь, эти микронадрывы приводят к увеличению объема мышцы. Механический стресс возникает при упражнениях с большим рабочим весом (вес снаряда с которым выполняется упражнение).
• Метаболический стресс – при длительной тренировке в мышцах накапливаются продукты анаэробного метаболизма (молочная кислота). Чтобы обезвредить их и вывести из организма в мышцы поступает увеличенное количество кислорода и улучшается их питание. Признак того, что мышца испытывает метаболический стресс – жжение. Возникает при длительном повторении упражнения в медленном темпе. Запуск химических процессов восстановления стимулирует рост мышц.

• Силовые тренировки. Особенно приседания и становая тяга.
• Сбалансированное питание – мясо, морепродукты, зелень, фрукты, овощи.
• Соблюдение режима дня. Недосып и истощение снижают уровень тестостерона.
• Борьба со стрессами. Сильные эмоции повышают уровень гормона кортизола, который подавляет секрецию тестостерона.
• Отказ от алкоголя и никотина. Они ухудшают кровообращение и подавляют работу эндокринных желез.
• Прием витаминов А, Е, D. Их дефицит тормозит производство тестостерона.
• Отдых на свежем воздухе. Расслабление снижает уровень кортизола. А солнечный свет повышает уровень витамина D и стимулирует работу яичников, отвечающих за синтез тестостерона.

К сожалению, с возрастом естественная выработка тестостерона снижается. Поэтому для увеличения его уровня приходится использовать лекарственные средства.

• Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты, настойки женьшеня и элеутерококка, цинк и селен – вместе и по отдельности повышают уровень тестостерона. Эти вещества продаются в аптеке и входят в состав различных БАДов.

Комплекс упражнений на 1-ю и 2-ю недели тренировки

Программа рассчитана на 3 тренировки в неделю. Между походами в спортзал должно проходить не менее 48 часов. Рекомендованный режим: понедельник, среда, пятница, но вы можете менять его на свое усмотрение.

Основа тренировки – кластеры . Это сеты из определенного количества повторов, позволяющие дольше нагружать целевые мышцы. Для этой цели упражнения выполняются циклами. Поэтому в программе вы увидите чередование упражнений.

Важно! Выполняйте все упражнения без рывков в медленном темпе. Так вы достигаете необходимого механического напряжения в мышцах и задействуете все мышечные волокна. Результат – высокий уровень синтеза белка необходимого для роста мышц.

Каждую тренировку начинайте с разминки. Первые 5-10 минут потратьте на разогрев мышц, чтобы к ним поступал кислород и питательные вещества. Это снизит риск травм и растяжений, поможет настроиться на силовую тренировку, а также вызовет выброс адреналина, который делает занятия более эффективными. Для разминки подойдут кардиотренажеры и комплексные упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц. Обязательный элемент – вращение во всех суставах позвоночника, рук и ног.

Первая тренировка

1. Приседания со штангой на плечах 4*(4*2). Всего 32 приседа. Базовое упражнение для развития мышц ягодиц и бедер.

1
кластер (чередование подходов и кратковременного отдыха)
2 приседания со штангой. Поставить штангу - отдых 15 секунд.
2 приседания + отдых 15 сек.
2 приседания + отдых 15 сек.
2 приседания + отдых 15 сек.
Отдых 1-2 минуты
2 повторить кластер
Отдых 1-2 минуты
3 повторить кластер
Отдых 1-2 минуты
4 повторить кластер
Отдых 1-2 минуты

1. Тяга штанги в наклоне 4*(4*2). Упражнение рассчитано на укрепление мышц спины, особенно широчайших.

1 кластер
2 раза тяга штанги в наклоне + отдых 15 сек.
2 раза тяга штанги в наклоне + отдых 15 сек.
2 раза тяга штанги в наклоне + отдых 15 сек.
Отдых 1-2 минуты
2 повторить кластер
Отдых 1-2 минуты
3 повторить кластер
Отдых 1-2 минуты
4 повторить кластер
Отдых 1-2 минуты

1. Жим штанги лежа (3*6).

Обеспечивает увеличение переднего пучка дельтовидных мышц, трицепсов, большой и малой мышц груди. Для начинающих спортсменов больше подходит вариант, когда в нижнем положении над грудью штанга опускается на ограничители.

1-й подход

1. Подъем штанги на бицепс в положении стоя (3*6).

Помогает увеличить бицепс и плечелучевую мышцу предплечья.
1-й подход

1. Жим штанги лежа (3*6)

2-й подход
6 раз жим штанги лежа + отдых 1-2 минуты

1. Подъем штанги на бицепс стоя (3*6)

2-й подход
6 раз подъем штанги на бицепс стоя + отдых 1-2 минуты

1. Жим штанги лежа (3*6)

3-й подход
6 раз жим штанги лежа + отдых 1-2 минуты

1. Подъем штанги на бицепс стоя (3*6)

3-й подход
6 раз подъем штанги на бицепс стоя + отдых 1-2 минуты
Задействует большую группу мышц: трапециевидные, передние и боковые пучки дельтовидной мышцы.

1-й подход

1. Обычный GHR (3*макс.) Лучше других упражнений тренирует мышцы задней поверхности бедра («бицепс» бедра), полусухожильные и икроножные. Вам не обойтись без помощника, который должен прижать мыски ваших ног к полу. Техника выполнения: Станьте на колени. Руки согнуты в локтях, ладони на уровне плеч. Медленно, без рывков опускайтесь лицом вниз. Вернитесь в исходное положение.

1-й подход

1. Высокая тяга (силовая тяга) со штангой с пола (3*5)

2-й подход

5 раз высокая тяга со штангой с пола + отдых 1-2 минуты

2-й подход

Выполнить максимальное количество раз + отдых 1-2 минуты

1. Высокая тяга (силовая тяга) со штангой с пола (3*5)

3-й подход

5 раз высокая тяга со штангой с пола + отдых 1-2 минуты

1. Обычный GHR (3*макс.)

3-й подход

Выполнить максимальное количество раз + отдых 1-2 минуты

1-й подход

2-й подход
20 раз подъем на носки + отдых 15 сек.

3-й подход
20 раз подъем на носки + отдых 1-2 минуты
1-й подход

2-й подход
Максимальное количество повторений + отдых 15 сек.

3-й подход
Максимальное количество повторений + отдых 1-2 минуты.

Вторая тренировка

1-й подход

1. Шраги стоя с гантелями (3*8) тренируют верх трапециевидной мышцы, улучшают осанку и особенно полезны, если у вас сидячая работа.

1-й подход

1. (4*6)

2-й подход
6 раз тяга от колен + отдых 1-2 минуты
2-й подход
8 подъемов плеч + отдых 1-2 минуты

1. Становая тяга от уровня колен (4*6)

3-й подход
6 раз тяга от колен + отдых 1-2 минуты

1. Шраги стоя с гантелями (3*8)

3-й подход
8 подъемов плеч + отдых 1-2 минуты

1. Становая тяга от уровня колен (4*6)

4-й подход
6 раз тяга от колен + отдых 1-2 минуты

1-й подход
5 жимов + отдых 1-2 минуты

1. Отжимания от фитбола (3*8). Усложненный вариант отжиманий. Если в верхней точке вы разводите лопатки в стороны от позвоночника, то прорабатываете переднюю зубчатую мышцу (Serratus Anterior), которая находится на боковой стенке груди.

1-й подход

1. Жим штанги лежа узким хватом (3*5)

2-й подход
5 жимов + отдых 1-2 минуты

1. Отжимания от фитбола (3*8)

2-й подход
8 отжиманий + отдых 1-2 минуты

1. Жим штанги лежа узким хватом (3*5)

3-й подход
5 жимов + отдых 1-2 минуты

3-й подход
8 отжиманий + отдых 1-2 минуты

1. (3*8). Развивает мышцы нижней части спины, ягодиц и бедер. Ноги в положении выпада вперед. Важно, чтобы бедро согнутой ноги было параллельно полу.

1-й подход

1. Подтягивания к груди широким хватом, когда расстояние между кистями 70-80 см. (3*макс.) Упражнение помогает увеличить объем широчайших мышц спины, дельтовидных и зубчатых мышц, нижние и средние части трапециевидных мышц, а также бицепсов и предплечий, задние пучки мышц.

1-й подход
2-й подход
8 приседов со штангой + отдых 1-2 минуты

1. Подтягивания к груди широким хватом (3*макс.)

2-й подход
Максимальное количество подтягиваний + отдых 1-2 минуты

1. Простейший сплит-присед со штангой на спине (3*8)

3-й подход
8 приседов со штангой + отдых 1-2 минуты

3-й подход
Максимальное количество подтягиваний + отдых 1-2 минуты

1-й подход
15 подъемов + отдых 15 сек.
2-й подход
15 подъемов + отдых 15 сек.
3-й подход
15 подъемов + отдых 1-2 минуты

1-й подход

2-й подход
Максимальное количество скручиваний + отдых 15 сек.

3-й подход
Максимальное количество скручиваний + отдых 1-2 минуты.

Третья тренировка

1 кластер
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 15 сек.
2 жима + отдых 1-2 минуты
Отдых 1-2 минуты
2 повторить кластер
Отдых 1-2 минуты
3 повторить кластер
Отдых 1-2 минуты
4 повторить кластер
Отдых 1-2 минуты

1. П одтягивания обратным хватом с отягощением 4*(4*2).

При узком хвате вы увеличиваете нагрузку на бицепсы и нижние пучки широчайших мышц, а при широком – на широчайшие мышцы спины. Если физическая сила не позволяет выполнять упражнение с дополнительным грузом, закрепленным на поясе, то выполняйте обычные подтягивания.

1 кластер
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
2 подтягивания + отдых 15 сек.
Отдых 1-2 минуты
2 повторить кластер
Отдых 1-2 минуты
3 повторить кластер
Отдых 1-2 минуты
4 повторить кластер
Отдых 1-2 минуты

Обеспечивает рост бицепсов бедер и ягодиц, а также прямых и косых мышц живота.

1-й подход
10 подъёмов штанги + отдых 1-2 минуты

1. (3*6)

Обеспечивает развитие дельтовидных мышц и трицепсов. Косвенную нагрузку получают мышцы икр, бедер и ягодиц. Обратите внимание, что опорой грифа штанги служит грудь, а не передние пучки дельтовидных мышц.

1-й подход

1. (3*10)

2-й подход

1. Швунг жимовой со штангой стоя (жим с груди с дожиманием в верхней точке) (3*6)

2-й подход
6 жимов штанги + отдых 1-2 минуты.

1. Румынская становая тяга со штангой (3*10)

3-й подход
10 подъёмов штанги + отдых 1-2 минуты.

1. Швунг жимовой со штангой стоя (жим с грудим с дожиманием в верхней точке) (3*6)

3-й подход
6 жимов штанги + отдых 1-2 минуты

1. (3*6).

Основная нагрузка приходится на мышцы таза бедер и поясницы, также задействованы большинство мышц тела.

1-й подход

1. (3*12) прорабатывает в основном двуглавую мышцу плеча.

1-й подход

1. Приседания со штангой на трапециевидных мышцах (3*6)

2-й подход
6 приседаний + отдых 1-2 минуты.
2-й подход
12 подъемов + отдых 1-2 минуты.

1. Приседания со штангой на трапециевидных мышцах (3*6)

3-й подход
6 приседаний + отдых 1-2 минуты.

1. Подъемы штанги на бицепс сидя (3*12)

3-й подход
12 подъемов + отдых 1-2 минуты.

1. Подъемы на носки сидя (с поддержкой спины) (3*30) работа над увеличением камбаловидных и икроножных мышц на тренажере, обеспечивающем поддержку спины.

1-й подход
30 подъемов + отдых 15 сек.
2-й подход
30 подъемов + отдых 15 сек.
3-й подход
30 подъемов + отдых 1-2 минуты.

1. Боковые гиперэкстензии (скручивания) с отягощением (3*12).

Чтобы усилить нагрузку на косые и межреберные мышцы используют гантели или диск от штанги. Для начинающих спортсменов достаточно дополнительного веса в 5 кг.

1-й подход
2-й подход
12 скручиваний + отдых 15 сек.
3-й подход
12 скручиваний + отдых 1-2 минуты.
После каждой тренировки вы будете чувствовать сильную слабость и усиление аппетита. Эти признаки указывают на то, что тренировка прошла успешно и процессы роста мышц запущены.

Техника безопасности при выполнении упражнений

• Занимайтесь со страхующим партнером.
• Перед тренировкой делайте разминку, задействующую все суставы и группы мышц.
• Держите умеренный темп. Таким образом вы лучше прорабатываете мышцы.
• Не делайте рывков. В этом случае могут пострадать суставы конечностей и межпозвоночные соединения (особенно в поясничном отделе).
• Прислушивайтесь к указаниям тренера, особенно касательно техники выполнения упражнения. Незначительные отклонения от методики, такие как прогиб спины, разведенные локти или сгибание колен, могут привести к серьезной травме.
• Не спешите выполнять упражнения, на уровне с опытными спортсменами. Им обеспечивают безопасность мощные мышцы и крепкие сухожилья, вы приобретете такую защиту через несколько месяцев.

Программа для начинающих

Если у вас значительный дефицит массы, то первые 2-3 недели посвятите набору килограммов. В этот период постепенно увеличивайте количество потребляемых продуктов и физическую активность. Достаточно 5-7 минут гимнастики 2 раза в день и пешие прогулки на свежем воздухе в течение 60 минут. После того, как вы прибавили 1-2 кг, можете приступать к тренировкам.

Если до этого вы не занимались спортом регулярно, то вам не подойдет программа, составленная для опытных спортсменов. Упражнения со значительным рабочим весом (гантелями и штангой) будут для вас изнурительными. Во время занятий будет сжигаться все дополнительные калории, и прибавка в весе будет происходить слишком медленно.
В этом случае подойдет упрощенный вариант тренировок, который вы можете выполнять дома. Режим тот же – 3 тренировки в неделю с перерывами в 72 часа.

Каждая тренировка включает в себя:

• Отжимания от пола 3 сета с максимальным количеством повторений.
• Подтягивания 3 сета с максимальным количеством повторений.
• Выпады назад 3 сета по 10 повторений.
• Гиперэкстензии 3 сета по 10-15 повторений.
• Скручивания 3 сета с максимальным количеством повторений.

Между сетами делайте перерыв 2-3 минуты.

Режим дня

Зачем он нужен?

Ваш организм любит жить по распорядку. Если вы придерживаетесь правильного режима дня, это всегда приводит к улучшению работы нервной системы, укреплению иммунитета и нормализации массы тела.

Желательно, чтобы все происходило в одно и то же время. Постоянство стабилизирует биоритмы организма, что напрямую влияет на выработку гормонов, участвующих в наборе массы. Питание по часам нормализует обмен веществ и поддерживает высокий уровень анаболизма. Достаточный отдых защищает от стрессов нервную систему, которая регулирует все процессы, протекающие в теле человека. Переутомление и истощение ЦНС часто вызывает похудение на нервной почве.
В идеале вы должны тратить:

• 8 часов на работу или учебу;
• 8 часов на отдых и домашние дела;
• 8 часов на сон.

О пользе отдыха и сна…

Увеличение мышечной массы проходит не во время тренировки, а при восстановлении мышц в период отдыха. Поэтому мышцы должны иметь возможность восстановиться. Этот период занимает 48-72 часа. Исходя из этого, за тренировкой должно следовать 2-3 дня отдыха.

В свободное время избегайте интенсивных и длительных физических нагрузок: езды на велосипеде, быстрой ходьбы, волейбола, баскетбола. Они усиливают стресс в мышцах и замедляют их восстановление.

На сон необходимо отводить не менее 8-10 часов в сутки. Причем ложиться желательно до 23 часов. В этом случае на период сна припадает активная выработка гормона роста, мышцы эффективнее восстанавливаются и увеличивают свою массу. Недосып ухудшает синтез анаболических гормонов и увеличивает продукцию кортизола. Это вещество снижает скорость образования мышечной ткани, и усиливает катаболизм. Доказано, что сон менее 6 часов в сутки истощает нервную систему, что ухудшает иннервацию мышц и приводит к похуданию.

Полноценный ночной сон крайне важен, особенно в дни после тренировок. Во сне происходит синтез тестостерона и инсулина, без которых невозможно набрать мышечную массу. Также 90% гормона роста – соматотропина секретируется во время сна в период между 23:00 и 01:00. Это вещество у молодых людей обеспечивает рост костей, а в зрелом возрасте отвечает за синтез белка и увеличивает соотношение мышечной ткани к жировой.

Полезен ли дневной сон? Сон в дневные часы не столь полезен для набора массы, так как не вызывает нужный гормональный отклик. Дело в том, что гормоны синтезируются в 3-ей и 4-ой фазе сна, которые обычно не достигаются во время дневного отдыха.

Когда эффективнее тренироваться?

Расписание тренировок во многом зависит от вашего рабочего графика и биоритмов. Некоторые предпочитают ходить в зал в утренние часы, когда меньше посетителей. Это дает возможность не стоять в очереди к снарядам, лучше сконцентрироваться на упражнениях и быстрее провести тренировку. Однако спортивные врачи считают, что утром мышцы не полностью проснулись, поэтому работают не в полную силу. Эту проблему можно обойти с помощью интенсивной зарядки.

Вечерние тренировки имеют свои преимущества. Так некоторых мотивирует наличие в зале многочисленных посетителей, особенно противоположного пола. К тому же после поздней тренировки мышцы получают полноценный отдых во время ночного сна.

Как видите выбор времени – дело индивидуальное. Главное заниматься настойчиво и с удовольствием, тогда тренировки обязательно дадут желаемый результат.

Для того, чтобы перейти к программе повышения веса на 3-4 неделе кликните по ссылке:

Если вы хотите набрать вес, вам можно только позавидовать! По крайней мере, так считают те, кто полнеет даже из-за одной съеденной конфеты. Тем не менее, людей, которые мечтают поправить фигуру и сделать ее более округлой, не так уж и мало. «Обрасти» недостающими килограммами им намного сложнее, чем упитанному человеку сбросить вес.

Грамотные коррективы питания сделают процесс набора веса быстрым и эффективным, а его результаты - гармоничными и красивыми. Что предстоит делать?

Если состояние здоровья не вызывает вопросов, причиной худобы могут быть врожденные особенности организма. С дефицитом веса, жировой и мышечной массы нередко сталкиваются астеники. Люди данного типа телосложения имеют тонкие кости и минимальное количество мышечной массы.

Узнать, принадлежите вы к этому типу, можно измерив окружность запястья. Если полученное значение меньше 15 см для женщин, и 18 см для мужчин, вас можно смело причислить к астеническому типу телосложения.

Еще одной причиной худобы часто является хороший метаболизм. И это скорее плюс, нежели минус. Как бы там ни было, а с возрастом обмен веществ замедляется, поэтому стройность не всегда будет вашим «недостатком».

Комментарий эксперта

Елена Кален, диетолог, эксперт в психологии снижения веса, сертифицированный коуч

Сегодня модно вести здоровый образ жизни и иметь красивое тело. Миллионы заняты снижением своего веса. Однако есть и другая категория людей, которые мечтают вес набрать. Не стройный, но худой человек вызывает мысль о болезненном состоянии.

Также необходимо помнить о том, что постоянные стрессовые ситуации, неправильное питание и отсутствие здорового образа жизни могут привести к худобе. Некоторые люди так много работают, что просто падают к вечеру от усталости, забывая про еду.

Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий. Следовательно, чтобы поправиться - сформировать избыток.

Важное замечание - налегать при этом на нездоровую высококалорийную пищу, например, на фастфуд - идея откровенно плохая. Такая еда не только принесет вред здоровью (спровоцировав серьезные заболевания) но и поправитесь вы на ней не гармонично всем телом, а локально - в «жировых ловушках» (плечи, бедра, живот, ягодицы). Кроме того, обильное употребление нездоровой пищи часто приводит к проблемам с желудочно-кишечным трактом, обострению хронических заболеваний. Поэтому главное правило набора веса - выбирать здоровые продукты.

Примечание

Главное правило набора веса - выбирать здоровые продукты.

График питания должен быть дробным - 5-6 небольших приемов пищи в день, или же 3 основных приема пищи и два перекуса. При этом последний прием пищи должен состояться не позднее, чем за 1,5-2 часа до сна.Обратите внимание и на питьевой режим. В сутки нужно выпивать 30-40 мл воды на 1 кг массы тела. Поскольку все процессы в организме, в том числе, наращивание мышечной и жировой массы, происходит при достаточном количестве воды в организме.

Знаете ли вы?

В среднем мужчина должен питаться на 2000-3000 ккал в сутки, а женщина на 1600-2400 ккал - в зависимости от образа жизни, условий труда и уровня физической активности. Чтобы набрать вес, суточную калорийность нужно повысить на 400-500 ккал.

10 полезных продуктов, которые гарантировано помогут поправиться

Питательные смузи и коктейли

Сладкие напитки с фруктами и ягодами - это не только вкусно, но и полезно для здоровья. Употребляя их в качестве перекуса или в дополнение к основному приему пищи, вы получите удовольствие и желанный набор веса. Все дело в количестве коктейлей!

Приготовьте шоколадный коктейль с бананом!

Если рисовая каша кажется вам скучной, попробуйте ее готовить иначе! Секрет блюда во вкусовых добавках. Смело дополняйте рис ягодами и сухофруктами, ешьте его вместе с белками - ломтиками рыбы и мяса, сочетайте с заправками - томатными, грибными, из морепродуктов. Не забывайте также о таких питательных блюдах, как суши и плов. Дополняйте овощи тефтелями или попробуйте рыбные котлеты с рисом.

Здоровые масла

Все виды растительного масла и натуральное сливочное дополнят вкус приготовленных блюд и помогут поправиться. Диетологи причисляют их к высококалорийным продуктам, но от этого - не менее полезным. В столовой ложке масла примерно 90-100 ккал.

Красное мясо

Чем жирнее мясо, тем лучше для того, кто стремится набрать вес. Но жирные кусочки потенциально вредны для здоровья, в особенности, если есть в анамнезе заболевания ЖКТ. Отличный выход - красное мясо. Это ценный источник белка и доступный продукт для наращивания мышечной массы. В нем присутствует два важных вещества - креатин и лейцин, они стимулируют синтез белка и рост мышечной ткани, а значит, помогают гармонично поправиться.

Они входят в ограниченное число жирных продуктов, которые полезны для здоровья. В том числе, из-за высокого содержания белка и Омега-3 жирных кислот.

Творог

Порция творога - отличное начало дня и подготовка к активной тренировке. Белковые продукты - важна часть меню профессиональных спортсменов. Помимо того, что они укрепляют кости и восполняют дефицит кальция, белки способствует росту мышечной массы.Сочетайте творог с сухофруктами и орехами, чтобы принести еще больше пользы организму.

На заметку!

При регулярной силовой нагрузке фигура приобретает красивый рельеф, повышается масса тела. А вот кардионагрузки желающим поправиться «противопоказаны» - они активно сжигают жиры.

Картофель

Крахмалистые овощи, в том числе, картофель, обогащают организм клетчаткой и быстрыми углеводами. Это значит, что после такого обеда вы будете полны энергией, повысится трудоспособность. Лучше всего картофель есть в виде пюре, запекать или отваривать ломтиками. В дополнение готовить белки (рыбу, мясо) или же делать салаты из свежей зелени и овощей.

Сезон ягод и фруктов - отличная пора, как для набора веса, так и похудения. Свежие хрустящие и сочные плоды отлично заменяют конфеты и пирожные, обогащают организм клетчаткой. Тем, кто стремится к стройности, диетологи советуют употреблять фрукты и ягоды в первой половине дня, чтобы тело успело их «отработать» - то есть потратить полученную энергию.

Ну а тем, кто мечтает поправиться, фрукты станут отличным вариантом перекуса в послеобеденное время. Выбирайте самые калорийные виды - бананы, виноград, персики, абрикосы.

Яйца

Пара яиц на завтрак и еще одно в качестве перекуса. Тем, кто стремится поправиться, диетологи советуют употреблять в день до 3 яиц. Ученые давно доказали, что нет никакой связи между этим продуктом и повышением «плохого» холестерина в организме. А вот то, что яйца сочетают в себе высококачественный белок и здоровые жиры - доказанный факт.

На сегодняшний день, когда фактически возведена в культ благодаря всевозможным телевизионным шоу и социальным сетям, желание некоторых людей набрать массу кажется странным. Между тем, это реальная проблема, ведь худоба часто нежелательна. У кого-то слишком быстрый обмен веществ, и как набрать вес, совершенно непонятно, кто-то привык неправильно и нерегулярно питаться, а кому-то поправляться мешает затяжная депрессия.

• Советуем почитать:

Чтобы решить проблему, необходимо сначала разобраться, что лежит в ее основе. Самостоятельно выяснять это не рекомендуется. Правильнее будет обратиться к специалисту, который не только объяснит, в чем заключается корень проблемы, но и подскажет, как быстро набрать вес, не причинив этим вреда своему здоровью. В противном случае, можно получить нежелательный эффект, который заставит в течение продолжительного времени восстанавливаться и пить таблетки.

Чрезмерная худоба вызывает отрицательные последствия. По информации медиков, люди, склонные к худобе, чаще болеют – способность их организма сопротивляться внешнему воздействию относительно невысока, они чаще ломают конечности, отличаются плохим аппетитом, а их ткани стареют быстрее, чем у людей с нормальным весом. К сожалению, «волшебной таблетки», которая поможет получить желаемый вес, в природе нет, и тем, кто настроился поправляться, предстоит продолжительная и временами очень сложная работа над собой.

Как набрать вес в домашних условиях?

Побывав у специалиста и окончательно убедившись, что вам следует поработать со своим весом, чтобы несколько его увеличить, вы можете пойти двумя путями: начать набирать килограммы под контролем диетолога (этот вариант, к сожалению, доступен далеко не каждому) или попытаться достичь желаемого результата собственными усилиями. Как быстро набрать вес в домашних условиях? Непросто, но вполне возможно.

Как нужно питаться, чтобы поправиться?

• Желающим набрать массу следует придерживаться определенного режима питания, увеличив количество приемов пищи до 6-7 раз в сутки. Последний раз есть лучше за два часа до сна. В свой поздний ужин включите белковую пищу.
• Необходимо пересмотреть соотношение употребляемых в пищу белков, жиров и углеводов: оно должно составлять примерно 25/20/55.
• Нужно употреблять высококалорийные продукты, особенно те, что содержат углеводы. Набирая вес, можно позволить себе сладости, питательные коктейли, мед, орехи и многое другое.
• Фрукты – это неотъемлемая составляющая рациона людей, которые хотят поправиться. Особенно это касается любимых многими – это бесценный источник калия и очень калорийный фрукт. Не нужно забывать и про овощи: они не столь калорийны, зато благодаря им налаживается обмен веществ.
• Особое место в рационе следует отдать мясным и молочным продуктам. Они не только вкусны, но и полезны. Но мясо лучше выбирать нежирное, так как в противном случае излишки жиров негативным образом отражаются на работе сердца и часто провоцируют развитие диабета.

Как мужчине поправиться на несколько кг?

Одним из современных трендов является посещение тренажерного зала, и ни один представитель сильного пола, задающийся вопросом, как быстро набрать вес мужчине, не должен оставлять это без внимания. Именно в зале можно быстро добиться желаемого результата, особенно если тренироваться с учетом рекомендаций инструктора, не злоупотреблять кардионагрузками и не забывать о питании. Нужно интенсивно тренировать все группы мышц, регулярно занимаясь на тренажерах, и прогресс не заставит себя ждать – стрелка постепенно поползет вправо, но при этом вы получите не огромный живот, полные руки и одышку, а равномерно подкачанное спортивное тело.

Особенность мужского организма заключается в том, что он способен переносить более интенсивные физические нагрузки, чем женский, поэтому мышцы будут расти быстрее, а следовательно, сравнительно быстро наберется и вес, так как мышечная ткань тяжелее жировой.

Для того, чтобы достичь поставленной цели, не нужно принимать никакие лекарства и таблетки. Максимум, что можно себе позволить – это специальные добавки. В их числе протеин, который обеспечивает рост мышц, изотоник, помогающий им быстрее восстановиться , и витамины, поддерживающие организм. Главное – не тормозить на достигнутом и продолжать тренироваться, чтобы сохранить набранный вес.

Как набрать вес девушке?

Многих худеньких представительниц прекрасного пола мучает вопрос, как быстро набрать вес девушке, но при этом не заплыть слоем жира. Как можно догадаться, женский вариант руководства для желающих поправиться несколько отличается от мужского. Набрать вес худой девушке, особенно в том случае, если она испытывает проблемы со здоровьем по причине его дефицита, сложно, но возможно.

Существует подборка универсальных советов, которые помогут решить этот вопрос:

• Покажитесь врачу. Возможно, проблема не в медицинских патологиях, а в наследственности, но стоит в этом удостовериться.
• Поменяйте рацион, для достижения большего эффекта воспользовавшись помощью врача-диетолога, который расскажет вам, как быстро поправиться. С помощью грамотно выстроенной вы в короткие сроки наберете вес. Важно следить за тем, чтобы в меню имелись , и потребление калорий превышало их расход.
• Регулярно принимайте пищу, делайте это каждые три часа, питайтесь дробно. Так она лучше усвоится и принесет больше пользы.
• Полюбите фитнес! Для этого вовсе не обязательно превращать себя в «качка» с рельефной мускулатурой, но нарастить при помощи упражнений мышечную массу было бы полезно. Это позволит направить калории на пользу, а не во вред. При желании занятиям в тренажерном зале можно выбрать альтернативу в виде , стандартной домашней зарядки, прогулок на свежем воздухе или популярной скандинавской ходьбы.
• Фиксируйте колебания веса в специальном блокноте. Приучите себя записывать туда информацию о калорийности съеденной пищи и физических нагрузках. Вскоре это войдет в привычку.

Нормой считается +1 килограмм в неделю, более интенсивные темпы набора массы способны принести вред здоровью. Итак, не верьте в «чудо-таблетки», начните питаться правильно и часто, больше отдыхайте и гуляйте, уделяйте время спорту, ведите и физических нагрузок, и тогда цель будет достигнута в короткие сроки.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью: