Похудение для мужчин. Главные правила похудения для мужчин Способы похудения для мужчин

У мужчин чаще всего первым увеличивается именно живот: в этой зоне откладывается жир и даже увеличиваются внутренние органы. Такой тип полноты приводит к риску возникновения сердечных заболеваний и многих других проблем. Именно поэтому мужчины часто кидаются бездумно качать пресс и не понимают, почему это не работает.

«Чтобы эффективно похудеть, мужчине на тренировках прежде всего нужна аэробная нагрузка, — говорит инструктор “ЖИВИ!” Наталья Бахирева. — В тренажерном зале больше занимайтесь в кардиозоне, а в целом старайтесь ходить пешком никак не меньше 5 км в день и пользуйтесь лестницей вместо лифта».

Shutterstock.com

Осторожнее с бегом: лишний вес — и так не подарок для ваших суставов. Чрезмерно увлекаясь беговыми тренировками, вы рискуете получить травму. В первое время замените беговую дорожку на эллипсоид, а пробежку в парке — на интенсивную ходьбу или бодрую велопрогулку.

2. Сбалансируйте тренировки

Кроме регулярной кардионагрузки обязательны силовые тренировки. «Они способствуют повышению уровня тестостерона — главного мужского гормона, от которого во многом зависит то, как мужчина выглядит, — говорит инструктор “ЖИВИ!” Александр Мироненко. — Кроме того, чем больше мышечная масса, тем выше метаболизм, а чем выше метаболизм, тем больше калорий вы тратите, а значит, быстрее худеете!»

Для борьбы с главной мужской проблемной зоной Александр рекомендует функциональный тренинг. Такие тренировки отлично нагружают глубокие мышцы спины и мышцы живота. Именно это поможет похудеть мужчине, избавив его от ненавистного «спасательного круга».

Shutterstock.com

Мужчины зачастую пренебрегают упражнениями на гибкость — и зря! «Хорошая гибкость нужна не только для нормального самочувствия, — говорит Александр Мироненко. — Надо понимать, что она также повышает обмен веществ, улучшает работу мышц, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, да и всего организма в целом».

3. Не голодайте!

«Чем больше вы сейчас весите, тем больше вам нужно есть, — говорит диетолог Екатерина Белова. — Иначе вы не будете удовлетворять свой обмен веществ и начнете пухнуть с голоду».

Shutterstock.com

Диеты с ограничением калорийности — это разовая акция, после которой вес вернется очень быстро. Не садитесь на диету — начинайте просто правильно и сбалансированно питаться. Именно такой подход позволит вам попрощаться с лишним весом не на пару месяцев, а на более долгий срок.

4. Ешьте осознанно

Если предыдущий пункт вряд ли кого-то расстроил, то теперь речь пойдет об ограничениях. Есть нужно достаточно, но вот состав рациона поменять придется.

Shutterstock.com

«Чтобы улучшить качество жизни и похудеть, мужчине в первую очередь необходимо отказаться от пива, жирной пищи, мучных и кондитерских изделий, рафинированных продуктов и полуфабрикатов, которые вредны не только для фигуры, но и для здоровья и мужской силы, — говорит Александр Мироненко. — Налегайте на постное мясо, рыбу, морепродукты, овощи и зелень. И отнеситесь с особым вниманием к питьевому режиму: пейте не меньше 1,5-2 литров воды в день».

5. Сократите порции

Corbis/Fotosa.ru

Это кажется невозможным? Неудивительно: ведь ваш желудок, скорее всего, сильно растянут. Самая частая причина этого в том, что многие мужчины едят редко, преимущественно поздно вечером после работы и очень много. Первое время будет непросто: обед из трех блюд придется заменять одной тарелкой пищи. А также находить время на еду помимо обеда — ведь когда за один присест вы едите меньше, нужно делать это чаще! Зато через некоторое время вы почувствуете, что наедаетесь меньшим количеством еды, и избавите себя от тяжести в желудке, вздутия живота, а со временем и от лишнего веса.

6. Подключите к процессу похудения жену или подругу

Если вы действительно решили похудеть, не стесняйтесь этого. Сообщите ей о своих планах, и вы получите колоссальную поддержку. «После того как мой супруг пару раз спросил, не похудел ли в последнее время у него живот, я поняла, что очень важно отмечать любые изменения, которых он добился, — говорит инструктор “ЖИВИ!” Наталья Бахирева. — И чем больше ему достается комплиментов, тем охотнее он снова идет на тренировку».

Shutterstock.com

Да и кто как не верная подруга поможет похудеть мужчине, скорректировав его рацион питания и режим дня. Поверьте, она не меньше вас хочет, чтобы вы похудели, и поэтому с радостью включится в процесс. И если вы не хотите, чтобы она при этом рассказывала об операции «Похудение» всем вашим друзьям, об этом тоже можно договориться!

Стройная фигура – предел мечтаний не только женщин, но и мужчин. Мужская половина населения, оказывается, тоже испытывает неловкость из-за лишнего веса. При этом мужчины не хотят подолгу заниматься в спортзалах, слушаться тренера, следить за своим питанием в течение нескольких лет. Им результат получить быстро и без лишних энергозатрат. Но следует учитывать то, что чем быстрее похудеешь, тем быстрее вернуться лишние килограммы обратно.

Хотя все и знают об этих советах, но придерживаться их не хочет абсолютно никто. А ведь благодаря следованию простым правилам можно добиться стройной фигуры в домашних условиях достаточно быстро.

Особенно если процесс похудения начался дома. Здесь никто не проконтролирует вас, и чтобы сила воли не подводила нужно поставить перед собой цель – быстро похудеть к летнему сезону!

Если ваша мечта – тело Аполлона, то в качестве стимула подойдет фотография любого накаченного тела, конечно же, мужского. Повесьте на холодильнике картинку с мечтой и каждый раз открывая дверцу, чтобы достать бутылку пива или копченую колбасу, смотрите на фото и закройте обратно дверь холодильника.

Даже если за 2 недели удалось скинуть лишние килограммы, на достигнутом останавливаться не стоит. Похудеть трудно, а еще труднее сохранить форму. Мужчине, чтобы сохранить идеальные формы, нужно регулярно посещать спортзал и придерживаться сбалансированного питания.

Действенные способы похудения за короткий срок

Способ 1 — Апельсины.

На самом деле похудеть достаточно быстро в домашних условиях можно с помощью апельсинов. Специальной диеты придерживаться не нужно (ура, мужчины), но и переедать не стоит. Секрет заключается в 3-х апельсинах в день. Трижды в день съедайте по одному апельсину в течение 1 месяца. Худеть будете быстро, а, главное, лишний вес вернется ох как нескоро.

ВАЖНО! Обязательно следите за здоровьем, при появлении аллергии (сыпи, зуда), мужчине необходимо немедленно обратиться к врачу.

Способ 2 – Мед.

Этот метод похудения очень прост. В 200 мл воды разбавляют 1 ч. л. меда (не засахарившегося) и тщательно перемешать. Дважды в день принимать по 1 ст.

Мед в организме ускоряет обмен веществ и способствует тому, чтобы выводились шлаки, благодаря чему мужчине удастся похудеть быстро и без существенного вреда здоровью.

Способ 3 – Вода.

Совет: «Чтобы заполнить желудок, за полчаса до еды рекомендуется выпивать по 0,5 стакана теплой кипяченой воды «золотому правилу», человек будет есть почти вдвое меньше, благодаря чему и сможет похудеть за весьма короткий срок».

Диеты для похудения

Экспресс-диета на 4 дня. Мужчине трудно поменять свой рацион на более здоровую пищу, тем более перейти на низкокалорийное питание. Но каждому под силу выдержать 4-х дневную экспресс-диету, которая действует по принципу разгрузочного дня и позволяет похудеть быстро.

1 день — Овощи

Ваш рацион должен включать овощи: морковь, свекла, картошка, капуста и свежая зелень.В течение дня питайтесь исключительно овощами (можно в свежем или вареном виде) и пить чай.

Утро: стакан чая, можно с сахаром, вареную морковь и капусту по 100 гр.

Днем: стакан чая, 200 гр. отварной курицы и капуста 150 грамм.

Вечером: вареная картошка и свежая зелень по 100 грамм, чай без сахара.

На ночь — стакан кефира.

2 день – Фрукты

В домашних условиях похудеть труднее, так как рядом нет опытного диетолога. И поэтому придерживаясь диеты, необходимо следить за своим самочувствием. Если состояние ухудшится, необходимо выпить чашку чая с сахаром и вызвать врача на дом.

Рацион должен состоять из фруктов, можно взять любые варианты. Мужчине в день можно съесть 2-3 банана.

Утро: стакан чая с долькой горького шоколада, 1 банан и обезжиренный йогурт.

Днем: фруктовый салат, отварная курица 300 гр. и апельсиновый сок.

Вечером: овсяная каша с орешками 200 гр., 1 апельсин, стакан чая.

На ночь выпить стакан кефира или съесть стакан творога низкой жирности

3 день – Совместный

Приближаемся почти к заключительной части диеты, и пора возвращаться к привычному нам рациону.

Утро: стакан чая с сахаром, каша любая 200 гр., стакан обезжиренного йогурта.

Днем: чай с медом, хлебцы 2 шт., картофельное пюре с отварной курицей 300 гр., апельсин.

Вечером: кофе, овощной салат из свежих продуктов, картофель в мундире или вареное яйцо 1 шт.

На ночь можно съесть горсть семечек или орешков, если почувствуете сильный голод. В идеале, выпить стакан кефира.

4 день – Последний

Последний день диеты нужно проводить с максимальной пользой, и чтобы закрепить результат, подобное питание повторять раз в 2 месяца.

Утро: творог – 100 гр., яблоко или груша 1 штука, яйцо, сваренное вкрутую, чай.

Днем: рыба, приготовленная на пару 200 гр., салат из огурцов и помидоров, 1 стакан чая.

Вечером: нежирный бульон стакан, хлебец 2 штуки, телятину 150 гр. и стакан кефира.

На ночь выпейте стакан молока.

Диета для настоящих мужчин. Особых правил этой диеты нет, и она вполне реализуема в домашних условиях. Достаточно лишь придерживаться следующих правил:

• Исключить из рациона мучное, копчености в которых достаточно канцерогенов и продукты, содержащие высокое количество углеводов и жиров.
• Больше употреблять свежие продукты: овощи, фрукты и пр. Сюда же можно отнести кисломолочные продукты, нормализующие микрофлору человека.
• После 17:00 ничего не ешьте, а после 20:00 не пить воду совсем.
• С 16:00 до 15:00 поужинать.
• В течение дня съесть 1 грейпфрут и выпить 2 столовые ложки лимонного сока.

Разгрузочные дни

Мужчине похудеть легче, чем женщине, потому что жировые отложения на бедрах и талии у них почти отсутствуют. В первый черед в размерах уменьшается пивной живот, который можно убрать и при помощи обычных упражнений. А разгрузочные дни станут дополнительным методом воздействия на лишние килограммы. Варианты для «голодания» в домашних условиях:

Разгрузочный день на огурцах

Огурцы, состоящие на 90% состоят из воды, поэтому для организма от них никакого вреда не будет, сколько бы ни ели огурцов. Но для разгрузочного дня хватит и 2-3 кг. Овощи нужно разделить на несколько равных частей и есть весь день. Между перерывами можно пить кофе или чай без сахара, идеальный вариант – зеленый чай.

Есть другой вариант разгрузочного дня – это кефир и огурцы. Огурцов понадобится 1.5 килограмма, а кефир 0.5 литра. Нужно есть огурцы и пить кефир в течение всего дня. Распределить порции поровну.

Огурцы идеально подойдут для разгрузочного дня в домашних условиях, в этом овоще содержатся незаменимые для организма элементы: группа витаминов В, каротин, железо, натрий, фосфор, кальций, цинк, клетчатка и мн. др.

Разгрузочный день на кефире

Мужчине труднее перенести голодный день, тем более на кефире. Но кисломолочный продукт очищает кишечник и усиливает обмен веществ. Всего понадобится 1.5 литров, пить в течение дня. Если будет мучить чувство голода, можно съесть сухарик или ломтик ржаного хлеба.

Разгрузочный день на арбузах

Арбуз способствует очищению всего организма и повторять разгрузочный день можно 2-3 раза в неделю в течение 14 дней.

Разгрузочные дни 1 раз в неделю подойдут для поддержания достигнутого результата, а для избавления от избыточного веса быстро и безопасно можно придерживаться этой диеты:

• На огурцах и кефире 3 дня.
• На огурцах 2 дня.
• На кефире 3 дня, но каждый день съедать 100-200 грамм сухарей или ржаного хлеба.

Согласитесь, что мужчине хоть и трудно в течение месяца соблюдать диету, но 1 раз в неделю посидеть на разгрузочном дне или продержаться 3-4 дня на диете под силу каждому человеку, тем более в домашних условиях.

Нарушение обменных процессов, нездоровый образ жизни, постоянные стрессы и генетическая предрасположенность провоцируют набор веса у любого человека. СМИ активно предлагают культ красивого тела, заставляя мужчин уделять больше внимания своему здоровью.

Особенности мужского типа ожирения

По наблюдениям американских специалистов, независимо от профессии мужчина потребляет в сутки солидное количество калорий. При малоподвижной работе неизрасходованная энергия трансформируется в жиры, которые быстро накапливаются в организме, в основном в зоне живота («треугольник»), а также в области лица, груди, подмышечных впадин. Читайте также — . Сбросить вес мужчине легче, чем женщине, так как в зоне талии и бедер, самых проблемных для коррекции участков, жир не откладывается.

Проблем с ожирением прибавляет и возраст: после 40-а мужчины склонны к полноте по причине падения уровня тестостерона. К этому времени мужской половой гормон вырабатывается не так активно, уступая первенство женским гормонам, обволакивающим органы жировой прослойкой. Решить вопрос нормализации веса в домашних условиях поможет только комплексный подход.

Способы коррекции веса у мужчин

Специалистами разработано несколько универсальных принципов похудения, эффективных для любой категории мужчин. Но не стоит кидаться в крайности, забывая о своем здоровье: при некоторых заболеваниях диеты и чрезмерные физические нагрузки могут только усложнить ситуацию.

1. Спорт . Представители сильного пола обладают значительной мышечной массой, если обеспечить их адекватной физической нагрузкой, расходуется больше калорий, сжигающих жир. Полезна ходьба (беговая дорожка, пешие прогулки), бег подходит не всем, так как у тучных людей он провоцирует проблемы с суставами. Повышают уровень тестостерона, ускоряющего метаболизм, силовые нагрузки (гири, штанга, отжимания), можно попробовать приседания, прыжки со скакалкой. Упражнения локального характера типа накачивания пресса в этом случае менее эффективны, так как крепкие мышцы прекрасно уживаются со слоем жира. Надо регулярно нагружать весь организм. Чтобы быстрее уменьшить массу, тренироваться лучше дважды в день.
2. Питание . Сброс лишнего веса у мужчин предполагает ограничения в питании. При активном похудении есть надо часто – 5-6 раз (через каждые 3 часа), небольшими порциями, чтобы пища усваивалась максимально эффективно. Голодание в этом случае проблему не решает, так как организм в стрессовой ситуации начинает крайне экономно расходовать жировые запасы. Диета для коррекции веса – это не простое снижение калорийности рациона, но и качественное его изменение. Чтобы сбалансировать питание, исключают соленые, острые и жирные блюда. Сладкоежкам придется отказаться от мучных и сладких десертов. Необходимо употреблять около 1 г белковых продуктов на 1 кг веса. Если низкокалорийная диета содержит белок меньше нормы, мужчине проще потерять не жир, а мышечную массу. Белковые блюда даже в период сушки помогают сохранить мышцы. Нежирный качественный белок – это яйца, мясо птицы, говядина, морепродукты, белковые добавки для спортсменов. Параллельно надо контролировать объем углеводной пищи. Пополните запасы холодильника продуктами, богатыми витаминами и клетчаткой.
3. Особое внимание – вредным привычкам : занятия спортом с целью сбросить вес несовместимы с ежедневным приемом большого количества пива и других калорийных алкогольных напитков.
4. Главный напиток в этот период – чистая вода без газа . Для пополнения запасов энергии надо выпивать до 3 литров ежедневно, в зависимости от массы тела.
5. Худеем с партнером . Радикальные перемены часто сопровождаются стрессами, поэтому неплохо подключить к этой идее друга или жену, у которой найдутся и свои секреты похудения. Зная вкусовые привычки супруга, женщине легче скорректировать его меню. Приобретение совместного абонемента в спортзал или бассейн будет дополнительным плюсом.
6. Стимул . Психологи советуют худеющему мужчине вести дневник, фиксируя результаты еженедельно, в одно и то же время. Взвешиваться лучше натощак и без одежды. Полезно измерять и объем талии. Письменный контроль достижений поможет не сойти с дистанции даже после некоторых сбоев со стороны силы воли. Для мотивации надо сделать несколько снимков своего тела с определенным интервалом, чтобы видеть реальные результаты. Такой коллаж на дверце холодильника может быть хорошим стимулом сбросить вес. Если лишние килограммы уходят недостаточно быстро, с понедельника можно скорректировать диету и нагрузки.

Диетолог Джим Джаг, консультирующий бодибилдеров, заверяет, что диета на 65% определяет успех похудения. Месяц здорового питания плюс регулярные физические тренировки заметно приближают мужчин к заветному размеру М.

Дополнительные возможности коррекции веса

Многие мужчины мечтают сбросить вес быстро и без особых усилий. Можно экспериментировать со своим здоровьем и новомодными препаратами для коррекции массы тела и все же надо учесть: чем быстрее происходит сброс веса, тем больше шансов вернуть сброшенные килограммы назад. Читайте . Для тех, кто в домашних условиях не в силах придерживаться диеты, есть и другие действенные способы похудения:

• Апельсины . Три штуки в день, при умеренном питании, без специальной диеты помогут увидеть первые результаты уже через месяц. Метод не подходит мужчине, склонному к аллергии на цитрусовые.
• Мед . Чайную ложку свежего меда растворить в стакане воды. Выпивать в день по 2 стакана. Мед ускоряет обменные процессы, выводит шлаки и токсины – можно сбросить вес с пользой для здоровья.
• Разгрузочные дни . Чтобы закрепить достигнутый успех, полезно раз в неделю проводить разгрузочные дни. Овощи надо разделить на несколько приемов. Лучше всего для этой цели подходят огурцы, кефир, арбузы. Можно попробовать и смешанный вариант. Кефирная диета допускает 200 г черных сухарей. В перерывах можно пить несладкий кофе или зеленый чай. Если продолжительную диету выдерживают не все, то один разгрузочный день в неделю в домашних условиях вполне реально осилить.
• Вода . Утром, натощак, и за полчаса перед каждым приемом пищи рекомендуют выпивать полстакана теплой воды. Заполняя желудок, вода обманывает аппетит и предупреждает переедание. Последний прием воды и пищи – не позднее 3-х часов до сна.
• Закаливание – один из наиболее эффективных методов усиления обменных процессов. Чтобы организм взбодрился основательно, контрастный душ надо принимать 20-25 минут. Контакт с холодом заставляет мышцы рефлекторно сжиматься, разогревая их еще до зарядки.
• Энергичные прогулки . Если ходить на работу пешком, гулять в парке несколько часов, по возможности избегать лифта, избыточный вес будет уходить быстрее. Эффективно сжигает калории ходьба в зимнее время.

Чтобы получить ощутимый результат, надо четко определить цель: за какое время и какой вес можно сбросить без ущерба для здоровья. Для начала задача должна быть достаточно реальной, например, сбросить 5 кг за месяц. Умеренная потеря лишнего веса не опасна для организма и поможет укрепить веру в себя.

Процесс похудения для любого человека – это тяжелый труд и проверка не только физических, но и психических возможностей. Поэтому полагаться на какой-то экспресс-метод типа липосакции или чудо-тренажеров неразумно. Только комплексный подход, основой которого является правильное питание, систематические дозированные физические нагрузки, режим дня, продуманная мотивация и, надеюсь, эти рекомендации обеспечат стабильный результат.

2016-06-19

Ольга Жирова

Комментарии: 8 .

Megan92 () 2 недели назад

Недавно твердо решила похудеть... Полезла в интернет, а тут столько всего, аж глаза разбегаются!!Теперь не знаю,что делать, с чего начать.. Поэтому обращаюсь к вам! Как худели? что РЕАЛЬНО ПОМОГЛО?? Очень хотелось бы самостоятельно справиться с лишним весом, без диетологов и врачей..

Дарья () 2 недели назад

Ну не знаю, как по мне большинство диет это фигня, только мучить себя. Сколько не пробовала - ничего не помогало. Единственное что помогло скинуть около 7 кг - это X-Slim. Узнала про него случайно, из этой статьи . Знаю многих девушек, кто также похудел.

P.S. Только вот я сама из города и у нас не нашла его в продаже, заказывала через интернет.

Megan92 () 13 дней назад

Дарья () 12 дней назад

megan92, так там же в статье указана) Продублирую на всякий случай - официальный сайт X-Slim

Рита 10 дней назад

А это не развод? Почему в Интернете продают?

Юлек26 (Тверь) 10 дней назад

Рита, вы как будто с луны свалились. В аптеках - хапуги и хотят даже на этом заработать! Да и какой тут может быть развод, если оплата после получения и одну упаковку можно получить бесплатно? Я, например, заказывала этот X-Slim когда-то - мне курьер привез, я все проверила, посмотрела и только потом оплатила. На почте - то же самое, там тоже платеж при получении. Да и в Интернете сейчас все продают - от одежды и обуви до техники и мебели.

Рита 10 дней назад

Извиняюсь, не заметила сначала информацию про наложенный платеж. Тогда все в порядке точно, если оплата при получении.

Елена (СПБ) 8 дней назад

Читала отзывы и поняла, что надо брать) Пойду оформлять заказ.

Dima () Неделю назад

Вопрос не праздный. Если эстетические соображения для вас не играют роли, имейте в виду вот что: здоровый образ жизни — лучшее лекарство от кризиса среднего возраста. Около тридцати пяти — сорока лет количество тестостерона в крови начинает снижаться. Для любого мужчины это очень уязвимый возраст.

«Именно в этот период жизни правильное питание и физическая нагрузка могут буквально оживить человека, — считает Юрий Екимовский, терапевт-диетолог, научный сотрудник клинического отдела Федерального научного центра Института медико-биологических проблем РАН. — Я наблюдаю это на примере своих клиентов. Один из них, бывший предприниматель средней руки, сидел без работы и пил, был жирным и страшным. 30 кг избыточного веса. Родственники привели на прием. Мы с ним вместе составили программу похудения. Заставил его ходить на фитнес три раза в неделю. Сначала, как школьник, ничего не мог сделать в тренажерном зале. Но постепенно вошел во вкус, похудел, накачал мышцы и стал выглядеть на 15 лет моложе».

По статистике, здоровый спортивный мужчина в любом возрасте чувствует себя увереннее и счастливее. Больше зарабатывает и дольше живет. Он привлекательнее в глазах женщин, чаще занимается сексом и получает от него больше удовольствия.

Три сильных преимущества

«По моему опыту, если мужчины решают худеть, они подходят к делу ответственнее, чем женщины, и чаще доводят дело до конца, — замечает Юрий Екимовский. — Мне как врачу с ними легче работается. Женщина десять раз нарушит режим, но ни за что не признается — пила кефир, и все тут. Мужчина не врет. Так прямо и докладывает: в выходные съел 10 кг шашлыка и выпил пять литров водки».

Кроме того, мужчины худеют быстрее женщин, особенно, по словам врачей, на кардио- и силовых тренажерах, плавании. Работают все классические программы питания, где надо ограничить жир и углеводы, прежде всего алкоголь (см. ). «За три-пять месяцев можно без вреда для здоровья потерять 20-30 кг», — уверяет Ольга Перевалова.

Плюс, по данным научных исследований, мужчины не так импульсивны, как прекрасная половина человечества, и им легче устоять перед вкусностями. (Девушки, не расстраивайтесь, благодаря импульсивности у нас быстрее реакция и тоньше интуиция!)

Главные правила похудения для мужчин

1. Найдите свой личный режим еды

Да, дробное питание — четыре-пять небольших приемов пищи в течение дня (см. рацион Леонида Зайцева в материале ) — оптимально с точки зрения диетологии. Но если вас это по каким-то причинам не устраивает, можно составить рацион по-другому.

«Я ем дважды в день, моему организму так комфортнее», — рассказал мне Олег Малик. Утром у него плотный завтрак: творог со свежей зеленью, редисом, солью и перцем. Или геркулесовая каша с яблоком и медом. Вечером — две куриные котлеты, куриные грудки или рыба и много овощей. На случай приступа голода в холодильнике всегда есть свежий сыр.

2. Сгоняйте жир кардио- и силовыми тренировками (бег, футбол, велосипед, прыжки со скакалкой, спортивная ходьба, упражнения с отягощениями для ног, рук, пресса, груди и спины).

«Я начал бегать — сначала по 2 км, потом по 4 км три раза в неделю, — делится опытом похудения Роман Пилюгин. — Сейчас играю в футбол три раза в неделю».

Олег Малик ходит в тренажерный зал по соседству с работой и плавает в бассейне по 45 минут три-пять раз в неделю. Когда худел, занимался на кардиотренажерах по часу-полтора пять раз в неделю. «Ходить по беговой дорожке — довольно нудное занятие, — предупреждает он. — Ребята в зале меня подкалывали и говорили, что больше месяца все равно не выдержу. А спустя полгода аплодировали стоя — было приятно. Надо себя настроить и не отступать».

3. Не исключайте любимые продукты и алкоголь насовсем

Пару раз в неделю можно съесть пирожное, жареную свинину, сметану или выпить бокал вина или пива. Но в остальные дни соблюдайте режим. Роман Пилюгин: «Я отказался от сладкого, хлеба, колбасы, консервов, красного мяса. Заменил все это творогом, кефиром, йогуртами, рыбой, овощными салатами. Не ел после шести вечера — терпел». Следите за порциями: один прием пищи — не больше трех ваших кулаков по объему.

4. Попробуйте сыроедную диету

Это очень эффективный способ согнать избыточный вес. Кстати, среди сыроедов довольно много мужчин. Павел Себастьянович, автор «Новой книги о сыроедении, или Почему коровы хищники», расставшийся на сыроедении с 25 лишними килограммами, объясняет это так: «Мне кажется, женщины более склонны к кулинарии, они любят сложные блюда. Мужчины тяготеют к простоте, поэтому им легче питаться свежими фруктами и овощами с минимальной обработкой. Женщинам нужен стол и сервировка. Мужчины могут грызть на ходу».

5. Высыпайтесь

«Недосып резко тормозит обмен веществ, — говорит Ольга Перевалова. — К тому же основные мужские гормоны вырабатываются в ночное время. Поэтому спать необходимо не менее шести часов в сутки».

6. Отслеживайте свой прогресс , для этого нелишне посещать врача в своем фитнес-клубе, чтобы он измерял, как меняются ваша сила, гибкость и выносливость. Впрочем, добросовестно занимаясь, вы и сами почувствуете изменения: дышать станет легче, спина разогнется, голова прояснится (см.).

Лишний вес у мужчин чаще всего связан с неправильным питанием. К этому добавляется малоподвижный образ жизни, вредные привычки, психологические проблемы. Зная способы, как похудеть в домашних условиях, мужчине не обязательно даже посещать спортивный зал.

В помощь диетам и домашним упражнениям есть жиросжигательные препараты. А важнее всего в деле похудения – мотивация, искреннее желания стать стройнее.

Необходимые компоненты похудения

Даже не прибегая к строгим диетам и изнурительным занятиям в спортзале, начать худеть можно за счет изменения некоторых жизненных привычек. Основные из них:

1. Отказаться от голодовки. При резком снижении калорийности организм «включает режим экономии энергии», метаболизм замедляется. А это ведет к увеличению жировых запасов.
2. Высыпаться. Считается, что спать в среднем надо не менее 8 часов. Но для некоторых надо больше – 10-12 часов. Причем ложиться спать надо до 12 часов ночи. Во время сна происходит восстановление функций организма и мышечной ткани, стабилизация обменных процессов.
3. Не переедать. Для этого надо научиться есть медленно. Потому что сигнал о насыщении приходит в мозг, спустя 15-20 минут после начала трапезы. Накладывать в тарелку надо изначально половину порции. При желании можно взять добавки.
4. Найти единомышленников. С друзьями вместе худеть эффективнее. Это стимулирует и дисциплинирует.
5. Отказаться от алкоголя, иначе сбросить лишний вес не помогут даже диеты. Он провоцирует повышенный аппетит, несет много калорий, замедляет метаболизм. Все это ведет к набору веса.

Важно! Считается, что бокал сухого красного или белого вина за ужином не вредит фигуре. Калорийность такого бокала (180 г) составит от 100 до 158 ккал, в зависимости от сорта вина. Вино действует как легкое мочегонное, а также нормализует уровень сахара в крови.

Цель и мотивация

Потерять вес сложно, еще сложнее удержать результаты. Без серьезной мотивации сделать это практически невозможно. Надо четко знать, для чего прилагаются все эти усилия, а также ставить конкретные цели. Цели будут мотивировать дополнительно.

Формулировать их надо правильно и обязательно расписать по пунктам на бумаге. Это значит:

• указать конкретный промежуток времени;
• сколько килограммов надо сбросить;
• какие упражнения освоить;
• до какого уровня нагрузок дойти.

А мотивацией могут служить такие ситуации, как:

• желание понравиться девушке;
• выглядеть отлично в определенный важный день;
• стать похожим на своего кумира;
• избавиться от проблем со здоровьем, вызванных избыточным весом.

Мотивация придает силы преодолеть ограничения, повышает силу воли. Если сложно отказаться от какой-то вредной еды или лень заниматься тренировками, это говорит о недостаточной мотивации.

Питание и диеты

Похудение неразрывно связано с корректировкой питания. Первое условие – снижение калорийности. Но мужчинам вовсе не нужно при этом голодать. Есть диеты, которые дают чувство насыщения, но в то же время представляют из себя низкокалорийный рацион.

Для сильной половины человечества подходят такие из них, как:

1. Низкоуглеводная диета. Жир сжигается быстрее, если исключить практически все мучные изделия, отдав предпочтение кашам, мясу и злаковым. Не рекомендуется увлекаться солью и специями. Такой рацион не безвреден и должен быть ограничен во времени, так как истощает организм.
2. Белковая диета. Такой режим питания разрешает употреблять мясо, яйца, рыбу, творог, молочку. Выпечка, жареное исключаются. Не желательно есть колбасные изделия. Эта диета помогает избавиться от жировой ткани и нарастить мышечную. Но у нее тоже есть противопоказания, на ней долго держаться нельзя.
3. Классическая диета. Уменьшение калорийности – главный принцип такого питания. А значит, надо есть больше фруктов и овощей, подсчитывать съеденные калории.