Уменьшаем вес фотографии без потери качества. Эффективно уменьшаем размер изображения без потери качества Как понизить вес в домашних условиях

Как уменьшить вес фотографии или любой другой картинки очень быстро, не влезая в дебри фотошопа? Есть простая программа! Причем которую не надо устанавливать, так как она есть практически во всех компьютерах с операционной системой Windows. Не хотите разбираться в программе? Уменьшайте фото на онлайн-сервисе webresizer.com подробно о чем читайте ниже!

Делать вес изображений меньше надо по той причине, что страницы сайта на которых они размещены будут долго загружаться, а значит, те у кого скорость интернета не очень быстрая, буду закрывать их раньше, чем увидят их содержимое. Будет много отказов и соответственно понижение позиций в выдаче.

В каждой статье блога мы используем фотографии для иллюстрации. Каждая из них закачивается на хостинг и занимает пространство. Прибавьте плагины, тексты, десяток редакций к ним — блог может весить как чугунный мост. Не все знают фотошоп, да и для такой простой операции он не нужен.

Уменьшаем вес фотографии или картинки в Picture Manager

Для уменьшения веса фотографий несколько последних лет я пользуюсь программой, входящей в пакет Microsoft Office, — менеджер по обработке изображений. Называется она Microsoft Office Picture Manager . Если у вас есть текстовый редактор Word, то должна быть и эта программа. С ее помощью можно быстро уменьшить вес как одной фотографии, так и сразу группы изображений.

Заходим в программу. Путь к программе Microsoft Office Picture Manager: «пуск» — «все программы» — «средства microsoft office» — «диспетчер рисунков microsoft office» . Или еще проще — щелкните по нужному изображению, затем нажмите правой клавишей мыши на нем и выберите «открыть с помощью» . Будет предложено несколько программ, среди которых будет и Picture Manager. Открываем изображение в программе:

В верхнем левом углу нажимаем вкладку «файл» — «добавить ярлык рисунка» .

В открывшемся окне находим папку, в которой хранится одна фотография или несколько. Нажимаем «добавить» . Все фото из этой папки загрузятся в программу.

Важно: если вы ведете блог в интернете ,

нужно всегда помнить об оптимизации картинок.

Оптимальный вес изображений для блога — 50 кб. и меньше.

Как уменьшить вес одной фотографии

Выделяем нужную фотографию щелчком мыши.

В верхней панели инструментов переходим на вкладку «рисунок» и выбираем опцию «сжать рисунки» :

В правой стороне экрана появится колонка «Сжать рисунки» :

В поле «Сжимать для» выбираем подходящий размер. Внизу («Ожидаемый общий размер» ) смотрите, какой вес вас устроит. Обычно я выбираю для «веб-страниц» . Как видите, оригинал фотографии в моем примере весил 1,82 Мб. После сжатия фото будет весить 76,2 Кб, что достаточно для иллюстрации статей моего блога: и качество сохраняется, и вес небольшой.

Выбрав нужный параметр сжатия, нажимаем «ok» .

Теперь фотографию нужно сохранить. Лучше оставить оригинал — полную версию, а сжатое фото сохранить отдельным файлом. В верхней панели инструментов идем в «файл» — «сохранить как» . В открывшемся окне выбираем путь, в какую папку сохранять фото, даем название (отличное от оригинала), выбираем формат (JPEG) и нажимаем на «сохранить» . Таким образом, у нас получилось две фотографии: оригинал и сжатая копия.

Если вам не нужен оригинал, то после того, как вы выбрали параметр сжатия и нажали «ok», в верхней панели инструментов идем в «файл» — «сохранить» (без КАК) — уменьшенное изображение сохранится поверх оригинала, и на жестком диске компьютера останется только одна фотография.

Как уменьшить вес нескольких фото

Все абсолютно то же самое, только в начале, когда фото из папки загрузятся в программу, выделяем все фотографии, а не одну, удерживая shift . А при сохранении нажимаем на «сохранить все» — сжатые копии сохранятся поверх оригинала, поэтому, если необходимо сохранить папку с оригинальными размерами, то перед тем как загружать в программу, создайте копию папки в проводнике.

Как сжать фотографию еще быстрее

Если программа Microsoft Office Picture Manager есть на вашем компьютере, то при открытии любой фотографии в проводнике предлагается несколько программ на выбор. Я просто щелкаю правой мышкой по фото, которую собираюсь уменьшить. Появляется окно:

Выбираю «открыть с помощью» — Microsoft Office Picture Manager — фото сразу открывается в программе. Перехожу во вкладку «рисунок» — «сжать рисунки» — выбираю для «веб-страниц» — «ok» . Затем «сохранить» или «сохранить как» . Занимает очень мало времени. Всё, вес изображения сжат в несколько раз!

Уменьшить фото онлайн

Чтобы уменьшить вес фото онлайн мы воспользуемся сервисом webresizer.com , который уменьшит не только изображения в формате jpeg(обычные картинки, фото), но так же gif(анимация), png(прозрачный фон). На сервисе webresizer.com есть подробная, поэтапная инструкция-настройка, как сжать фото до любого размера и качества онлайн, так, что разберется даже начинающий пользователь.

Привет, друзья!

Это очередной материал по работе с изображениями.

В нем вы узнаете, как уменьшить размер изображения без потери качества с помощью Paint, Photoshop и онлайн сервиса.

Причем, узнаете, как делать это в двух аспектах. Ведь размер изображения имеет 2 смысла:

• Размер в пикселях, то есть высота и ширина картинки;
• Размер в килобайтах, то есть вес изображения на компьютере или другом носителе.

Данный материал подойдет всем, кого интересует уменьшение размера своих изображений, фотографий и так далее. И очень полезен будет владельцам сайтов, так как категорически не рекомендуется размещать в своих материалах картинки большого размера и веса.

Начнем с небольшого рассмотрения надобности всех действия, рассматриваемых ниже.

Касаемо изменения высоты и ширины картинки, то тут вариантов множество: необходим нужный размер для печати, для размещения на сайте, для уменьшения того же веса картинки, так как при уменьшение размеров он снижается.

Уменьшение веса может потребоваться для экономии веса на носителе (жесткий диск, флешка и так далее), для быстрой загрузки изображений на сайте и так далее

Вариантов на самом деле огромное количество. Чтобы не томить мы приступаем к практике.

По традиции я даю подробный видео-урок, в котором все показал наглядно.

Теперь для любителей текстовых инструкций.

Изменение размера в Paint

Для изменения размеров высоты и ширины я не рекомендую пользоваться какими-то онлайн-сервисами, так как это можно сделать с помощью стандартного набора программ и даже стандартным редактором операционной системы Windows - Paint.

Открываем изображение в Paint и на вкладке "Главная" имеется пункт "Изменить размер".

Нажав на него мы можем изменить размер, не потеряв при этом качество (если уменьшаем) и не утеряв пропорции. Для этого обязательно активируем настройку для сохранения пропорций.

Изменяя параметры размеров по горизонтали и вертикали, вы регулируете ширину и высоту изображения соответственно. Выбрать необходимые параметры, жмете на кнопку "Ок", а затем сохраняете итоговый файл на компьютер.

На это изменение размера изображения в Paint закончили.

Кстати, изменение параметров ширины и высоты также влияет на вес изображения. Поэтому, берите это на заметку.

Теперь рассмотрим вариант с помощью Photoshop.

Изменение размера в Photoshop

Открываем в программе наше изображение и двигаемся в пункт "Изображение - Размер изображения".

В следующем окне изменение происходит аналогично, как и в Paint. Убедитесь, что стоит чек-бокс для сохранения пропорций и ставьте необходимые параметры высоты или ширины.

После нажатия на кнопку "Ок" параметры размера будут применены и можно сохранить файл.

Данных способов вполне достаточно для изменения размеров высоты и ширины изображений.

Теперь мы рассмотрим 2 способа, как можно уменьшить вес изображений.

Но перед этим хочу заметить, что один способ вы уже знаете. Если вам не нужны изображения сверх больших размеров, то можно уменьшить их высоту и ширину, тем самым вес уменьшится в несколько, а то и в десятки раз.

Уменьшения веса в Photoshop

Данный способ будет очень полезен владельцам сайтов, так как, чем меньше весит страница, тем она быстрей загружается. А это очень важно. Подойдет способ также для любых нужд.

После открытия изображения в фотошопе нужно сразу его сохранить, но не обычно, а для web и устройств.

В следующем окне необходимо задать параметры качества изображения:

• Качество - высокое (60-70). Значение регулируете под свои нужды;
• Формат - jpeg. Если на изображении нужно сохранить прозрачные области, то нужен формат png;
• Также ставим настройку "Прогрессивный".

Также можете менять размеры прямо в этом окне, а не отдельно через пункт "Изображение - размер изображения", как я это показал в пункте ранее. Это очень удобно.

После настройки параметров сохраняете настройки (см. скриншот выше).

Только этим способом мне удалось снизить вес картинки с 116 кб до 75 кб, не изменяя при этом размеров (высота и ширина остались прежними).

В данном способе можете играться со значением качества. Все зависит от того, зачем вам нужно убавить вес изображения. Вполне возможно, что сможете поставить параметр и поменьше, сделав вес еще меньше.

Теперь рассмотрим, как уменьшить вес при помощь онлайн сервиса.

Онлайн сервис для оптимизации

Данный способ очень кстати уже для уменьшенных изображений. Например, если я уже уменьшил картинку ранее в Photoshop, то сервисом мы можем добить размер окончательно.

Сервис имеет название krakin.io . Переходим на него. Я дал ссылку уже сразу на страницу выбора изображения.

На данной странице нужно сначала определиться со степенью сжатия изображения. За это отвечают 2 параметра:

• Lossy - сильное сжатие (стоит по-умолчанию);
• Lossless - меньшее сжатие.

Определиться с данным параметром вы сможете, только протестировав их. Поэтому, попробуйте сжать картинку и так и так, а затем уже выбрать нужный вариант.

Изображение сразу оптимизируется и отчет о проделанной работе мы увидим под областью для выбора файла.

Видно, что оригинальный размер файла был 77 кб, а после оптимизации он стал 59 кб. Также показывает сколько было сжато в килобайтах (18 кб) и в процентном отношении (23.8%).

Чтобы сохранить сжатое изображение, необходимо нажать на кнопку "Download this file" в последней колонке "Status". Нас перекинет на новую вкладку, где откроется итоговое изображение, чтобы мы могли его оценить. Для сохранения нужно нажать правую кнопку мыши на изображении и выбрать пункт "Сохранить картинку как".

Если вы смотрели видео в начале статьи, где я наглядно показал процесс и все нюансы данной статьи, то знаете, что только этими способами можно уменьшить изображение с 360 кб до 40 кб. И это не предел.

Данный материал подошел к концу. Всех способов, описанных в статье, как обычному пользователю интернета, вам будет с головой.

В комментариях ниже мне будет интересно узнать какие-то ваши способы для уменьшения веса картинок. Может имеется что-то более простое, но эффективное. Поэтому, жду вас ниже возле формы комментариев.

С уважением, Константин Хмелев!

Заведите блокнот успеха и впишите тот вес, к которому вы стремитесь. Да, скорее всего за 4 недели вы вряд ли сможете похудеть на 10 кг, однако конкретная, пусть и долгосрочная цель у вас должна быть обозначена. Это нужно для того, чтобы тело осознавало, к чему ему следует стремиться, и настраивалось на последовательную работу. Только ставьте реально достижимую планку, например: «сбросить 10 кг за 3 месяца», «уменьшить талию на 10 см за 8 недель» и т.д. Тактика правильного снижения веса заключается в здравой размеренности.

Чтобы снизить вес, сжигайте больше калорий, чем потребляете. Звучит банально, но никакая диета и никакие физические упражнения вам не помогут, если вы получаете больше калорий, чем ваше тело расходует. Сравните, например: 1 час спокойной ходьбы сжигает 145 килокалорий, тогда как один простой бутерброд с хлебом, ветчиной и сыром может содержать в себе все 200-300 килокалорий. Многие удивляются, почему они набирают лишний вес, ведь они заявляют, что мало едят. Однако стоит им начать записывать в дневник всё то, что они съели за день, получается, что наели они аж на 3000 калорий, а потратить почти и не тратили. Поэтому, если вам тоже кажется, что вы едите немного, но лишний вес не уходит , начните подсчитывать калории и корректировать питание.

Включите в свой рацион очень полезную добавку L-карнитин . Это витаминоподобное вещество, которое помогает переносить молекулы жира в мышцы, что ускоряет жиросжигание. Это вещество не имеет побочных эффектов и свободно продается в аптеках. Только учтите, что L-карнитин эффективен, если вы даете своему организму регулярную аэробную нагрузку.

Листовые овощи содержат в себе очень много клетчатки и витаминов, что позволит вашему желудку почувствовать сытость на какое-то время. Учитывая, что калорийность у зелени экстремально низкая, ее по праву называют пищей с отрицательной калорийностью. То есть на их переработку организм тратит больше энергии, чем из них получает. Таким образом, можно убить двух зайцев: не дать организму чувствовать голод и пассивно сжигать калории.

Для правильного снижения веса откажитесь от избытка соли в пище, так как соль вызывает отеки, задерживает жидкость в теле и сильно возбуждает аппетит. Если вы вообще перестанете солить пищу, то не сможете съесть ее много, так как пресная еда не такая вкусная.

Откажитесь от жареного. Все мы знаем, что жареная пища содержит в себе огромное число дополнительных калорий, но не это самое страшное. Растительное масло при жарке из полезного продукта быстро превращается в опасное канцерогенное соединение. Попробуйте вместо жарки запекать ваши любимые блюда или готовить их в мультиварке.

Увеличьте количество сырых овощей и фруктов. Сырые овощи и зелень способны утолить голод благодаря огромному содержанию полезных веществ. Эти продукты содержат ценную клетчатку, которая заполняет весь желудок и оставляет чувство сытости. Тарелка сырых овощей перед трапезой позволяет уменьшить порцию основной пищи. Фрукты также благотворно влияют на пищеварение, но из-за высокого содержания фруктозы на этапе снижения веса их рекомендуется есть в первой половине дня в небольших количествах (не более 2-3 штук) строго отдельно от других видов пищи, чтобы избежать вздутия и других неприятных симптомов.

Исключите алкоголь. На время похудения откажитесь от алкоголя в любой форме, так как он является не столько калорийным продуктом, сколько сильно возбуждает аппетит, заставляя нас есть больше обычного. И не забываем, что алкоголь чрезмерно обезвоживает организм и нарушает функции многих органов.

Пейте больше воды. Если вы почувствовали голод, попробуйте хитрый трюк. Выпейте стакан воды комнатной температуры и понаблюдайте за собой. Захотелось ли вам перекусить или вы можете еще потерпеть? Очень часто мы испытываем ложный голод в силу устоявшихся привычек. Мы хотим есть не потому, что проголодались, а потому что нам скучно или приятно, когда живот полон. Огромная польза воды в том, что она не только помогает избавиться от чувства ложного голода, но и естественным способом ускоряет метаболизм, а с высоким метаболизмом снизить вес получается гораздо быстрее.

Рассмотрим 3 способа уменьшения веса наших картинок. Данные способы подойдут и для простого пользователя, которому нужно уменьшить вес его картинок или их размер, чтобы закинуть на флешку с малым объемом памяти, и для владельца сайта, чтобы не занимать все место на хостинге только одними изображениями.

Но ориентир в этой статье больше на владельцев своих блогов, но всем остальным тоже подойдет.

Большой вес картинки значительно уменьшает скорость загрузки страниц сайта. Особенно это играет большую роль, если сам дизайн вашего сайта очень тяжелый.

Если дизайн профессиональный, то только шапка может весить в пределах 2-3 мегабайт. А если у посетителя скорость интернета 100 кб/сек?

Уменьшать вес картинки можно многими способами и все они уже давно известны. Я пользуюсь только одним и только тогда, когда изображение действительно много весит.

Но вам все покажу. Протестируем 3 способа, которых вполне будет достаточно, чтобы уменьшить вес картинки с нескольких мегабайт до нескольких килобайт без особых потерь качества:

С помощью Adobe Photoshop
С помощью программ для создания скриншотов
Сервисы для оптимизации изображений

Как уменьшить вес картинки максимально эффективно?

1. Использование Adobe Photoshop

Одним из способов уменьшение веса картинки является изменение ее формата. Большинство изображений и качественной графики имеют формат.png, который сам по себе много весит.

Мы можем изменить его, например, на.jpg, тем самым уменьшив вес аж в несколько раз и на глаз изменений в качестве не особо видны. Единственное "но" в том, что прозрачность картинки меняется на наличие фонаю Это означает, что есть картинку нужно иметь прозрачной, то тогда данный подход не подойдет.

Изначально моя картинка весит 113 кб

Открыть данное изображение в фотошопе.

Сохраним в формате.jpg. Сделать это просто. В самом фотошопе нажмем на пункт «Файл» и «Сохранить как»

Затем в окошке будет выпадающий список с наличием всевозможных форматов, где мы и выбираем необходимый нам.jpg

После этого выскочит еще одно окошко, где нужно выбрать качество сохраняемого изображения. Я выбираю высокое или значение 8.

При таком качестве - изменения незаметны. После всего этого изображение в весе значительно уменьшилось и стало весить 65.6 кб

Это первый момент изменения веса с помощью фотошопа, но мне больше нравится проверенный способ уменьшения веса - это сохранение изображения для WEB. Данная функция находится также в пункте «файл»:

В следующем окне выбираем качество нашего изображения (ставим 70) и ставим галочку в чекбоксе «Прогрессивный», затем сохраняем:

После применения данной функции размер картинки стал 46.3кб, что почти на 20кб меньше, чем в предыдущем случае.

Поэтому применяем данный способ. Тем более, что потеря качества даже меньше, чем в предыдущем.

Тут также стоит сказать по поводу размера изображения. Обычно мы изменяем размер изображения уже при его добавлении в запись, но не задумываемся о том, что можно его изменить сразу же после уменьшения веса или перед этим, чтобы еще уменьшить вес изображения таким образом.

В фотошопе данная функция находится в пункте «Изображение» - «Размер изображения».

В нем мы выбираем нужный нам размер по высоте или ширине, но при этом ставим галочку «Сохранить пропорции», чтобы программа автоматически подгоняла картинку под размер, в зависимости от изменения ширины или высоты.

Таким образом еще получилось уменьшить вес картинки на 6 килобайт. Теперь она стала весить 40.2 кб. Для маленького изображения изменения будут незначительными, но если вы будете делать такие операции в больших масштабах, то изменения будут велики.

На этом все. Переходим ко второму пункту.

2. С помощью программ для создания скриншотов

Чтобы уменьшить вес изображения данным способом, всего лишь нужно открыть его и сделать скриншот самой картинки.

Таким методом еще уменьшился вес картинки до 22.9 килобайт, что по сравнению с исходным изображением намного меньше.

И еще способ.

3. Сервисы для оптимизации изображений

Можете поискать в интернете такие сервисы. А я вам даю вот этот сервис - https://kraken.io (если не переходит по ссылке, то скопируйте ее и вставьте в адресную строку браузера)

Жмем на кнопку «Try Free Web Interface»

Как только выбрали наш файл - он сразу же оптимизируется, и ниже на этой же странице появится возможность получить уже готовое оптимизированное изображение. Жмем на кнопку «Download this file», нас перекинет на новую вкладку, откуда и сохраняем нашу картинку.

Таким образом уменьшена картинка еще на 2 килобайта.

В итоге, что у нас получилось?

Первоначальный вес 113 кб. Итоговый вес - 20.4 кб.

Неплохо. Конечно, если использовать эти 3 способа сразу на одном изображении, то потеря качества может быть значительной. Тут пользуйтесь чем вам удобнее. Но лично я отдаю предпочтение первому способу с помощью Adobe Photoshop.

Как снизить вес правильно? С этим вопросом люди часто обращаются к врачам, или же самостоятельно ищут ответ в печатной литературе или в сети Интернет. В современном мире это очень популярная проблема. Существует множество разнообразных диет и программ питания. Однако многие из них оказываются малоэффективными. Почему? Чаще всего диеты не являются рациональными, накладывают «вето» на те или иные продукты, к которым привык человек. Часто они не физиологичны, не сбалансированы и приносят больше вреда, чем пользы. «Посидев» на такой диете несколько недель, по ее окончании человек «срывается» на продукты, которые были под запретом. И ушедшие с трудом килограммы возвращаются обратно. А зачастую человек набирает больше, чем весил до диеты.

Физиологическое и рациональное питание не является мучительным испытанием и не накладывает категорический запрет на «любимые вкусности», а ограничивает их. Рациональное питание хоть и не приводит к быстрому снижению веса, однако по результативности опережает новомодные диеты. Снижение веса идет плавно, в соответствии с физиологией организма, реже приводит к «срывам» и дает более устойчивое снижение массы тела.

Кому и зачем нужно снижать массу тела

Для того, чтобы определить, есть ли у вас избыток веса, рассчитайте индекс массы тела (ИМТ) по формуле: ИМТ = вес (кг) /рост (м)2.

К примеру, ваш вес 80 кг, а рост 165 см. ИМТ будет равен 80/1,65²=29,4 кг/м².

• 16 и менее — выраженный дефицит массы тела.
• 16-18,5 — недостаточная (дефицит) масса тела.
• 18,5-24,99 – норма.
• 25-30 — избыточная масса тела (предожирение)
• 30-35 — ожирение первой степени.
• 35-40 — ожирение второй степени.
• 40 и более — ожирение третьей степени.

Полученное в примере значение соответствует предожирению. А теперь рассчитайте свой индекс массы тела. Если полученное значение будет равно или более 25.0 кг/м², следует задуматься об изменении привычного питания и образа жизни.

Зачем снижать вес? Учеными доказана связь ожирения и избыточной массы тела с такими заболеваниями, как сахарный диабет, артериальная гипертензия, ишемическая болезнь сердца, атеросклероз, рак эндометрия, рак молочной железы, рак простаты, артрит, холецистит, рак толстой кишки. Чем выше индекс массы тела, тем выше риск возникновения перечисленных заболеваний. С возрастом эти риски еще более возрастают.

Избыточный вес и ожирение «неприятны» и тем, что страдает не только соматическое («телесное») здоровье, но и психологическое состояние человека. Люди с избытком веса чаще имеют депрессивные расстройства, повышенную тревожность. Общество не всегда бывает добрым к людям с избытком веса. Может возникнуть социальная изоляция. Получается замкнутый круг: лишний вес приводит к снижению самооценки, тревожности. Эти состояния человек как бы «заедает», в следствие чего вес продолжает расти.

Таким образом, снижение веса при его избытке необходимо для нашего здоровья!

Если вы планируете снизить вес, конечно же вам интересно знать, на сколько вы сможете похудеть, и в какие сроки. Это правильный и очень важный вопрос. Многие люди ожидают не вполне реальных результатов. Например, планируют снизить вес до идеального при ожирении 3 степени. Нужно понимать, что снижение веса на 10 кг и более, а в дальнейшем - удержание достигнутого успеха- это не простая цель, и идти к ней нужно долго и упорно.

Совет — для начала запланируйте сбросить 2-3 кг. Совершайте «маленькие» победы постепенно, шаг за шагом приближаясь к заветной цели. Даже небольшое снижение веса приведет к значительному снижению риска заболеваний, связанных с ожирением, улучшит самочувствие, настроение и самооценку.

ВАЖНО! Обсудите с врачом (диетологом, эндокринологом), на сколько килограмм вам необходимо снизить массу тела, к какому значению ИМТ нужно стремиться. Врач сориентирует вас по питанию для снижения веса в индивидуальном порядке. Только врач на приеме сможет оценить состояние вашего здоровья, показания и противопоказания к употреблению тех, или иных продуктов. Например, при гастрите ограничено употребление бобовых, овощей и фруктов в сыром виде, при хронической болезни почек ограничено употребление белковой пищи и т. д.

Как быстро происходит снижение массы тела при рациональном питании? Как правило, снижение веса на 0,3-0,5 кг за неделю является наиболее физиологичным.

Если вы приняли решение снизить вес, в самом начале пути будет необходимо ведение дневника питания. Он нужен для того, чтобы оценить, сколько на самом деле вы употребляете калорий в сутки, состав пищи по белкам, жирам и углеводам. В дневнике важно записывать каждый кусочек съеденного и выпитого. Очень часто мы занимаемся самообманом, забывая или не замечая того, что мы съели. Перед тем, как что-то съесть, задумайтесь, голодны ли вы. Это поможет контролировать прием пищи, а, следовательно, избежать бессознательного переедания.

Со временем вы и без дневника питания научитесь оценивать примерную калорийность продуктов и блюд. Необходимость в ведении дневника отпадет.

Вести дневник питания можно в обычной тетрадке, или в любом интернет - приложении. В первом столбце записываем продукты и их массу (это удобно делать с помощью электронных кухонных весов). Во втором - рассчитываем калорийность, в третьем, четвертом и пятом - содержание белков, жиров и углеводов в продукте. Очень важно правильно вести подсчет калорий. Информацию о калорийности любых продуктов можно найти в интернете, либо в приложениях по расчету калорий.

Существуют программы, в которых вы можете точно рассчитать калорийность сложного блюда, приготовленного по вашему рецепту. Имейте в виду, что калорийность готового блюда повысится, если вы готовите на масле. По этой причине лучше тушить, запекать, отваривать, готовить на пару. Растительное масло лучше используйте в «сыром» виде, заправляя им салат. Однако и в этом случае, измеряйте, сколько ложек масла вы использовали для заправки, ведь масло - самый калорийный продукт из всех, в 1 ст. л. растительного масла около 90 ккал! Поэтому в свою порцию салата добавляйте не более 1 чайной ложки масла.

Ведение дневника поможет также и вашему врачу оценить ваше питание, выявить возможные ошибки и провести необходимую коррекцию.

Рассчитайте, сколько вам необходимо потреблять калорий в день для снижения веса. Для начала рассчитайте суточный расход энергии, необходимый для поддержания основного

• для женщин: 18-30 лет: (0,0621×вес в кг+0,0357)×240
• 31-60 лет: (0,0342×вес в кг+3,5377)×240
• старше 60 лет:(0,0377×вес в кг+2,7546)×240

• для мужчин: 18-30 лет: (0,0630×вес в кг+2,8957)×240
• 31-60 лет: (0,0484×вес в кг+3,6534)×240
• старше 60 лет:(0,0491×вес в кг+2,4587)×240

Если у вас малоподвижный образ жизни, полученную величину умножайте на 1,1, если физическая активность умеренная - на 1,3, при физической работе или активных занятиях спортом - на 1,5.

Теперь из полученной величины вычтите 500-600 ккал. Это и будет то количество калорий, которое не стоит превышать, если Вы хотите снизить вес. Одна оговорка - не стоит употреблять в сутки менее 1200 ккал. В этом случае обмен веществ замедлится, что отрицательно отразится на динамике веса. Если фактически вы за сутки съедали более 3000 ккал, ограничивайте потребление пищи постепенно - на 300-500 ккал в неделю до достижения индивидуальной нормы калорий.

Как это сделать? В этом вам поможет дневник питания. Ежедневно оценивая калорийность рациона, вы сориентируетесь, потребление каких продуктов лучше уменьшить или заменить менее калорийными. Есть и другой способ - привычную порцию еды уменьшить на 20%.

Распределите калорийность рациона на 3-6 приемов пищи.

Ориентировочно: завтрак 25%, перекус 15%, обед 35%, полдник 10%, ужин 15%.

Рациональное питание, прежде всего - это правильный баланс макронутриентов (белки, жиры, углеводы) в дневном рационе. Состав пищи за сутки должен содержать примерно 15-20% белков, 25-35%- жиров, 50-60% - углеводов (преимущественно «сложных).

Белки бывают животного и растительного происхождения. Животный белок — мясо, морепродукты, рыба, яйцо, кисломолочные продукты, молоко. Растительный белок - соевые продукты, бобовые, кукуруза, грибы, орехи.

Жиры бывают растительного (растительное масло, орехи, семечки) и животного (мясо, рыба, молоко, кисломолочные продукты, сливочное масло) происхождения. Много жиров содержится в тортах, пирожных, печенье и во многих других мучных изделиях.

Углеводы условно делятся на «сложные»(усваиваются медленно) и «простые»(усваиваются быстро). Сложные углеводы - макароны, крупы, бобовые, кукуруза, хлеб, картофель и овощи. Простые углеводы - мед, сахар, мучные изделия, мороженое, шоколад, варенье, соки, морсы, разваренные крупы/макароны, картофельное пюре, сладкие кисломолочные продукты, фрукты.

ВАЖНО! Перед тем, как разобрать все правила рационального питания, хочу обратить ваше внимание на один момент. Не следует пытаться выполнять сразу все правила. Все рекомендации одним разом запомнить сложно, вы устанете и запутаетесь. Рекомендую вам начинать с малого и постепенно, малыми шагами идти к цели. Например, начните с употребления нужного количества воды, записывайте в дневник съеденное и выпитое, включайте овощи в каждый обед и ужин, ужинайте не позднее 3 часов до сна. Когда эти правила будет соблюдать легко - начинайте готовить себе правильные завтраки, обеды и ужины, введите перекусы. Если какое-то правило окажется для вас сложновыполнимым в данный момент, опустите его. Однако, стремитесь к тому, чтобы реализовать его в будущем.

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА

1. Необходимо выпивать достаточное количество воды в сутки. Ваша индивидуальная потребность в воде рассчитывается по схеме: рост в сантиметрах (подразумеваем, что это миллилитры), умноженный на 10 + 200 мл. Например, Ваш рост 165 см. 165*10+200=1850 мл. Первый стакан воды (250 мл) выпивается сразу после пробуждения. За полчаса перед каждым приемом пищи так же рекомендовано выпивать стакан воды. Вода всегда должна находиться перед глазами! Вечером выпивать не более 2 стаканов воды, всю основную часть принимать до 18.00. Если Вам по -началу будет тяжело выпивать необходимое количество воды, начинайте с малого. Например, полстакана перед завтраком, обедом, ужином, стакан воды во время физической нагрузки, стакан воды после работы. И постепенно увеличивайте количество выпиваемой воды до целевого объема. ВАЖНО! Чай, кофе, суп и другие напитки и жидкие блюда не учитываются, как вода.
2. Обязательно нужно высыпаться! Спать нужно не менее 8 часов. Недосып и ожирение тесно связаны. Организм реагирует на дефицит сна повышением аппетита и тягой к «вредным, но вкусным» продуктам. Соблюдаем гигиену сна: перед сном проветриваем помещение, если есть возможность - спим с приоткрытым окном. Для хорошего засыпания и здорового сна нужно отказаться от просмотра телевизора, использования компьютера и гаджетов как минимум за час-два до сна. Можно почитать книжку перед сном, послушать спокойную музыку, пообщаться с родными. Позаботьтесь о том, чтобы ночью вам не мешал свет фонаря за окном и другие источники света. Помните, что необходимое для хорошего сна количество мелатонина - гормона сна - вырабатывается в темноте.
3. Наиболее рациональным является дробное питание. Это три основных приема пищи и 2-3 перекуса. Ужин рекомендован не позднее, чем за 3-4 часа до сна. Не должно быть больших перерывов в еде, минимум перерыв в 2 часа, максимум в 4 часа. Например, Завтрак в 7.00, перекус в 10.00. Обед в 13.00, перекус 16.00. Ужин в 19.00, легкий перекус в 21.00, отход ко сну в 23.00. Такой дробный режим питания имеет большое значение для нашего организма. Пищеварительная система работает наиболее эффективно, поддерживается хороший обмен веществ. Нет больших перерывов между едой - и организму нет цели «запасать» калории в виде жира «про запас», как это бывает при нерегулярном питании с большими - более 4 часов - перерывами. Большие перерывы между едой и переедание на ночь может вызвать воспаление желудка - гастрит. Калории, съеденные вечером, идут на восстановление организма после трудового дня, и на это восстановление требуется небольшое количество энергии (калории = энергия). Если калорий поступило больше необходимого, нерастраченную энергию организм «запасает» в виде жира. Ведь после ужина мы, как правило, отдыхаем, активно энергию не расходуем.
4. Завтрак. Для завтрака отлично подходят крупы – они содержат углеводы, которые долго усваиваются, а значит, долго поддерживают ощущение сытости. Кроме того, употребление круп очень полезно для хорошего пищеварения. Какие крупы хороши? Это гречка, овес, пшено, рис, пшеничная крупа, ячневая крупа, льняная крупа. Манная крупа не рекомендована для употребления людям, имеющим избыточный вес. В кашу можно добавлять свежие ягоды, кусочки фруктов, орехи, немного меда. Важно не разваривать крупы! Чем меньше варилась крупа, тем полезнее Ваш завтрак, тем дольше будет сохраняться чувство сытости. Выбирайте крупу, которую долго варить. Крупа — пятиминутка не подойдет! Если утром мало времени для готовки, замачивайте крупу на ночь. Кроме круп, не возбраняется употребление на завтрак творога и продуктов из творога (сырники, запеканка). Однако, нужно стараться максимально уменьшить количество сахара в творожных блюдах. Возможно использование растительного сахарозаменителя - стевии. Приготовление творожных продуктов должно осуществляться без использования масла - это запекание или приготовление на пару. Иногда можно на завтрак кушать яйца, их необходимо сочетать с овощами. Например, можно приготовить омлет с овощами. Утром можно съесть 1 фрукт размером с кулак.
5. Обед. В обед рекомендуется употребить в среднем 150 грамм белкового продукта - это может быть рыба (жирная рыба также допускается к употреблению, но не чаще 2 раз в неделю), морепродукты, мясо и птица (важно выбирать как можно более «постное» мясо — грудка куры, кролика или индейки. Свинину, баранину и говядину — выбирать наиболее «постные» куски, при приготовлении срезать лишний жир. При приготовлении кур и индейки обязательно удалять кожу. На обед хорошо употребить 2-3 сырых или 1 стакан термически обработанных овощей. Если на завтрак не было круп, в виде гарнира к белковому продукту можно использовать крупы — около 4-6 столовых ложек готовой крупы. Допустим в виде гарнира и картофель (2 шт среднего размера), но не чаще 2 раз в неделю. При этом важно картошку не разваривать и не измельчать её в пюре. Возможный вариант обеда — суп, в состав которого входит и белок (рыба/птица/мясо), и углеводы (крупа или картофель), и овощи. Или же овощной суп + белковый продукт +/- крупа/картофель. Полезным в обед будет употребление 1 кусочка цельнозернового хлеба. На десерт можно съесть 1 фрукт размером с кулак.
6. Ужин. На ужин допускается употребление белковой пищи (мясо/птица/рыба/морепродукты) и овощей (как в сыром виде, так и в термически обработанной форме). От углеводов, как простых, так и сложных на ужин необходимо отказаться полностью. Картофель и фрукты не рекомендованы.
   
7. Перекусы между завтраком и обедом, обедом и ужином. Перекусы полезны тем, что притупляют голод перед основными приемами пищи. Благодаря перекусу Вы не будете «голодным, как волк», и не съедите больше положенного. Лучший перекус - это стакан кисломолочного продукта или фрукт размером в кулак. Возможно употребление в один из перекусов 2-3 шт сухофруктов с кефиром или 2-3 кусочка горького(не молочного!) шоколада или 1 кусочек пастилы/зефира/мармелада с натуральным йогуртом/кефиром.
   
8. Перекус за 2 часа до сна. Этот перекус не является обязательным, особенно в том случае, если Ваш ужин состоялся за 3 часа до сна. Но если Вы поужинали за 4-5 часов до сна и испытываете чувство голода, можно скушать легкий овощной салат (без картофеля), заправленный лимонным соком или натуральным йогуртом.
9. Чтобы снизить вес правильно, обязательно нужно включить фрукты в свой рацион! 2-3 фрукта, съеденные утром и днем, помогут не переедать вечером. Отдельное внимание овощам - чтобы снизить вес, необходимо употреблять не менее 500 грамм овощей в сутки!
10. Молоко и кисломолочные продукты должны быть не более 2,5% жирности, творог - менее 9%. жирности, сыр - не более 30%.
11. Максимально ограничиваем сахар и продукты с ним. Чем же вреден сахар? Доказано, что частое потребление сахара повышает риск сердечно - сосудистых заболеваний и атеросклероза, а значит и риск инсультов и инфарктов. Чем же заменить сладости? Вместо белого сахара (для чая, кофе, при приготовлении каш, выпечки и др.) можно использовать сахарозаменители на основе стевии - это сахарозаменитель растительного происхождения. Замените печенье и торты на натуральные сладости — мед, фрукты, сухофрукты (до 5 шт в сутки, в первой половине дня). Можно и полезно кушать горький шоколад в малом количестве и какао без сахара (например, самостоятельно добавлять какао в выпечку с сахарозаменителем). Полный запрет на сладкое не делаем - сладкого захочется еще больше. Держим полезные сладости и фрукты под рукой — если сильно захочется сладкого, Вы не «сорветесь» на пирожное или конфеты.
12. Не покупаем и не употребляем соки, сладкие газированные напитки, йогурты со сладким наполнителем, глазированные сырки . Вместо соков самостоятельно готовим морсы и компоты из фруктов, ягод и меда, вместо сладких йогуртов и сырков кушаем творог с сухофруктами или натуральный йогурт с ягодами/фруктами. Тортику и пирожным отличной заменой будет пирог на сахарозаменителе с фруктами. Шоколадным конфетам - конфеты из сухофруктов и орехов с какао. Из свежей или замороженной вишни с агар-агаром/желатином и стевией получится вкусный полезный мармелад.
13. Лучше полностью исключить из рациона любые колбасные изделия. Хорошая альтернатива - буженина из «постного» мяса, самостоятельно запеченная в духовке.
    
14. Соль ограничиваем до 5 г в сутки. Для людей, имеющих сердечно - сосудистые заболевания - до 3 грамм в сутки. Потребление большого количества соли повышает риск артериальной гипертензии. Не забываем, что соль есть практически во всех покупных продуктах. Поэтому стараемся использовать соль при приготовлении пищи минимально! Соленую рыбу, маринованные, соленые и квашенные овощи ограничиваем до 1-3 раз в неделю. Если есть артериальная гипертензия - от них лучше полностью отказаться. На ночь соленое кушать не рекомендуется во избежании отечности с утра.
15. Бобовые употреблять можно и нужно. Они достаточно калорийны, но содержат много клетчатки и поэтому быстро и надолго насыщают. Их можно добавлять в салаты и гарниры, готовить супы. Чтобы предупредить возникновение газообразования при употреблении бобовых, рекомендовано предварительно замачивать их на 8-12 часов (например, на ночь) с добавлением половины чайной ложки соды. Перед приготовлением тщательно промыть водой.
16. Откажитесь от полуфабрикатов. Обычно они имеют не самый лучший состав (например, котлеты готовят из обрезков мяса, кожи и жира). Вы же можете приготовить котлеты из куриной грудки, что будет менее калорийно, более вкусно, полезно и натурально.
17. Старайтесь включать в свое меню рыбу не реже, чем 2-3 раза в неделю. Это высокобелковый продукт - сдержит 15-25 г белка на 100 грамм продукта. Даже в жирной рыбе содержание жира меньше, чем в самой «постной» свинине. Например, в семге и скумбрии — 13-14 г жира на 100 грамм, когда как в «постной» свинине - 22 г жира на 100г. Рыба - незаменимый источник омега-3-жирных кислот.
18. Можно ли пить кофе? Можно! Доказано, что употребление зернового кофе в небольшом количестве благотворно влияет на сердечно - сосудистую систему и печень, снижает риск сахарного диабета 2 типа и болезни Паркинсона. Лучшее время для кофе - не раннее утро, а промежуток времени с 9.30 до 11.30. Допустимо выпивать не более 2-3 чашек кофе в день. Так как кофе - натуральное мочегонное средство, для профилактики обезвоживания рекомендовано выпивать 1 стакан воды после каждой чашки кофе.
19. Как сделать салат более полезным, одновременно с этим вкусным и сытным? В состав салатов могут входить овощи в сыром или запеченном/отваренном виде, зелень, бобовые, куриное мясо, рыба, морепродукты, грибы. Каждый раз по-разному комбинируя ингредиенты, Вы получите новое вкусное блюдо и Ваше питание не будет однообразным. Заправлять салат лучше всего не майонезом, а растительным маслом или соусом, который легко сделать самостоятельно - смешайте натуральный йогурт (или 10%сметану), специи, зелень, горчицу и лимонный сок (или соевый соус). Попробуйте, это вкусно!
20. Десерты разрешены! Но только диетические и низкокалорийные. Не обязательно искать новые рецепты таких десертов. При приготовлении известных Вам десертов и выпечки вместо сахара используйте мед/фруктовые пюре/сахарозаменитель стевию, добавляйте сухофрукты. Cливочное масло или маргарин можно заменить на полезные растительные масла. Не забывайте, во всем нужна мера - Ваша порция должна весить не более 120 грамм или быть размером с Ваш кулак. Важно и время употребления лакомства - первая половина дня.
21. Разгрузочные дни. Их можно устраивать не чаще, чем 1 раз в неделю. Разгрузочные дни помогают добиться видимых результатов в похудении. В рамках рационального питания допустимы белковые или фрукто-овощные разгрузочные дни.
    1. Белковые разгрузочные дни. В эти дни допускается употребление круп на завтрак (кроме манки и риса) на воде. В остальные 3-5 приема пищи рекомендовано суммарно употребить 400-500 грамм белка (рыба, белое мясо (курица, индейка), можно творог и морепродукты) + 700-1000г овощей (кроме картофеля), как в свежем, так и в тушеном/запеченном виде. Белковые разгрузочные дни противопоказаны людям с хронической болезнью почек!
    2. Фрукто - овощные разгрузочные дни. Фрукты и овощи можно употреблять как в сыром виде, так и запекать, тушить, готовить на пару. Салаты следует готовить без соли, заправлять можно соком лимона, растительным маслом, натуральным йогуртом. Перерывы между приемами пищи должны составлять не менее 2 часов. Чтобы не страдать от голода в течение дня, всегда при себе иметь несколько яблок, груш или других фруктов и овощей. Картофель, бананы, виноград употреблять в эти дни в очень малом количестве, или вовсе отказаться от них. Если у Вас есть заболевания желудка и кишечника, аллергия, сахарный диабет, такая «разгрузка» противопоказана.
22. Не ходите в магазин голодными и покупайте продукты по заранее составленному списку.
23. Старайтесь кушать из небольших тарелок. В меньшей по объему тарелке порция выглядит больше, и поэтому Вы съедите меньше, а насытитесь быстрее. Обратите внимание на предложенную картинку и убедитесь в верности этого совета. Лучше использовать посуду белого, светло-желтого, светло-голубого, светло-зеленого цветов. Посуда красного цвета возбуждает аппетит, а черного - делает блюдо менее привлекательным. Красивая сервировка стола и творческое оформление блюд тоже способствует похудению!
24. Во время еды крайне не рекомендуется смотреть телевизор. Если Вы одновременно кушаете и смотрите телевизор, Ваш мозг не фиксирует внимание на том, что Вы съели. Он занят переработкой увиденного и услышанного. Риск переесть значительно повышается, так как Вы с опозданием почувствуете ощущение сытости.
25. Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу.

Чтобы снизить вес правильно, важно сочетать рациональное питание с активным образом жизни.

ВАЖНО! Чтобы успешнее снижать вес, нужно увеличить расход энергии. Прежде всего - за счет регулярных физических упражнений. Кроме положительно влияния на вес, физическая активность ускоряет обмен веществ, улучшает работу сердечно-сосудистой системы и общее самочувствие, повышает настроение. Самый выраженный эффект для снижения веса оказывают занятия на свежем воздухе - ходьба, езда на велосипеде, лыжи. Физические упражнения не должны быть для Вас сложно выполнимыми. Самое главное - выполнять их регулярно. Начинайте заниматься понемногу. Например, ходите по 40 минут в среднем темпе 3-5 раз в неделю, постепенно увеличивая количество нагрузки в неделю, время прогулки, ее темп. Хорошим достижением будет ходьба в течение 80-90 минут в один или два этапа (утром и вечером). Во время физической нагрузки не забывайте контролировать пульс (ЧСС)! Рассчитать свою норму можно по схеме: ЧСС (максимально) = 200-Ваш возраст. Старайтесь ходить всегда, когда это возможно!

Изменение привычного питания и активности — задача непростая, но выполнимая! Спустя время, когда правильный образ жизни станет для Вас привычным - Вы, безусловно, отметите его пользу. Уйдут лишние килограммы, повысится самооценка, улучшится самочувствие и настроение.

Успехов Вам! Будьте здоровы!

Врач-эндокринолог Акмаева Г.А.